Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение
Шрифт:
съедайте подготовленные продукты, богатые витамином C, как можно скорее;
выпивайте свежевыжатый сок сразу по готовности;
если продуты необходимо подготовить заранее, нарежьте их достаточно крупными кусочками;
нарезайте цитрусовые непосредственно перед тем, как их есть.
Витамин E
Витамином E называется семейство восьми антиоксидантов. Форма витамина E, имеющая наибольшее значение для здоровья человека, называется альфа-токоферолом и является единственной формой, учитывающейся в рекомендованном потреблении с пищей (РПП), равной 15 мг для взрослых в сутки. Форма альфа-токоферола, встречающаяся в продуктах питания, является наиболее биодоступной. Хотя добавки могут изготавливаться из полностью натуральных источников витамина E, многие из них производятся из другого сырья. Синтетический витамин E обладает лишь половиной эффективности натурального альфа-токоферола,
Витамин E – это растворимый в воде витамин и мощный антиоксидант. Мембраны клеток состоят из жиров (в основном ненасыщенных), что делает их очень уязвимыми для нападения свободных радикалов. Витамин E – это идеально устроенное средство защиты, оберегающее важнейшие двери наших клеток. Нейтрализуя свободный радикал, витамин E теряет свой антиоксидантный статус. Однако другие антиоксиданты, например витамин C, способны восстанавливать его активность.
Большинство людей потребляют лишь половину рекомендованной нормы витамина E, хотя у тех, кто придерживается сырых веганских диет, потребление витамина E значительно выше (см. таблицу 8.1, глава 8). Лучшие источники витамина E – это орехи, семена, цельные зёрна, листовая зелень и растительные масла. Витамин E – неотъемлемый компонент живой, способной к прорастанию части семени, зерна или ореха. Почти все методы приготовления пищи в той или иной степени ведут к потере витамина E в результате окисления. В одном исследовании, рассматривавшем различные способы нагревания, наблюдались потери витамина E от 20 до 70 %128. Неожиданное открытие заключалось в том, что металлическая посуда может взаимодействовать с витамином E, увеличивая его потерю. Например, горох, приготовленный на пару в металлической кастрюле, терял 70 % витамина E, тогда как при использовании стеклянной посуды потери отсутствовали.
Селен
Селен – это микроэлемент, являющийся ключевым компонентом нескольких антиоксидантных ферментов. Он поддерживает активность витамина E, предотвращающего окисление липидов (семейство жирных соединений, нерастворимых в воде). Лучшие растительные источники селена – это бразильские орехи, семена подсолнечника, цельные зёрна, бобовые и грибы. Значительного влияния различных методов кулинарной обработки на содержание селена в пище обнаружено не было129. Однако одно исследование показало, что варка спаржи и грибов вела к потере 29 % и 44 % селена соответственно – в связи с вымыванием его водой130.
Хотя у нас может возникнуть соблазн принимать добавки для повышения уровня антиоксидантов, нашему организму гораздо больше подходят цельные продукты. Исследования, рассматривавшие эффекты добавок, содержащих единственный вид антиоксидантов, дали довольно смешанные, а иногда – даже неутешительные результаты. Возьмём, к примеру, бета-каротин. Данные говорят о том, что диета с высоким содержанием бета-каротина и других каротиноидов защищает от рака лёгких131. 132. В сущности, исследования показали, что для людей с высоким уровнем бета-каротина в крови характерен пониженный риск нескольких видов рака133. Однако когда бета-каротин употреблялся в виде добавки в рамках трёх крупных исследований, это увеличивало риск рака лёгких134–136. Хотя причины этого пока не ясны, возможно, каротиноиды (и другие антиоксиданты) работают в синергии друг с другом и их взаимодействие необходимо для получения благоприятного эффекта. Употребление единственного каротиноида, например бета-каротина, в большом количестве в форме добавки может вести к насыщению крови и ухудшению усвоения других защитных каротиноидов.
Второй пример – это витамин E. Два крупных исследования показали, что с увеличением потребления с пищей витамина E уменьшается риск инфаркта137, 138. Два дополнительных крупных исследования показали положительный эффект витамина E в форме добавки139, 140. В рамках крупной клинической интервенции – Кембриджского исследования сердца и антиоксидантов – было обнаружено значительное уменьшение случаев несмертельных инфарктов у пациентов, ежедневно принимавших 400–800 МЕ витамина E в форме добавки141. Казалось бы, достаточно проглотить капсулу витамина E, и риска заболеваний сердца как не бывало. Однако последующие клинические интервенции не подтвердили этого вывода: одни показали отсутствие эффекта витамина E в форме добавки, другие же обнаружили негативный эффект142–144. В одном мета-исследовании витамина E рассматривались результаты 19 исследований с общим числом участников более 135 тыс. человек, получавших либо витамин E в форме добавки, либо плацебо (пилюли-пустышки). Исследователи обнаружили, что у людей, ежедневно принимавших высокие дозы витамина E (более 400
Заключение. Неоднозначные результаты исследований сбили с толку как потребителей, так и учёных. Антиоксиданты обычно работают в синергии, и возможно, что, увеличивая дозу витамина E, мы должны одновременно увеличивать дозу многих других антиоксидантов, например, кофермента Q10 (CoQ10), глютатиона, липоевой кислоты и витамина C. Хотя, вероятно, приём антиоксидантов в небольших дозах безопасен, маловероятно, что приём концентрированных экстрактов может оказывать такой же положительный эффект на наше здоровье, как употребление цельных продуктов.
Разработано множество тестов, измеряющих эффективность различных продуктов в деле борьбы со свободными радикалами. Все эти тесты немного отличаются друг от друга. Все они оценивают способность продукта бороться с определённым видом свободных радикалов, но не обязательно со всеми свободными радикалами. Некоторые продукты, имеющие очень высокие оценки по результатам одного теста, могут получить гораздо более низкие оценки в другом тесте. Самый полный из этих тестов называется тестом на общую антиоксидантную ёмкость (ОАЕ). В 2004 году группа исследований измерила ОАЕ более 100 различных продуктов149. Пятьдесят продуктов с самыми высокими показателями ОАЕ перечислены в таблице 4.3 на с. 98. Продукты, анализировавшиеся как в сыром, так и в приготовленном состоянии, представлены в таблице 4.4, с. 100. Вы заметите, что из 13 исследованных продуктов 8 обладают более высокими показателями в сыром виде, а 5 – в приготовленном.
Таблица 4.3.
Общая антиоксидантная ёмкость (ОАЕ) некоторых продуктов
Источник: данные исследования150.
Таблица 4.4.
ОАЕ (общая антиоксидантная ёмкость) некоторых продуктов в сыром и приготовленном виде
Источник: данные исследования151.
Примечание. Полужирным шрифтом выделены более высокие показатели ОАЕ.
Помимо фитохимических веществ и антиоксидантов в растениях присутствуют и другие ценные вещества, помогающие защитить наше здоровье. Здесь мы вкратце рассмотрим два из них – клетчатку и полезные жиры, обратив внимание на то, какое влияние на здоровье оказывает их употребление с сырыми и приготовленными растительными продуктами. (Более подробную информацию о клетчатке см. в главе 6; о полезных жирах читайте в главе 7).
Клетчатка
Когда речь идёт о клетчатке, похоже, что то, какую еду мы едим – сырую или приготовленную, не имеет особого значения; важно, чтобы наш рацион состоял в основном из цельных растительных продуктов. Однако термическая обработка меняет клетчатку в нескольких отношениях, и это может иметь практические последствия для нашего здоровья.
Хотя общее содержание клетчатки в пище может меняться вследствие готовки, эти изменения незначительны. Например, неперевариваемый крахмал может принять более усвояемую форму, вследствие чего общее содержание клетчатки в пище немного снижается. Потери перевариваемых веществ (например, сахаров и минералов) в воде для готовки также могут привести к очевидному повышению содержания клетчатки. Однако в некоторых случаях в воде для готовки теряется сама клетчатка. Готовка обычно ведёт к тому, что некоторые нерастворимые волокна становятся растворимыми вследствие разрушения клеточных стенок и размягчения тканей растения. В то же время готовка в солёной воде может вести к образованию поперечных связей в некоторых растворимых молекулах пектина, делая их нерастворимыми152–157.