Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Шрифт:
Прием пищи
Продукты
Количество
Ккал
Вид продуктов (б'oльшая часть)
2.-й день
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Не
Не удержался
Что в это время делал
Всего
ЛИСТ УЧЕТА НАГРУЗКИ
(ШАБЛОН)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА НЕДЕЛЮ
(ПРИМЕР)
Время, мин
Количество повторений x количество подходов
ПОНЕДЕЛЬНИК
День силовой тренировки — все группы мышц
Разминка (любой кардиотренажер)
15–20
Легкая растяжка основных мышц
5
шея
мышцы спины
трицепс
задняя поверхность бедра
квадрицепс
Жим ногами на пресс-машине
15x3
Вертикальная тяга широким хватом
15x3
Гиперэкстензия
20x3
Жим от груди в тренажере
15x3
Жим от плеч в тренажере
15x3
Скручивание в тренажере
25x3
ВТОРНИК
Аэробный день
Эллиптический тренажер в аэробном режиме
45–60
ЧСС нижний порог (220 – возраст) x 0,6 = (уд./мин)
ЧСС верхний порог (220 – возраст) x 0,75 = (уд./мин)
СРЕДА
Легкая растяжка основных мышц
5
шея
мышцы спины
трицепс
задняя поверхность бедра
квадрицепс
Марафонская ходьба (беговая дорожка)
30
пульс — 60–70%
Растяжка всех основных мышц сверху вниз (удержание каждой мышцы)
10–15 сек.
ЧЕТВЕРГ
День отдыха
ПЯТНИЦА
Второй день силовой тренировки
Разминка (любой кардиотренажер)
15–20
Легкая растяжка основных мышц
5
шея
мышцы спины
трицепс
задняя поверхность бедра
квадрицепс
Жим ногами на пресс-машине
15x3
Вертикальная тяга широким хватом
15x3
Гиперэкстензия
20x3
Жим от груди в тренажере
15x3
Жим от плеч в тренажере
15x3
Скручивание в тренажере
25x3
СУББОТА
Аэробный день
Велоэргометр вертикальный в аэробном режиме
45
пульс — 60–70% от макс. ЧСС
Легкая растяжка основных мышц
15
шея
мышцы спины
трицепс
задняя поверхность бедра
квадрицепс
Отдых между подходами — 30–45 секунд.
Выбор рабочего веса силовых тренировок зависит от индивидуального веса человека.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Автор этого выражения — Лев Николаевич Толстой. Обычно оно цитируется в качестве совета начинающему писателю. В письме от 2 сентября 1908 года к Леониду Андрееву он пишет: «Думаю, что писать надо [...] только тогда, когда мысль, которую хочешь выразить, так неотвязчива, что она до тех пор, пока, как умеешь, не выразишь ее, не отстанет от тебя». Есть также запись в дневнике писателя от 19 октября 1909 года: «Если уж писать, то только тогда, когда не можешь не писать». Прим. ред.
2. Гликемический индекс — это показатель скорости расщепления продукта до глюкозы, где за эталон принята глюкоза, гликемический индекс которой равен 100 единицам. Прим. ред.
3. Это формула для подсчета весовой категории, в которой выступает спортсмен, — физиологически правильный (наиболее оптимальный для организма) вес. Прим. науч. ред.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Предисловие