Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Дэвис Бренда

Заключение. Исходя из сегодняшних знаний о пище и входящих в её состав веществах, можно с большой вероятностью предположить, что сырые продукты растительного происхождения и сырые веганские диеты играют положительную роль в предотвращении различных видов рака, связанных с пищеварительной системой. Ограниченные данные исследований также намекают на потенциальную пользу сырых веганских диет в лечении рака. Однако для достоверных и неопровержимых выводов относительно использования сыроедения в лечении рака необходимы дальнейшие исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Хорошо известно, что растительные диеты в значительной степени снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний^{66, 67}. Исследования показали, что эти болезни можно во многом обратить вспять практикой веганских или почти веганских диет^68–71, хотя количество исследований с участием пациентов, придерживающихся сырых веганских диет, ограничено.

В исследовании, проведённом в 2007 году Фонтаной, сравнивались несколько маркеров сердечно-сосудистых

заболеваний (такие как холестерин, триглицериды, кровяное давление, воспаление и толщина сонной артерии) у трёх групп из 21 участника, подобранных по возрасту и полу: группа веганов, практикующих сырые диеты с низким содержанием белка и калорий; группа бегунов на длинные дистанции, придерживающихся типичной западной диеты; группа людей, ведущих малоактивный образ жизни и придерживающихся типичной западной диеты⁷². Как у сыроедов, так и у бегунов общий уровень холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и триглицеридов был ниже, чем у приверженцев западной диеты, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя отличие от группы сыроедов было более выраженным. У бегунов на длинные дистанции был самый высокий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП) (так называемого хорошего холестерина), хотя и сыроеды опережали по этому показателю приверженцев западной диеты. Кровяное давление у сыроедов было ниже, чем у бегунов, и значительно ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и придерживающихся западной диеты. Отчасти это можно объяснить низким потреблением натрия в группе сыроедов: в среднем они потребляли около 1 400 мг натрия в день, в то время как участники двух других групп в среднем потребляли 3 700 мг в день. Маркер воспаления под названием высокочувствительный С-реактивный белок (hs-CRP) был самым низким у группы сыроедов, хотя и в группе бегунов он был значительно ниже, чем в группе западной диеты. У участников группы, ведущей малоподвижный образ жизни и придерживающейся западной диеты, стенки артерий были значительно толще, чем у сыроедов-веганов и бегунов на длинные дистанции. Увеличение толщины стенок артерий говорит о скоплении тромбоцитов. Это исследование показало значительно лучшее состояние сердечно-сосудистой системы как у веганов-сыроедов, так и у бегунов на длинные дистанции, хотя у сыроедов дела обстояли даже лучше, особенно с точки зрения кровяного давления.

Ещё одно исследование 16 участников из Финляндии показало, что общий уровень холестерина и ЛНП (индикаторы риска сердечно-сосудистых заболеваний) значительно понижались за 2–3 мес следования веганской диете живого питания⁷³. Другие исследования также подтверждают понижение уровня холестерина у участников, придерживающихся рациона живого питания^{74, 75}. В исследовании 201 участника из Германии рассматривалось влияние сырой веганской диеты (70–100 % сырой пищи) на уровень холестерина, триглицеридов, фолиевой кислоты, витамина B₁₂ и гомоцистеина⁷⁶. У участников-сыроедов наблюдался пониженный общий уровень холестерина и ЛНП (так называемого плохого холестерина). Однако в то же время наблюдался пониженный уровень ЛВП и повышенная концентрация гомоцистеина, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В том, что диеты, основанные на цельной растительной пище, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, нет сомнений. Сырые веганские диеты могут обладать дополнительными преимуществами, поскольку в них зачастую употребляется больше богатых антиоксидантами овощей и фруктов, а переработанная пища, содержащая рафинированные углеводы и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, как правило, исключается. Однако эта защита от сердечно-сосудистых заболеваний может – по крайней мере в некоторой степени – ослабляться при недостаточном потреблении витамина B₁₂, витамина D и омега-3 жирных кислот. Недостаток витамина B₁₂ ведёт к повышению уровня гомоцистеина, что может увеличивать риск заболеваний сердца^{77, 78}. Недостаток витамина D связан с несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенное давление, ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром, а также таких острых явлений, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, как инсульт и застойная сердечная недостаточность⁷⁹. Поскольку сырые веганские диеты содержат недостаточно витамина D, его основными источниками становятся умеренное пребывание на солнце и / или пищевые добавки. (О достижении оптимального статуса витамина D читайте в главе 8). Омега-3 жирные кислоты длинной цепи (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК и докозагексаеновая кислота, ДГК) могут способствовать снижению нескольких маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, агрегация тромбоцитов, воспаление и аритмия сердца^{80, 81}. В основном омега-3 жирные кислоты длинной цепи содержатся в рыбе; однако веганы-сыроеды могут улучшить статус ЭПК и ДГК, если будут получать достаточное количество альфа-линоленовой кислоты – омега-3 жирной кислоты, содержащейся в семенах льна, грецких орехах и некоторых других растительных продуктах. При необходимости они также могут употреблять ЭПК и ДГК в форме веганских пищевых добавок и обогащённых продуктов питания. (Об улучшении статуса омега-3 жирных кислот читайте в главе 7).

Заключение. Сырые веганские диеты обладают большим потенциалом для предотвращения и обращения вспять сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку такие диеты обычно содержат даже большее количество антиоксидантов, фитохимических веществ и других защитных нутриентов, чем обычные веганские диеты, уже доказавшие свою эффективность. Кроме того, сырые веганские диеты содержат меньше вредных веществ, таких как трансизомеры жирных кислот и прооксиданты, формирующиеся в процессе термической обработки пищи. Для обеспечения защиты от сердечно-сосудистых заболеваний необходимо включать в диету надёжные источники витамина B₁₂,

витамина D и омега-3 жирных кислот.

Диабет

История с диабетом на удивление напоминает историю с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Значительное количество свидетельств говорит о том, что диета, основанная на цельных продуктах растительного происхождения, способствует предотвращению, лечению и даже обращению вспять диабета II типа^{82, 83}. Хотя можно ожидать, что эффект сырых веганских диет будет таким же, если не более благоприятным, к настоящему времени проведено слишком мало исследований потенциала сырой еды для предотвращения и лечения этого дегенеративного заболевания.

Одна группа исследователей из США сообщила о лучших показателях уровней глюкозы и инсулина между приёмами пищи, а также чувствительности к инсулину у веганов-сыроедов по сравнению с людьми, придерживающимися стандартной западной диеты⁸⁴. Кроме того, существуют надёжные свидетельства того, что сырые веганские диеты способствуют снижению веса (см. «Избыточный вес и ожирение», с. 66). Исследования показали, что потеря веса у страдающих избыточным весом или ожирением пациентов с диабетом II типа связана с понижением инсулинорезистентности, улучшением контроля уровня глюкозы в крови, понижением уровня холестерина и триглицеридов и понижением кровяного давления⁸⁵.

Сырые диеты естественным образом меньше влияют на уровень глюкозы в крови по сравнению с обычными диетами. Из сырых веганских диет практически исключена пища, вызывающая самые резки скачки сахара в крови, – например, мучные продукты, крахмалистые овощи, а также продукты и напитки с высоким содержанием сахара. Употребление зерновых ограничено, а если они и употребляются, то в цельном виде, часто – пророщенными. Кроме того, сырые веганские диеты богаты антиоксидантами, фитохимическими веществами и клетчаткой. Они содержат очень мало рафинированных углеводов и прооксидантов. Ещё не опубликованная в научных журналах с экспертной оценкой работа Гэбриела Казенса, врача и сторонника сырых веганских диет, тем не менее заслуживает внимания, а приведённые в ней рекомендации – применения на практике. Казенс сообщает о прекрасных результатах 21-дневной программы живого питания, предлагаемой в восстановительном центре Tree of Life Rejuvenation Center. В своей книге «Диабет излечим» он излагает теорию того, как люди могут минимизировать влияние способствующих развитию заболевания генов и максимизировать возможности защитных, предотвращающих заболевания генов, делая выбор в пользу более здоровых диеты и образа жизни⁸⁶. Его программа начинается с недельного голодания на зелёных соках, за которым следует диета из полностью органической живой пищи, богатой нутриентами и минералами и имеющей низкий гликемический индекс. Через 2–4 дня после начала программы Казенса большинство участников перестают принимать различные медикаменты и инсулин, так как перестают в них нуждаться. В 2006 году Казенс исследовал клинические результаты своей программы, пригласив к участию в ней шесть человек, питавшихся в соответствии со стандартной западной диетой. Он также пригласил независимого кинорежиссёра, чтобы зафиксировать опыт участников и их медицинские показатели «до» и «после». Четверо участников имели диагноз «диабет II типа», а двое – «диабет I типа». Один участник, уровень глюкозы в крови которого за две недели упал с 500 до 200 мг на децилитр, выбыл из программы, поскольку не желал следовать диете, тогда как пятеро оставшихся продолжили эксперимент. Через 4 дня все участники, за исключением одного участника с диабетом I типа, отказались от инсулина и пероральных препаратов от диабета. К концу месяца у двоих людей наблюдался нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи: в среднем 70–85 мг на децилитр. У двоих средний уровень глюкозы снизился с 250–450 мг на децилитр до примерно 120 мг на децилитр. Один пациент с диабетом I типа смог уменьшить потребление инсулина с 70 до 5 единиц. Второй пациент с диабетом I типа больше не нуждался в инсулине и, согласно лабораторным анализам, перестал страдать от диабета. В 2008 году был выпущен фильм «Просто сырое. Обратить диабет вспять за 30 дней» [44] , рассказывающий истории этих 6 людей.

44

[Simply Raw: Reversing Diabetes in 30 Days].

Недостаточное употребление 3 нутриентов, уровень которых в сырых веганских диетах стабильно низок, – витамина D, витамина B₁₂ и омега-3 жирных кислот – может ускорять развитие диабета. Полученные недавно данные говорят о том, что у многих людей с диабетом и преддиабетическим состоянием наблюдается низкий уровень витамина D, что может усиливать тяжесть заболевания⁸⁴. Популярные препараты для лечения диабета, такие как метформин, могут ухудшать усвоение витамина B₁₂, что ведёт к ещё более значительному снижению статуса витамина B₁₂, повышенному уровню гомоцистеина и периферической невропатии (повреждению нервов, вызывающему боль и онемение в руках и ногах)⁸⁸. Существуют предварительные доказательства того, что витамин B₁₂ может быть эффективным средством лечения диабетической периферической невропатии⁸⁹. Низкий уровень омега-3 жирных кислот увеличивает риск депрессии у людей с диабетом. Также существуют свидетельства того, что недостаточное употребление омега-3 жирных кислот связано с повышенным риском диабета II типа⁹⁰.

Заключение. Нет сомнений, что сырые веганские диеты обладают мощным терапевтическим потенциалом для предотвращения, лечения и обращения вспять диабета II типа и впечатляющими возможностями лечения людей, страдающих от диабета I типа. Однако веганам-сыроедом важно обеспечить адекватное потребление витамина B₁₂, витамина D и омега-3 жирных кислот.

Избыточный вес и ожирение