Аутогенная тренировка по Владимиру Леви
Шрифт:
• Отдыхом может быть и кратковременное сосредоточенное расслабление (сбрасывание зажимов, свободное дыхание, «скользящий маятник», «рождение заново» и многое другое) и тренинговые тонизации.
• Всего лучше действует последовательность: движение – расслабление – тонизация, которая может быть умещена в какие-нибудь три-пять минут. Вот миг наступил. Решительно поднимайтесь, все вон из головы – и несколько интенсивных движений: взмахи руками, приседания, работа ногами в положении лежа, прыжки и т. п. А затем, внезапным броском, – в расслабление, во время которого можно уже снова, в самом общем виде, сосредоточиваться на работе («Только это, меня интересует только это…»), и наконец, через
На резких, частых, коротких передышках можно держать себя в состоянии высокой работоспособности очень долго – сам собой образуется наилучший, упоительный ритм труда.
Разумеется, и здесь нужна мера: нужны и длительные перерывы с полным отвлечением и переменой деятельности и на правления мыслей, и в этих крупных перерывах тоже необходим гибкий ритм.
Отдых – это искусство. Отдых – работа не менее ответственная, чем сама работа, и людей, умеющих отдыхать, ровно столько же, сколько умеющих хорошо работать: оба умения всегда совпадают. Самое сложное, как и во всем, – преодолеть внутреннюю инерцию, перескочить с одной «волны» на другую. Если вы в изнеможении отваливаетесь от работы и, не в состоянии шевельнуть ни одной извилиной, в обнимку с телевизором предаетесь головной боли, то это не отдых, а животная прострация и маразм. Настоящий отдых требует особого рода собранности, требует культурного насилия над своим подсознанием. Начните же заботиться о своем отдыхе, как мать о ребенке. Вскоре вы заметите удивительную закономерность: чем решительнее вы будете заставлять себя отдыхать, тем больше вам будет хотеться работать.
Отдых – это такое занятие, при котором человек освобождается от своего тяжелого дыхания.
Предлагаем такие словесные формулы самовнушений: «Мое дыхание совершенно свободно», «Дышу непринужденно», «Легко и свободно», «Ритмично», «Полагаюсь на свое дыхание», и даже – «Мне лень дышать».
ДЫХАТЕЛЬНАЯ РИТМИЗАЦИЯ
Принцип дыхательной ритмизации очень прост: все самовнушение дробится ритмом дыхания, нанизывается на него. При мысленно-словесном самовнушении слова и фразы самовнушения ритмически «выдыхаются».
Если сравнить процесс с колкой дров, то вдох – это «замах», а выдох – «удар». На каждый выдох (и паузу между выдохом и вдохом) нанизывается какая-то цельная лаконичная формула. Например:
• вдох – выдох – пауза (рука теплеет…) – вдох – выдох -пауза (рука теплеет…);
• вдох – выдох – пауза (спокоен…) – вдох – выдох – пауза (спокоен…).
Преимущество такого способа: дыхание «держит» сосредоточение, ритмически возвращает сознанию формулу.
Если производится бессловесное самовнушение (поиск ощущения, образа, представления), то на вдохе ощущение (образ, представление) «собирается», «заказывается» («должно быть так»), на выдохе «посылается» («есть так»). Так, на дыхательном ритме можно производить любые самовнушения: регулярно-программные по аутогенной тренировке и импровизированные. Когда вы овладеете свободным дыханием, это будет у вас получаться почти само собой.
Сонное дыхание
В глубоком сне дыхание всегда очень ровное и ритмичное. По сравнению с бодрственным оно заметно реже и глубже. У одних – едва слышное, у других – довольно шумное…
Так вот, если обратным порядком имитировать дыхание спящего, а именно как раз такое, какое и у вас бывает во сне (только лучше без храпа), то можно войти в состояние, близкое ко сну.
Как это сделать? Утром, когда вы только-только проснулись, находитесь еще в полусне, дыхание у вас «по-инерции» остается некоторое время таким же, как ночью – если только вы сразу же не вспомнили о заботах и неприятностях.
Прислушивайтесь к дыханию спящих. Попробуйте как-нибудь подышать со спящим в унисон – вы почти сразу же почувствуете, что и вас охватывает дремота… «Сонное дыхание» – это крайняя степень освобождения, полное господство естественного ритма покоя. Вход в «сонное дыхание» – это «свободное дыхание», а затем вы просто продолжаете на нем «плыть». Можно пользоваться дополнительными представлениями: например, что при каждом вдохе-выдохе вас поднимает морская волна, качают качели… «Сонное дыхание» может применяться и как самостоятельный способ ускорения засыпания.
Умение расширять сосуды – один из основных навыков, достигаемых аутогенной тренировкой.
Расширение сосудов тела благоприятствует покою и восстановлению сил. Успокоение и засыпание – это не только расслабление мышц, но и расслабление сосудов, точнее, перераспределение их тонуса: сосуды тела и внутренних органов рас ширяются и наполняются кровью, от мозга же кровь отливает.
Напомним теперь одно из предварительных упражнений сосредоточения – фиксацию пальца. Ощущение пульсации в пальце, субъективное и объективное потепление его наблюдаются обычно даже без специальных тепловых самовнушений. Фиксация пальца может быть исходным пунктом развернутого теплового тренинга. Если вам удалось ощутить потепление и пульсацию хотя бы только указательного пальца правой или левой руки, то вызвать такое же ощущение в соседних пальцах и во всех остальных особого труда не составит. Иногда это получается непроизвольно. Далее ощущение тепла легко перейдет на кисть, а потом на всю руку. Можно начинать и прямо с кисти целиком (поза аутогенной тренировки, сбрасывание зажимов; освобождение дыхания). Сосредоточьтесь на кисти правой руки (для левшей – левой). Начинайте представлять, что кисть теплеет. Упорно и неотрывно.
Словесные формулировки (лучше с дыхательной ритмизацией):
• кисть нагревается;
• пальцы приятно теплеют;
• ладонь разогревается всё сильней;
• кисть наполняется мягким теплом;
• пальцы становятся совсем теплыми;
• вдоль пальцев струится тепло;
• наполняет кончики;
• заливает ногти;
• в руке усиливается блаженная теплота;
• ладонь все теплее, все горячее;
• тепло пульсирует;
• приятно щекочет;
• жар охватывает запястье;
• разогревается локоть;
• вся рука теплая, горячая, от плеча до пальцев.
Обычно ощущение тепла вызывается Легко – это, пожалуй, самый легкий элемент во всем аутотренинге. Пульсация в пальцах и кисти – признак того, что внимание сконцентрировалось на слабых раздражениях от сосудов, обычно не доходящих до сознания.
Если мысленно-словесные формулы неэффективны, представляйте себе, что погружаете руку в теплую ванну или держите ее на теплом радиаторе или над газовой горелкой; что ваша рука – вата, пропитывающаяся теплой водой, кринка, в которую льется теплое молоко или что-нибудь подобное…
Нередко, вызвав ощущение тепла в одной руке, можно заметить, как оно само по себе, переходит в другую, разливается по всему телу… Сосудистая система склонна к обобщенным реакциям. Этим можно воспользоваться и сразу, с одной тренировки вызвать ощущение тепла в обеих руках и ногах: тепло заливает обе руки; обе руки заполнены пульсирующим теплом; до плеч, ключиц и лопаток; ноги, все тело, грудь, живот; спина, поясница, крестец, таз…
Шульц особенно рекомендовал сосредоточение на формуле: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».