Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
2. Встать прямо, в каждую руку взять по гире по 24 кг каждая. Ноги расставить пошире, спину держать прямо. Подтягивать руки с гирями к груди и опускать (5 подходов по 5—10 раз). Развивает мышцы спины.
Упражнение для мышц шеи
Лечь на спортивную скамейку на живот, голова на весу. На шею повесить широкую прочную ленту для закрепления гири на 24 кг. Поднимать и опускать голову в 3 подхода по 12 раз.
Упражнения для мышц груди
1. Лечь на спину на спортивную скамейку. В руки взять по гире на 16 кг. Ноги по обеим сторонам скамейки, упереться ступнями в пол. Разводить руки в стороны горизонтально, сгибая немного их в локтях. Поднять их вверх (5 подходов по 12 раз).2. Лечь спиной на спортивную скамейку, упереться ступнями в пол, в руки взять гири по 16 кг, руки согнуты в локтях. Отводить их за голову и возвращать вперед, располагая их вдоль туловища (5 подходов по 12 раз).
Комплекс со штангой
Упражнения для мышц рук и плеч
1. Встать прямо, взять штангу на 20 кг. Поднимать к груди (5 подходов по 12 раз).
2. Сесть на стул, взять штангу на 20 кг. Поднять над головой. Затем опускать ее вниз, к плечам, за голову (5 подходов по 12 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу на 20 кг, затем опускать ее вниз, к груди перед собой (5 подходов по 12 раз).
Упражнения для мышц груди. Лечь на спортивную скамейку на спину. Ноги поставить в упор на пол. Взять штангу на 25 кг. Поднимать руки со штангой вверх и опускать к груди (4 подхода по 12 раз).
Упражнения для мышц спины
Встать прямо. Между ног положить штангу на 25 кг. Взяться руками за гриф штанги около «блинов». Поднимать штангу к груди и опускать к полу, но не класть (4 подхода по 12 раз).
Упражнения для мышц ног
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в 20 кг. Положить ее за плечи за головой. Начинать глубокие приседания, следя за прямой спиной. Под пятки подложить бруски размером 10 x 10 x 5 см, чтобы с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять штангу весом 30 кг. Положить ее на плечи за головой. В этом положении подниматься на носочки и опускаться на всю ступню (4 подхода по 12 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить на плечи штангу на 20 кг. Начинать наклоны вперед до горизонтального положения. Спина во время наклонов прямая.4. Сесть на стул. Взять штангу на 20 кг. Положить ее на плечи за головой. Начинать повороты в стороны, чтобы таз оставался неподвижным (3 подхода по 16 раз).
Комплекс с утяжелителями
Упражнения для мышц рук и плеч
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук надеть манжеты с утяжелителями по 1 кг. Опустить руки вниз. Поднимать их вверх через стороны. Следить, чтобы руки оставались прямыми (5 подходов по 16 раз).
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На запястья надеть утяжелители по 2 кг. Опустить их вниз по сторонам. Поднимать их вверх через стороны к плечам, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны (4 подхода по 20 раз).
4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед до прямого угла. На запястьях укрепить утяжелители по 2 кг. Вытянуть руки вперед, одновременно подтягивая их к груди (4 подхода по 16 раз).
Упражнения для мышц живота
1. Встать прямо, ноги пошире, согнуть в коленях. На запястьях – утяжелители. Поднять руки вверх. Делать наклоны в стороны с поднятыми вверх руками (нижняя часть тела неподвижна (4 подхода по 8 наклонов в каждую сторону).
2. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Ноги вытянуть, поднимать и опускать их до угла в 45° (3 подхода по 16 раз).
3. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Вытянуть ноги, утяжелители укрепить на лодыжках. Делать ногами упражнение «ножницы» (4 подхода по 16 раз).
Упражнение для мышц ног
1. Лечь на спортивную скамейку животом. Ноги остаются на весу. На лодыжках – утяжелители по 5 кг каждый. Попеременно сгибать ноги в коленях до угла в 45о, сначала левую, затем правую (4 подхода по 12 раз для каждой ноги).
2. Лечь спиной на пол, опереться на локти. На лодыжках – утяжелители. Ноги вытянуть, поднимать и опускать их (3 подхода по 16 раз).
3. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Вытянуть ноги с утяжелителями на лодыжках. Делать ногами упражнение «ножницы» (4 подхода по 16 раз).
Упражнения для мышц ног
1. Лечь животом на спортивную скамейку, ноги на весу, на лодыжках – утяжелители по 5 кг каждый. Попеременно сгибать ноги в коленях до угла в 45о, сначала левую, затем правую (4 подхода по 12 раз для каждой ноги).
2. Сесть на стул, на лодыжки закрепить утяжелители по 5 кг. Спина прямая. Руками взяться за сиденье. Ноги вытянуть вперед и поднимать их до горизонтального положения (4 подхода по 16 раз).
3. Лечь животом на спортивную скамейку, на лодыжках закреплены утяжелители по 5 кг. Взяться руками за края скамейки. Поднимать прямые ноги до 45о (4 подхода по 16 раз).
4. Сесть на стул, к ногам прикрепить утяжелители по 2–3 кг. Взяться руками за сиденье стула. Поставить ноги на пол, согнув в коленях, поднимать их (3 подхода по 12 раз).
Упражнения для мышц спины
Лечь животом на пол. На запястьях рук и на лодыжках ног – утяжелители. Руки вытянуть вперед. Поднимать верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами (3 подхода по 12 раз).Противопоказания для занятий силовой гимнастикой те же, что и при тренировках на тренажерах (сердечно-сосудистые заболевания, при большой потере зрения, заболеваниях ЖКТ, опорно-двигательной, эндокринной, мочеполовой систем, при патологии желчевыводящих путей, невралгии, геморрое, варикозе). Небольшие нагрузки при легких формах заболеваний разрешены, но они определяются врачом.
...
Начав заниматься фитнесом, необходимо обладать хорошими навыками в плавании, так как плавание является одной из составляющих фитнес-комплекса.
Одним из основных стилей плавания в фитнесе является брасс. Особенно он подходит тем, кто только начинает осваивать этот вид гимнастики. Брасс равномерно развивает и корректирует мышцы плечевого пояса (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу) и мышцы ног. В результате равномерной нагрузки корректируется фигура, исправляется осанка, становится правильным дыхание.