Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Дэвис Бренда

История ферментов

Большинство экспертов в медицинских и научных кругах не принимают идеи, что ферменты, содержащиеся в сырой растительной пище, выживают в пищеварительном тракте человека в достаточном количестве, чтобы оказывать положительное влияние на здоровье. Однако существует история ферментов, которую редко рассказывают, но которая настолько хорошо подкреплена научными данными, что не может служить поводом для противоречий. Два семейства растений содержат ферменты, ответственные за преобразование определённых фитохимических веществ в очень полезные биоактивные метаболиты (продукты метаболизма). Эти ферменты, мирозиназа и аллииназа, физически отделены от фитохимических веществ в цельных продуктах и высвобождаются лишь при разрушении тканей растений (то есть когда продукты рубят, разминают, пюрируют или пережёвывают). При этом высвобождении начинается преобразование. Приготовление еды, богатой мирозиназой и аллииназой, может

в значительнй степени или полностью разрушать эти ферменты, потенциально обнуляя её самые впечатляющие полезные для здоровья свойства.

Мирозиназа в крестоцветных овощах

Мирозиназа необходима для преобразования серосодержащих соединений под названием глюкозинолаты в биоактивные метаболиты, известные как изотиоцианаты. Глюкозинолаты в большой концентрации содержатся в крестоцветных овощах, придавая этим продуктам их особенный терпкий вкус и аромат. Изотиоцианаты высоко ценятся за их способность стимулировать группу ферментов, помогающих сдерживать рост рака и убивать раковые клетки (более подробно об этом читайте в разделе, посвящённом ферментам фазы II, на с. 223–224)^{62, 63}.

Крестоцветные овощи

К крестоцветным, или капустоцветным овощам (род Brassica) относятся руккола, бокчой, капуста «Романеско», брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, китайская капуста, листовая капуста, дайкон, садовый кресс, хрен, кале, кольраби, горчица сарептская, пекинская капуста, редис, брюква, репа, васаби и водяной крес. Эти серосодержащие овощи известны тем, что содержат особые противораковые фитохимические вещества.

Активность мирозиназы повышается при температурах до 60 °C, однако при более высоких температурах мирозиназа деактивируется⁶⁴. К несчастью, большинство методов приготовления пищи связано с температурами выше этой критической отметки, к тому же потеря мирозиназы увеличивается с увеличением времени готовки⁶⁵. Когда мы едим сырые крестоцветные овощи, мирозиназа быстро расщепляется до изотиоцианатов и попадает в кровь⁶⁶. Когда же мы едим эти продукты приготовленными, для начала этой реакции остаётся слишком мало мирозиназы – либо не остаётся вообще. Это преобразование может частично проходить в кишечнике под действием кишечной микрофлоры (дружественных бактерий), хотя при этом оно куда менее значительно, чем при наличии активной мирозиназы⁶⁷. Хотя это и не связано с готовкой, интересно отметить, что свежевыжатый капустный сок обладает высоким содержанием активной мирозиназы, тогда как в мякоти капусты активная мирозиназа почти отсутствует⁶⁸.

Аллииназа в растениях рода Allium

Аллииназа – это фермент, содержащийся в овощах рода Allium, таких как чеснок и лук. Она преобразует сераорганическое соединение аллиин в биоактивный метаболит аллицин. Было обнаружено, что аллицин и его производные обладают противораковым действием (в том числе благодаря стимуляции ферментов фазы II), а также противоартритным, антибактериальным, противогрибковым, противомикробным, противопаразитным, антитромботическим и противовирусным действием и способностью понижать уровень липидов⁶⁹.

Овощи рода Allium

К овощам рода Allium относятся чеснок, зелёный лук, лукпорей, лук и шниттлук. Эти овощи содержат удивительное разнообразие фитохимических веществ и являются самым богатым источником сераорганических соединений.

Подобно мирозиназе, аллииназа уничтожается при нагревании⁷⁰. Исследования показали, что если дать чесноку постоять в течение 10 мин после раздавливания, достаточное количество аллиина преобразуется в аллицин, что уменьшает негативный эффект нагревания⁷¹. Однако важно отметить, что определённое количество аллицина всё же изменяется или теряется в процессе готовки. Аллицин в раздавленном чесноке распадается при повышении температуры готовки. Период полураспада аллицина (время, за которое количество аллицина уменьшается на 50 %) равен примерно 1 году при 4 °C, 32 дням при 15 °C и всего 1 дню при 37 °C⁷².

Доступность фитохимических веществ

Похоже, что фитохимические вещества в сырой пище обладают такой же или лучшей биодоступностью, как и в приготовленной пище (см. врезку на с. 90). Однако в целом сообщается, что термическая обработка повышает биодоступность большинства каротиноидов^73–79.

Каротиноиды

В природе обнаружено более 700 различных видов каротиноидов, 50 из которых часто встречаются в наших продуктах питания. Шесть из них – альфакаротин,

бетакаротин, бетакриптоксантин, ликопин, лютеин и зеаксантин – наиболее часто (в 95 % случаев) обнаруживаются в крови⁸⁹. Было показано, что все они защищают клетки и ткани от повреждения свободными радикалами: одни защищают сетчатку глаза, другие усиливают работу иммунной системы, а третьи защищают от заболеваний сердца, инсультов и рака⁹⁰.

Каротиноиды, в высокой концентрации встречающиеся в листовой зелени (бетакриптоксантин, лютеин и зеаксантин), более подвержены разрушению при нагревании, чем каротиноиды, преимущественно содержащиеся в жёлтых, оранжевых и красных овощах (альфакаротин, бетакаротин и ликопин)⁹¹.

Некоторые каротиноиды, такие как альфа-каротин, бета-каротин и лютеин, по всей видимости, обладают наибольшей биодоступностью в форме овощного сока, а не сырых или приготовленных овощей^{80, 81}. В крови женщин, употреблявших овощной сок, уровень альфа-каротина был в 3 раза выше, а лютеина – на 50 % выше, чем у получавших такое же количество каротиноидов из сырых или приготовленных овощей⁸². Добавление даже небольшого количества жира в еду улучшает усвоение каротиноидов как из сырой, так и из приготовленной еды^83–87. Одно исследование показало, что добавление в еду сырого авокадо было так же эффективно с точки зрения повышения усвоения ликопина и бета-каротина из сальсы и альфа-каротина, бета-каротина и лютеина из салата, как и добавление масла авокадо⁸⁸. Кроме того, потребление 75 г (около половины чашки / 125 мл при нарезке ломтиками) свежего авокадо с сальсой или салатом было так же эффективно, как потребление 150 г.

Таблица 4.2.

Обзор исследований влияния термической обработки на фитохимические вещества

* Повышенная концентрация фитохимических веществ была связана с разрушением клеточных стенок растений и повышенной доступностью соединений для реактивов, использованных в тестах. Это может не отражать процессов, происходящий в теле человека.

Приготовление соков, пюре и другие способы измельчения продуктов повышают биодоступность фитохимических веществ^92–94. Кроме того, при выжимании сока удаляется значительная часть клеточных стенок и мембран растения, вследствие чего снижается содержание клетчатки и других соединений, способных препятствовать абсорбции нутриентов и фитохимических веществ.

Биодоступность

Биодоступность – это показатель того, какая часть определённого соединения, полученного с пищей, усваивается и попадает в кровоток. Если из пищи получить экстракт фитохимического вещества и ввести этот экстракт внутривенно, можно сказать, что оно биодоступно на 100 %. Однако когда фитохимическое вещество поступает в составе еды и проходит через пищеварительный тракт, лишь небольшая его часть попадает в кровоток.

Иными словами, лишь небольшая часть фитохимического вещества биодоступна. Биодоступность нутриента или фитохимического вещества в пище зависит от нескольких факторов:

обработка или способ приготовления, которому подвергается пища перед употреблением; некоторые методы (например, выжимание сока, приготовление пюре, раздавливание, измельчение и температурная обработка) могут увеличивать биодоступность определённых фитохимических веществ;

присутствие в еде факторов, ухудшающих усвоение, например, некоторых видов клетчатки;

присутствие в еде факторов, улучшающих усвоение (например, жир улучшает усвоение растворимых в жире фитохимических веществ);

количество того или иного соединения, содержащееся в пище: чем выше концентрация, тем выше биодоступность;

форма, в которой представлено фитохимическое вещество, – атомы в молекуле могут располагаться различными способами, и некоторые конфигурации имеют б'oльшую биодоступность по сравнению с остальными;

концентрация соединения, уже присутствующего в кровотоке человека, – высокие уровни концентрации в кровотоке, как правило, уменьшают усвоение;

физическое состояние человека, в том числе здоровье кишечного тракта и генетика, – если здоровье кишечного тракта нарушено, биодоступность может ухудшаться;

взаимодействие с другими соединениями в пище и толстой кишке – одни соединения могут улучшать абсорбцию, а другие – ухудшать.