Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Бах Б.

Шрифт:

• Стандартная поза – вещь хорошая, однако попадать в зависимость от нее нельзя. Поэтому нужно наряду с тренировками в стандартных положениях часть тренировок проводить в других, самых разных, и во время движения.

• Во время регулярных аутотренировок в домашних условиях рекомендуется снимать с себя бее, что стягивает тело: пояс, галстук, обувь и т. д., расстегивать воротник. Но и это имеет относительное значение.

Как сбросить мышечный зажим

Вы приняли позу для аутогенной тренировки – сели, как кучер, откинулись в кресле или легли на кушетку. Как будто все в порядке… Но все ли? Обведите

лучом внимания все свое тело. Еще и еще раз. Ваша задача сейчас максимально освободиться от всех мышечных зажимов, которые Шульц называл «остаточными напряжениями». Это напряжения, по большей части не улавливаемые сознанием, но создающие фон самочувствия. Сбрасывание этих напряжений, мышечное освобождение – обязательное начало любого занятия аутогенной тренировкой.

Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать хотя бы небольшое, едва заметное движение. Сделайте его… Поначалу излишнее внимание к мышцам может вызвать не расслабление, а, наоборот, напряжение. «Поймать» ощущение расслабления можно только исподволь, как бы между прочим. Расслабиться трудно потому, что для этого не нужно предпринимать никаких усилий!

«Прожектор» следует оптимальной стратегии поиска. Следуйте и вы ей, сбрасывая мышечные зажимы во время аутогенной тренировки. В первые несколько секунд стремитесь сбросить напряжение как бы целиком, сразу со всех точек тела: это вам частично дает уже поза. Пусть «прожектор» вашего внимания 1-2 раза обойдет тело, не особенно задерживаясь, – наиболее сильные зажимы «всплывут» сами собой.

Мышечные зажимы могут блуждать, но все же у каждого обычно есть свои, излюбленные.

Сочетаний разнообразных зажимов – неисчислимое множество. Понаблюдав немного за собой в жизни и на занятиях, вы сможете обнаружить свои «любимые», и тогда имеет смысл заняться ими специально.

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ САМОРАССЛАБЛЕНИЯ

Эти упражнения скучны. Но займитесь ими терпеливо – и вы получите результаты, превосходящие ожидания. Попутно – несколько дополнительных упражнений, которые могут и входить в регулярные упражнения аутогенной тренировки, и применяться отдельно:

• Совершенно расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть. Добейтесь, чтобы она висела свободно, как плеть. То же самое – с левой кистью. Обе вместе. Попеременно.

• Постарайтесь расслабить пальцы до восковой мягкости, чтобы каждый сустав был максимально свободен. Это трудно, так как пальцы обычно находятся в тонусе сгибания. Полное расслабление пальцев уже само по себе неплохое средство самоуспокоения.

• Сидя или лежа на кровати. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согните под прямым углом. Опустите свободно, как плеть, – так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Попеременно справа и слева. Вместе. В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.

• Стоя, сидя, лежа и равномерно шагая: поднимите прямую руку вверх. Свободно опускайте. Чередуя и одновременно. Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.

• Стоя, сидя и равномерно шагая: раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний («пустые рукава под ветром»).

• Лежа: надавите с напряжением всей рукой на кровать –

отпустите. Уловите контраст. Чередуя и одновременно.

• Стоя на низкой подставке или на толстой книге: свободно качайте висящей ногой, как маятником. Другой. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите – свободно отпустите. Чередуя и одновременно.

• Лежа, слегка согнув одну ногу, пятка касается кровати: покачивайте бедром влево-вправо. Чередуя и одновременно двумя. Согнув ноги в коленях и в тазобедренном суставе, поднимите их, оторвав от кровати, так, чтобы тяжесть их равномерно удерживалась тазовым сочленением. Покачивайте бедрами вправо-влево, вперед-назад, свободно, как на шарнирах. В сочетании с расслаблением рук, кистей, пальцев.

• Стоя, как в предыдущем упражнении, сгибайте висящую ногу в колене и свободно отпускайте. Другую ногу. То же – стоя на полу и как можно выше поднимая колени. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: отпустите одну ногу, чтобы она свободно съехала на пятке. Другую. Вместе и попеременно. То же – лежа.

• Сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100°: согните стопу, опираясь на пятку и приводя к голени, свободно отпустите. Вместе и попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайте стопы влево-вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе. То же – лежа.

Расслабление стоп даётся нелегко: у взрослого, вследствие. постоянной статической нагрузки, стопа хронически напряжена, а вполне расслабленной бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны, словно сведены судорогой.

• Сидя и стоя: поднимите высоко плечи – свободно отпустите. Правое и левое, попеременно и вместе.

• Стоя: свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) – выпрямитесь.

• Сидя прямо: свободно откинуться назад, на спинку кресла.

• Сидя прямо, локти на бедрах: свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслабленно съезжают.

• Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван. Вправо и влево, попеременно.

• Лежа: приподнять туловище – свободно опустить.

• Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек. То же движение – стоя, опираясь локтями о стол. В этом положении легко покачивать головой из стороны в сторону.

• Стоя: круговращение головой – не спеша, мягко и пластично (это помогает при некоторых разновидностях головных болей).

• Лежа на спине: слегка приподнять голову – свободно опустить. Отвести вбок – опустить. То же, лежа на животе, поворачиваясь одной и другой стороной.

• Движение, рекомендуемое йогами: лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх («поза забвения», или «солнечной ванны»), – медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять. Это движение, как считают йоги, придает подвижность шее и улучшает кровоснабжение основания мозга. Вместе с тем оно хорошо успокаивает и расслабляет.

• Другое движение того же рода: лежа так же на спине, медленно двигать затылком так, будто вы хотите расправить смятую материю.

Поделиться:
Популярные книги

Здравствуй, 1985-й

Иванов Дмитрий
2. Девяностые
Фантастика:
альтернативная история
5.25
рейтинг книги
Здравствуй, 1985-й

Идеальный мир для Лекаря 16

Сапфир Олег
16. Лекарь
Фантастика:
боевая фантастика
юмористическая фантастика
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 16

Кодекс Охотника. Книга VII

Винокуров Юрий
7. Кодекс Охотника
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
4.75
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга VII

Назад в СССР: 1984

Гаусс Максим
1. Спасти ЧАЭС
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
4.80
рейтинг книги
Назад в СССР: 1984

Как я строил магическую империю

Зубов Константин
1. Как я строил магическую империю
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Как я строил магическую империю

Дядя самых честных правил 8

Горбов Александр Михайлович
8. Дядя самых честных правил
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Дядя самых честных правил 8

Попаданка в академии драконов 4

Свадьбина Любовь
4. Попаданка в академии драконов
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
7.47
рейтинг книги
Попаданка в академии драконов 4

Стеллар. Трибут

Прокофьев Роман Юрьевич
2. Стеллар
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
8.75
рейтинг книги
Стеллар. Трибут

6 Секретов мисс Недотроги

Суббота Светлана
2. Мисс Недотрога
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
эро литература
7.34
рейтинг книги
6 Секретов мисс Недотроги

Лорд Системы 11

Токсик Саша
11. Лорд Системы
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Лорд Системы 11

Золотая осень 1977

Арх Максим
3. Регрессор в СССР
Фантастика:
альтернативная история
7.36
рейтинг книги
Золотая осень 1977

Я не князь. Книга XIII

Дрейк Сириус
13. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я не князь. Книга XIII

Моя (не) на одну ночь. Бесконтрактная любовь

Тоцка Тала
4. Шикарные Аверины
Любовные романы:
современные любовные романы
7.70
рейтинг книги
Моя (не) на одну ночь. Бесконтрактная любовь

Раб и солдат

Greko
1. Штык и кинжал
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Раб и солдат