Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе
Шрифт:
Самоосознанность укрепляет связи между префронтальными исполнительными зонами и миндалиной, особенно те сети, которые умеют говорить “нет” импульсам, ведь это чрезвычайно важный жизненный навык (как мы разобрали в части II) [230] . Натренированная исполнительная функция увеличивает разрыв между импульсом и действием частично благодаря выстраиванию мета-осознания, способности не просто погружаться в пучину умственных процессов, а наблюдать за ними. Благодаря этому в нашем организме формируются ранее отсутствовавшие точки принятия решений, и вместо того, чтобы идти на поводу у опасных импульсов, мы научаемся их подавлять.
230
С другой стороны, осознанность не является панацеей. Тем из нас, кто не прислушивается даже к собственным чувствам или не замечает боль и разлад в других, может помочь выработка способности по-другому обращаться со своим вниманием. В данном случае намеренное фокусирование на собственном подавленном состоянии и боли других равносильно более глубокому погружению в свои эмоции и удерживанию этих чувств в осознании. Такой метод, как гештальт-терапия, в сочетании с осознанным восприятием наших собственных ощущений, мог бы укрепить схему мозга, резонирующую с островком.
Осознанность в действии
Google – это цитадель высокого IQ. Я слышал, что ни один из кандидатов не допускается на собеседование, если по итогам теста не попадает в 1 % “топ-интеллектуалов”. Выступая несколько лет назад в Google на тему эмоционального интеллекта, я с удивлением обнаружил, что один из самых больших залов для совещаний в “Гуглплексе” заполнен до отказа, а моя речь транслируется на экранах в забитых битком кабинетах. Охвативший меня энтузиазм привел позднее к созданию в университете Google курса под названием “Ищи внутри себя” по основанному на осознанности эмоциональному интеллекту.
Чтобы разработать этот курс, сотрудник Google № 107, Чейд-Менг Тан, объединил свои усилия с моей старой приятельницей Мирабаи Буш, основательницей “Центра созерцательного разума в обществе”, и создал практики, укрепляющие самоосознание. Для этого он использовал, среди прочего, метод медитации, состоящий в сканирования тела для сонастраивания со своими чувствами. Внутренний компас является серьезным подспорьем в Google, ведь многие бизнес-инновации появились там в результате политики компании по предоставлению сотрудникам одного свободного дня в неделю – для того, чтобы они могли развивать проекты, которые им по душе. Однако Менг имел более глобальное видение (чем и прославился) – он хотел вынести курс далеко за пределы Google и включить в свою целевую группу главным образом людей с лидерскими качествами [231] .
231
См. http://www.siyli.org.
Кроме того, существует недавно открытый “Институт осознанного лидерства”, расположенный в Миннеаполисе. Там проходили подготовку руководители Target, Cargill, Honeywell Aerospace и многих других компаний из разных уголков мира. Еще одной Меккой стал “Центр по снижению стресса на основании осознанности” в медицинской школе массачусетского университета в Ворчестере – там есть тренировочный центр для менеджеров. Миравал, эксклюзивный курорт в Аризоне, несколько лет подряд проводил семинар по самоосознанности для генеральных директоров компаний, приглашая в качестве лектора Джона Кабата-Зинна, чья работа в основанном им центре дала старт движению за осознанность. Программы по самоосознанности использовались столь разными коллективами, как, например, группа военных священников вооруженных сил США, Йельская юридическая школа, а также General Mills, где более трехсот менеджеров применяют методы осознанного лидерства.
Какие изменения привнес этот курс? В биотехнологической фирме, где ввели программу Google “Ищи внутри себя”, по предварительным данным, благодаря осознанности укрепились и самоосознание, и эмпатия. Те, кто прошел подготовку, улучшили навыки в различных аспектах осознанности, включая способность наблюдать за тем, что они переживают в данный момент, описывать свои переживания и вести себя осмысленно, считает Филипп Голдин, психолог в Стэнфорде, оценивая результаты программы. “Участники курса признались, что лучше усваивают стратегии саморегуляции (такие как переключение внимания на менее удручающие аспекты проблемы) в тот самый момент, когда на их внимание совершается «бандитский налет», – добавил Голдин. – Они тренируют мышцу распределения внимания, чтобы научиться осознанно выбирать, на каком аспекте своего опыта им сконцентрироваться. Это и есть волевое перенаправление внимания, а слушатели курса смогут более оптимально использовать эти навыки, когда в этом есть острая необходимость… Мы также отметили укрепление эмпатической заботы о других и умения слушать, – сказал Голдин. – Первое – это отношение, а второе – это навык как таковой, мышца, но они оба жизненно необходимы на рабочем месте”.
Руководитель одного из отделов в General Mills пришла на курс по осознанности, чтобы отдохнуть от постоянных перегрузок. В итоге она вернула в свою работу осознанность, попросив непосредственных подчиненных думать дважды, прежде чем приглашать ее на встречу. Цель этого тайм-аута заключается прежде всего в том, чтобы еще раз взвесить, так ли уж необходимо присутствие главы отдела на том или ином совещании. В результате вместо прежней беготни с одних переговоров на другие на протяжении всего рабочего дня у нее появились три часа в день для решения собственных первоочередных задач.
Следующие вопросы составлены с целью задуматься об уровне собственной осознанности [232] :
• Вам трудно запомнить сказанное только что собеседником?
• Вы не помните свой утренний маршрут?
• Вы не чувствуете вкуса еды?
• Вы уделяете больше внимания своему iPod, чем человеку, который рядом с вами?
• Вы читаете эту книгу по диагонали?
Чем больше вы дали утвердительных ответов, тем более вам свойственно отключаться, а не сонастраиваться. Самоосознанность дает нам больше возможностей в выборе фокуса.
232
Я перефразировал эти вопросы, взятые из работы Джилла Кросслэнда-Тэкрея “Mindfulness at work: what are the benefits?” // Guardian careers, 21.12.2012, http://careers.guardian.co.uk/careers-blog/mindfulness-atwork-benefits.
Неосознанность, выражающаяся в форме блуждания ума, видимо, главный фактор “расточительства” внимания на работе. Чтобы сфокусироваться на переживании здесь и сейчас (насущная задача, разговор, в котором мы в данный момент участвуем, поиск консенсуса на встрече), необходимо убавить громкость эгоцентричного “жужжания” ума, которое никак не относится к тому, что мы делаем в настоящий момент [233] .
Осознанность развивает нашу способность наблюдать за каждым моментом жизни спокойно и непредвзято. Мы тренируемся отпускать любые мысли на волю и “широко распахиваем” фокус, готовые принять все, что приходит на ум, и при этом не потеряться в потоке мыслей о чем-то конкретном. Подобная тренировка учит нас видеть более широкую картину, чтобы в те рабочие моменты, когда нужно обратить внимание на одну вещь и отключиться от мыслей о другой, мы смогли сделать это без труда.
233
Как правило, это эгоцентричное состояние приходит и уходит в течение всего дня (и всей ночи – исследования сна показали: если разбудить человека в любое время ночи и спросить, о чем он только что думал, у него всегда найдется свежий и оперативный ответ).
Тренировка осознанности понижает активность в “я” – системе, расположенной в медиальной префронтальной коре, а чем меньше внутренних диалогов, тем ярче мы проживаем настоящий момент [234] . Чем дольше люди тренируют осознанность, тем лучше их мозг научается разъединять эти два вида самоосознания и активировать системы, ответственные за присутствие “здесь и сейчас”, отключать болтовню ума “о себе любимом” [235] , чтобы справиться с насущной задачей.
234
Farb N. et al. “Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference” // Social cognitive affective neuroscience 2. 2007. V. 4. P. 313–22. См. также Berkovich-Ohana A. et al. “Mindfulness-induced changes in gamma band activity” // Clinical neurophysiology 123. 04.2012. V. 4. P. 700–10.
235
Вот выдержка на техническом языке из книги Farb N. et al. “Attending to the present”: “У тренированных участников эмпирический фокус принес более явное и глубокое понижение активности в медиальной префронтальной коре и усиление активности нейросети, относящейся к доминированию правой стороны, в которую входит латеральная префронтальная кора и соматовисцеральные области, такие как островок головного мозга, первичная соматосерсорная кора и нижняя теменная доля. Помимо этого анализ функциональной связности показал сильное сопряжение между правым островком головного мозга и медиальной префронтальной корой у новичков, тогда как у осознанной группы это сопряжение не наблюдалось”.
Укрепление исполнительного контроля особенно помогает тем, для кого каждая неудача, обида или разочарование выливается в поток бесконечных переживаний. Осознанность меняет наше отношение к случившемуся, прерывая поток мыслей о нем, иначе есть риск погрязнуть в жалости к самому себе. Дабы не позволить такому потоку унести нас в неизвестном направлении, мы можем нажать на паузу и понять, что это просто мысли, а затем осознанно решить, стоит ли претворять их в действие. Коротко говоря, практика осознанности укрепляет фокус, а в первую очередь исполнительный контроль, объем рабочей памяти и способность удерживать внимание. Причем некоторые из этих плюсов могут проявиться всего через четыре дня после начала занятий, длящихся по двадцать минут (хотя чем больше тренировок, тем устойчивее эффект) [236] .
236
Zeiden F. et al. “Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training” // Consciousness and cognition 19. 06.2010. V. 2. P. 597–605.