Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение
Шрифт:
Потребление калорий приверженцами сырых веганских диет стабильно ниже, чем в общей массе населения, а также ниже уровня, обычно рекомендованного для взрослых. Семь исследований с участием сыроедов показали потребление калорий между 1 460 и 1 989 ккал в день – в среднем 1 700 ккал в день на человека124–130. Это потребление калорий значительно ниже того, что обычно считается необходимым для здоровых взрослых, хотя и подходящим для диет, направленных на снижение веса (более глубокий обзор см. в главе 5).
Потребление питательных веществ и статус питательных веществ
При обсуждении адекватности той или иной диеты часто используют два термина: «потребление питательных веществ»
Потреблением питательных веществ или их содержанием в рационе называют количество нутриента (или другого пищевого компонента), потребляемого в рамках данного типа питания. Пищевые добавки могут включаться в эту оценку либо исключаться из неё. Статусом питательных веществ называют состояние здоровья человека вследствие как содержания питательных веществ в рационе, так и их усвоения его организмом. Измерение статуса питательных веществ обычно производится посредством анализов крови, тканей или мочи, однако также включает показатели роста, веса и содержания жира в теле.
Неудивительно, что это пониженное потребление калорий находит отражение в пониженных массе тела и индексе массы тела веганов-сыроедов по сравнению с остальным населением131–135. Хотя большинство сыроедов-веганов попадают в нижнюю часть спектра здоровой массы тела, некоторые исследования показывают, что значительный процент страдает от недостатка массы136, 137.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела – это показатель содержания жира в теле у взрослых, основанный на росте и весе человека. Если взять двух людей с одинаковым весом, тот из них, кто выше, будет иметь более низкий ИМТ. Формула расчёта ИМТ: вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. В интернете можно найти множество калькуляторов ИМТ. Ниже в таблице приведены стандартные категории веса, связанные с различными значениями показателей ИМТ.
Таблица 3.3.
Индекс массы тела (ИМТ) и стандартные категории веса
Хотя ИМТ является относительно хорошим индикатором содержания жира в теле, он имеет свои ограничения. ИМТ считается наиболее точным для взрослых 20–65 лет. Пожилые люди обычно имеют более высокий уровень жира в теле, чем молодые. ИМТ не учитывает мышечную массу, вследствие чего даже когда мужчина и женщина имеют одинаковый ИМТ, содержание жира в теле женщины, как правило, выше, чем у мужчины. Атлеты, особенно мужчины-бодибилдеры, могут иметь повышенный ИМТ в связи с мышечной массой, а не с повышенным содержанием жира в теле. Очень низкорослые люди (ниже 1,5 метра) могут иметь более высокий ИМТ, чем можно ожидать при их росте.
Одно исследование показало, что около 30 % женщин в возрасте до 45 лет имеют частичную или полную аменорею (прекращение менструации) в связи с низкой массой тела138. Исследователи были настолько встревожены этими открытиями, что посоветовали отказаться от долгосрочного применения полностью сырых диет в связи с опасностью чрезмерной потери веса. Разумеется, аменореи и недостатка массы тела можно избежать путём тщательного планирования диеты для обеспечения достаточного количества калорий (см. главу 5, с. 119–126, и главу 12).
Существует одно исследование, в котором рассматривалось здоровье зубов у людей, придерживающихся диеты, содержащей более 95 % сырой пищи139. Это исследование было относительно масштабным и включало 130 участников и 76 членов контрольной группы, подобранных по полу и возрасту. По сравнению с контрольной группой у участников-сыроедов была значительно сильнее выражена эрозия эмали зубов (ухудшение структуры зубов, в основном вызываемое кислотой, содержащейся в пище, например во фруктах). В группе сыроедов всего 2,3 % участников не страдали от эрозии по сравнению с 13,2 % в контрольной группе. Более чем у 37 % сыроедов-веганов
Заключение. Хотя благоприятные эффекты сырой веганской диеты обычно проявляются быстро и бывают очень выраженными, потенциальные недостатки могут проявиться лишь через много месяцев или лет. Наиболее распространённые проблемы, связанные с сырыми веганскими диетами, – это недостаточное потребление калорий, ведущее к пониженной массе тела и аменорее, а также дефицит витамина B12. Тщательное планирование сырой веганской диеты может помочь предотвратить дефицит питательных веществ и обеспечить удовлетворение всех пищевых потребностей.
Хорошо спланированные сырые веганские диеты обладают привлекательными преимуществами для здоровья человека. Эта книга призвана помочь вам разработать сыроедческую диету, которая будет доставлять вам удовольствие, защищать ваше здоровье и обеспечивать адекватный уровень питательных веществ. Давайте начнём с исследования множества отдельных компонентов пищи, делающих сырые веганские диеты такими полезными для здоровья.
Глава 4
Почему сыро – это круто!
Сырые веганские диеты обладают значительными преимуществами, особенно когда речь идёт об избыточном весе и хронических заболеваниях. В этом нет ничего удивительного. В конце концов, растительная пища содержит самые полезные натуральные вещества – фитостерины, антиоксиданты, фитохимические вещества, клетчатку и полезные для здоровья жиры. С другой стороны, потенциально наиболее вредные компоненты пищи в большом количестве содержатся в переработанных продуктах и продуктах животного происхождения. Более того, приготовление пищи, особенно при высоких температурах, связано с образованием нескольких видов веществ, которые могут вредить нашему здоровью (см. с. 110). Само собой разумеется, с переходом на сырую веганскую диету подавляющее большинство вредных продуктов исключается из рациона. В этой главе мы более подробно рассмотрим состав таких продуктов, чтобы полнее понять их влияние на здоровье.
Сырая защита. Как растения оберегают нас
В растениях содержится море веществ, обеспечивающих наc различными видами защиты. Давайте посмотрим, каким образом эти крошечные драгоценности творят свои чудеса и как различные методы приготовления пищи влияют на их работу.
Фитохимические вещества – это, попросту говоря, химические вещества, содержащиеся в растениях («фито» в переводе с греческого означает «растение»). В отличие от витаминов и минералов, считающихся необходимыми для жизни человека, фитохимические вещества, или фитонутриенты, не считаются обязательными для выживания, хотя они, очевидно, полезны для здоровья. Растения производят фитохимические вещества в первую очередь для собственного выживания и защиты. Одни фитохимические вещества отвечают за цвет, вкус, текстуру и запах растений и играют ключевую роль в привлечении опылителей и разносчиков семян. Другие играют роль системы внутренней защиты, предохраняющей растения от паразитов, патогенов и потенциально неблагоприятной среды. К счастью, когда мы едим растения, эти фитохимические вещества продолжают выполнять свою работу, принося нам пользу.