Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Бах Б.

Делайте в таком же духе другие движения.

• Переводите медленно глаза с предмета на предмет. Очень медленно. Еще медленней. Лежа на спине, на низкой подушке (сбрасывание зажимов), медленно, как только можете, поворачивайте голову вправо-влево; лучше с закрытыми глазами. Повторить 10-12 раз.

Замедленно-растянуто произносите слова и фразы. Ступенчатое переключение: считайте свой пульс вслух и мысленно насчитайте 30 ударов, дальше считайте через один удар -20 пар, далее через два удара (каждый третий) – 10. То же – с дыханием (за единицу счета

принимается каждый вдох – выдох). В обратном порядке.

В течение 2-4 минут делайте обычные дела так, как если бы вы были засняты на замедленной кинопленке.

• Все то же – ускоренно! Проимитируйте состояние суетливой, тревожной поспешности, подзаведите себя! Вы мечетесь по комнате, что-то ищете! И, – вдруг! – снимите, растворите возникшее состояние внутренним замедлением, сбросьте зажимы… Теперь войдите в умеренный темп, сохраняя в нем готовность и к медленному, и к быстрому… Пусть кто-нибудь приказывает переходить из темпа в темп (медленно… быстро… умеренно… быстро… умеренно… медленно… быстро… медленно…). Скачкообразно и постепенно…

• Самая сложная ступень темпоритмических упражнений – совмещение разных темпоритмов. Попытайтесь для начала сжимать-разжимать кулак одной руки в медленном, а другой – в быстром темпе. Резко чередуйте: правая медленно, левая быстро – правая быстро, левая медленно. Это удается более или менее скоро, но вот одновременно качать левой ногой в умеренном темпе, сжимать-разжимать правую ладонь в быстром, а левую в медленном – задача поначалу недостижимая. Вы заметите, что разные темпоритмы накладываются друг на друга легче всего тогда, когда они имеют какие-то закономерные числовые отношения – скажем, соотносятся, как 1/3 или 1/4.

Привыкнув отдавать себе отчет в собственном темпоритме, научившись его чувствовать и регулировать, вы обретете мощный дополнительный рычаг управления собой, психика ваша станет свободнее и сильнее. Тренировка психического темпоритма включается и в курс аутогенной тренировки: «вход» в аутогенное расслабление – это всегда внутреннее замедление, «выход» – ускорение необходимой степени.

МУЗЫКА И АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Лучший помощник в темпоритмической стороне аутогенной тренировки, как и во всех остальных, – музыка.

Чтобы музыка могла стать вашим ежедневным помощником, нужно некоторое время внимательно изучать свои музыкальные реакции. При правильном индивидуальном подборе и правильном способе слушания музыка – лучшее из психических лекарств. Репертуар должен целиком определяться вашими вкусами и склонностями.

Прекрасно, если день начинается и заканчивается музыкой. Еще лучше, если и среди дня удается устроить хотя бы небольшую музыкальную интермедию, сопроводить музыкой аутогенную тренировку или какое-нибудь иное занятие.

Основные требования:

• Музыка должна соответствовать вашей внутренней задаче. То, что для расслабления нужна медленная, спокойная музыка, для тонизации – бодрая, всем ясно. Но дело не только в этом. Никогда не обращайтесь к той музыке,

которая вызывает у вас хотя бы малейший внутренний протест своим жанром, качеством исполнения, случайными неприятными ассоциациями и т. п. Музыка должна быть исключительно, безоговорочно вашей, любимой.

• Громкость должна быть оптимально-минимальной – не выше той, которая достаточна, чтобы можно было не напрягать слух.

• Продолжительность – тоже оптимально-минимальная. Выключайте музыку как только замечаете, что ее действие начинает слабеть.

• Репертуар должен время от времени обновляться. Для однотипного воздействия (предположим, тонизации по утрам) хорошо иметь по крайней мере три-четыре сменные вещи. Впрочем, «насыщаемость» музыкальной пьесой, как и все другие свойства музыкального восприятия, индивидуальна.

• Музыка облегчает работу механического типа (в том числе и умственную, например, вычислительные операции – правда, тоже не у всех); но обычно мешает работе, связанной с обдумыванием материала и принятием новых решений. Хорошее действие в таких случаях оказывает предварительное прослушивание.

КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ХОРОШИЙ ТОНУС

Как привести себя в хороший тонус, в бодрое, деятельное, энергичное состояние? Тонус имеет свои центры в сердцевине мозга. Там же, поблизости, – центры общего самочувствия, занятые подведением итогового баланса всей нашей внутренней среды. Эти центры чутко реагируют на всякое неблагополучие, производят неясные недомогания в начале болезней и реагируют на перемену погоды, если организм не успевает к ней приспособиться. А бывает и так, что разлаживаются они сами собой, и тогда врачам приходится ставить такие маловыразительные диагнозы, как ипохондрия, неврастения, астенический невроз и т. п.

Снижение тонуса, астения – самое распространенное из психофизических недомоганий – может быть результатом разнообразнейших внутренних неурядиц. Чаще всего это не болезнь в собственном смысле, а какая-то временная недостаточность.

Отрегулировать тонус – задача подчас весьма сложная даже при общих усилиях пациента и опытного врача. Однако, понаблюдав за собой, вы наверняка сами найдете хотя бы некоторые индивидуальные моменты, от которых зависит ваш тонус. Наилучший тонус вам даст лишь наилучшая организация всех сторон вашей жизни, на всех уровнях.

Люди по-разному наделены тонусными возможностями, как всеми остальными, и у каждого своя норма отдыха. Но очень высокая работоспособность возможна и при весьма скромном тонусе: главное в том, как он используется.

Оперативная тонизация

Мы ежедневно и иногда по многу раз непроизвольно пользу емся древнейшим способом тонизации.

• Потягивание… Вот вы встали из-за стола после длительного сидения, и руки ваши, спина и шея сами делают эти движения, напрягаются приятным, на этот раз освобождающим напряжением, грудь расправляется, на энергичном вдохе сама собой происходит задержка дыхания…