Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Бах Б.

Сочетание с теплом: «Рука тяжелая, теплая; вся наполняется приятной теплой истомой…».

С нарастанием расслабления: «Рука мягкая, расслабленная, ленивая, вялая, тяжелая…».

Обычная схема самовнушения тяжести: сначала руки – по очереди (левшам начинать с левой) или обе вместе, затем ноги. Когда это достигается, тяжелым начинает казаться все тело: «Я весь мягкий, расслабленный, вялый, тяжелый, теплый, весь в приятной ленивой истоме…».

Когда это состояние достигнуто, особенно в сочетании с раз литым теплом, когда дыхание свободное (сонное), а лицо расслаблено, до сна остаются считанные шаги. Именно

это состояние можно назвать аутогипнотическим в полном смысле слова. Им можно завершать предсонную аутогенную тренировку – засыпать. Оно также составляет прекрасный фон для разнообразных самовнушений.

Заказ на ночь

•… Вы уже в постели. Именно в это время особенно остра и нестерпима мысль о вашем несчастье, неустройстве, недуге. Она обрушивается на вас, давит, жжет, все заполняет собою. Но вот наконец наступает момент, когда мысли начинают смешиваться и разбегаться. В этот самый миг, в предзабытье, начинайте беззвучным шепотом, монотонно, скороговоркой, безразлично, отсутствующе, без тени выражения, как будто это вас не касается, словно это делает за вас кто-то другой – повторять слова: «Это проходит… Это проходит… Это проходит…». Повторяйте это себе 50 раз и более, твердите все с тем же монотонным безразличием, наивно, механически, как ребенок, пока не погрузитесь окончательно в сон. Наутро, уже после первого раза, вы почувствуете значительное облегчение. Делайте так изо дня в день, и вы с изумлением обнаружите, что ваш недуг оставляет вас…

• Проделайте все ступени освобождения, дышите сонно, внушая про себя свою формулу. Если предстоящее тревожит вас настолько, что возникает бессонница (вы сильно напряжены и, ложась в постель, чувствуете, что нет и намека на дремоту, а саморасслаблением еще как следует не овладели), можно воспользоваться успокаивающим типа валерьянки или в крайнем случае легким снотворным, и с первыми признаками сонливости начинать самовнушение. Вместо формулы «Это проходит» можно подставлять любую другую формулу.

• Ложась спать, можно заказывать себе решение трудной проблемы: «Я это сделаю» – шансы на следующий день увеличатся, особенно если вы добавите к вечернему самовнушению утреннее, сразу после пробуждения.

• Поставьте перед собой цель научиться, едва просыпаясь, сразу «схватывать» свой мозг нужной формулой настроения и целевой установки. Застаньте себя врасплох, младенчески-теплым. Если у вас есть магнитофон, нужную запись (лучше всего слова вместе с музыкой) можно подготовить с вечера, а утром включать, лишь протянув руку.

• Если вам предстоит рабочее утро, а вы обычный деловой человек, любящий поваляться в постели, утренняя запись должна достаточно быстро наращивать бодрость и категоричность, и замечательно будет, если она сумеет попутно вас рассмешить. А если магнитофона нет, и даже радио не работает, еще лучше – проснувшись, побыстрее включайте нужную запись в своем мозгу. Чудесно-восприимчивое состояние дается вам самим организмом как минимум дважды в сутки, а научившись глубоко расслабляться, вы сможете призывать его на помощь в любое время.

• Варианты самовнушений на выходе из глубокого расслабления

1. «Растянутый выход»: лениво, медленно поднимаюсь. Сохраняю все время легкую сонливость, приятную расслабленность.

2. «Нейтральный

выход»: хорошо отдохнул, поднимаюсь и остаюсь спокойным.

3. Тонизирующий и сверхтонизирующий.

Вам нетрудно будет решить самому, какой именно выход требуется лично вам. Это зависит и от вашего типа (для людей возбудимых, суетливо-напряженных – «растянутый», для утомляющихся, вялых – «тонизирующий»), и от конкретной задачи на данный момент. Общий образ искомого состояния (в виде слов или представлений) нужно составлять себе заранее, еще до погружения в расслабление.

Предположим, вы решили погрузиться в 15-минутный аутогипноз. Ваша задача – расслабиться как можно глубже, а затем сразу подняться свежим, бодрым, деятельным, как никогда. Закажите себе это сразу, перед самым принятием позы аутогенной тренировки, в виде, например, словесной схемки – «расслабление – бодрость» или образной – «медуза – ястреб».

Можно представить так: вы сейчас станете громадной медузой, в которой будет зреть ястреб, сначала совсем крохотный, но постепенно он будет расти, расти и, наконец, вырвется… Можно и что-то совсем иное – важно лишь, чтобы несколько мгновений этот предварительный заказ «поиграл» в вашем воображении; все будет в порядке, он сам собой «заработает» в подсознании. Затем приступайте к обычному последовательному расслаблению, со всеми необходимыми формулами. Во время выхода снова сформулируйте образно или словесно необходимое самовнушение (поднимаюсь бодрым, легким, спокойным, как сокол, как молния, как пружина – и тому подобное по собственной импровизации).

Имейте в виду: самовнушение реализуется либо сразу, с по разительной быстротой и силой меняя ваше состояние, либо отсроченно, исподволь, а порой и совсем незаметно. Поэтому верьте себе в любом случае. Необходимое состояние можно накопить и «по зернышку» – тем прочнее оно будет.

Вышеперечисленные приемы аутогенной тренировки – это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ее ступеньки могут меняться местами. Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.

Напомним, программа освоения аутотренинга представляет собой 15-недельный курс (см. стр. 22).

Такая методика освоения аутогенной тренировки позволяет выработать навыки оперативной AT, используемой в основном в процессе общения с людьми или непосредственно перед общением.

Аутогенная тренировка оперативно позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслабить себя (мышцы, дыхание, сосуды).

Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клеточки тела.

• В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц.

Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела).

Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела, затем расслабляется.