Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение
Шрифт:
Совсем не удивительно, что химические загрязнители, такие как ПХБ, ДДТ, диоксины и фураны, движутся вверх по пищевой цепи, в результате чего самая высокая концентрация этих веществ обнаруживается в говядине, свинине, мясе птицы, рыбе, яйцах, молочных продуктах и других продуктах животного происхождения200. Самое высокое содержание диоксинов наблюдается в рыбе, выращенной на ферме, пресноводной рыбе (особенно из загрязнённых водоёмов), моллюсках и морской рыбе201, 202. Растительная пища содержит очень низкий уровень диоксинов.
Инсектициды, гербициды и фунгициды встречаются в основном на поверхности растений, обработанных этими химикатами, а также в мясе и молоке животных, питающихся этими растениями. Недавнее исследование говорит о том, что эти химикаты могут быть важным источником микробного заражения продуктов, негативно влияя как
Хотя небольшие количества различных металлов необходимы для здоровья человека, их чрезмерное потребление может вызывать проблемы. Хороший пример – железо. Хотя оно является незаменимым нутриентом, в больших количествах свободное железо в крови может становиться прооксидантом.
Кроме того, некоторые металлы токсичны, и их следует избегать, насколько это возможно. Один из примеров таких металлов – ртуть, в наибольшей концентрации встречающаяся в рыбе204. В своём совместном заявлении Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США рекомендовали воздержаться от употребления в пищу беременными и кормящими женщинами мяса королевской макрели, акулы, рыбы-меч и кафельника. Даже эти довольно консервативные организации рекомендуют потреблять в неделю не более 340 г рыбы этих видов и моллюсков, содержащих меньше ртути205.
В 2009 году был обнаружен ещё один неожиданный источник ртути. Исследователи установили, что в 1 г кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может присутствовать до 0,57 мкг ртути206 (в исследованных образцах содержание ртути варьировалось от едва обнаруживаемых 0,005 мкг до 0,570 мкг ртути на грамм сиропа). Другое исследование показало наличие выявляемого количества ртути в одном из каждых трёх распространённых продуктов и напитков с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы в качестве основного или второго по количеству ингредиента207. Предполагается, что источником ртути являются химические вещества, добавляемые в сироп, такие как едкий натр (используется для выделения крахмала из зёрен кукурузы) и бензоат натрия (консервант). Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет около 8 ч. ложек (около 34 г) кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в день, которые получает практически исключительно из переработанных продуктов, таких как шоколад, фруктовые напитки, батончики гранолы, джем, мармелад, газированная вода, йогурт и другие продукты, в которых кукурузный сироп используется как подсластитель. Одна 568-миллилитровая бутылка кока-колы содержит 17 ч. ложек (около 70 г) кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Агентство по защите окружающей среды США рекомендует не потреблять более 0,1 мкг метилртути на килограмм веса тела в день (метилртуть – это форма ртути, наиболее распространённая в рыбе и морепродуктах). Рекомендаций по ртути вообще нет (нам не известно, какой тип ртути содержится в кукурузном сиропе), но риск представляет любая ртуть208. Это означает, что женщина весом 55 кг не должна потреблять более 5,5 мкг метилртути в день (разумеется, будет даже лучше вообще не потреблять метилртуть). Если такая женщина следует стандартной западной диете, теоретически она может потреблять целых 28,5 мкг ртути только из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Диеты с преобладанием животных продуктов, переработанных продуктов и жаренных во фритюре фастфудов являются причиной окислительного стресса. Диеты на основе растительной пищи не только содержат меньше прооксидантов, но и куда богаче антиоксидантами. Сырые веганские диеты могут иметь преимущества перед другими веганскими диетами, поскольку позволяют избежать окислительного повреждения пищи, вызываемого нагреванием, а также исключают переработанные продукты, в том числе содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Приверженцы сыроедения могут минимизировать содержание прооксидантов в своей диете, отдавая предпочтение органическим, а не выращенным обычным способом продуктам, и обеспечивая правильное хранение продуктов. Все продукты, даже органические, следует мыть.
Когда пища подвергается воздействию тепла, особенно высоких температур, в ней могут образовываться несколько побочных продуктов, наносящих большой вред здоровью человека. Самые печально известные из них – это акриламид, конечные продукты гликирования (КПГ), гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ).
Акриламид –
В апреле 2002 года шведские исследователи обнаружили присутствие акриламида в некоторых крахмалистых продуктах. Они отметили, что, вероятно, акриламид формируется спонтанно, когда продукты, особенно продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, такие как картофель, готовятся при высокой температуре. Чем выше температура и чем продолжительнее время готовки, тем выше концентрация акриламида210. Канадские учёные обнаружили, что акриламид в продуктах питания формируется в основном тогда, когда аминокислота аспарагин вступает в реакцию с естественно присутствующими в пище сахарами, такими как глюкоза211–213. Обычно это происходит на последних этапах запекания, а также жарки в масле и без, когда содержание влаги в пище уменьшается и температура поверхности повышается.
Пища, наиболее насыщенная акриламидом, – это переработанные продукты, такие как картофельные чипсы и другие запечённые или жареные солёные закуски, например картофель-фри, поскольку картофель содержит особенно много аспарагина. К другим пищевым источникам акриламидов относятся хлеб (особенно тосты), мюсли, крекеры, хлебцы, брецели и другие продукты, готовящиеся при высокой температуре, такие как кофе и какао214. Акриламид также формируется в процессе домашнего приготовления крахмалистых продуктов, например, при жарке картофеля или обжаривании орехов. Для того чтобы образовалось значительное количество акриламида, необходимы температуры от 120 °C215. Вследствие этого содержание акриламида в варёной или приготовленной на пару пище незначительно, а в сырой еде вообще ничтожно мало216.
Существует несколько потенциальных проблем для здоровья, связанных с потреблением акриламида. В результате случаев производственного и случайного контакта с высокими дозами акрил-амида была замечена его нейротоксичность для людей. Экспериментальные исследования показывают, что его токсичное действие распространяется также на генетический материал, повышая риск рака и проблем репродуктивной системы, хотя эти выводы не проверялись на людях217. В 1994 году акриламид прошёл оценку Международного агентства исследования рака и был классифицирован как «вероятный человеческий канцероген» на основании положительных результатов биотестирования на рак218. В июле 2002 года Научный комитет по продуктам питания Европейской комиссии рекомендовал уменьшить потребление акриламида с пищей настолько, насколько это возможно219.
Реакция Майяра
Реакция Майяра – это форма неферментного потемнения, имеющего место, когда сахар, например глюкоза или фруктоза, соединяется с аминокислотой. Химическая реакция, называемая гликированием, ведёт к образованию промежуточных продуктов реакции Майяра.
Если нагревание продолжается, последующие химические реакции могут привести к необратимому связыванию аминокислот (поперечному связыванию белков) и формированию конечных продуктов гликирования (КПГ)228. Поперечное связывание белков также может вести к разрушению незаменимых аминокислот или снижению их доступности229. Реакция Майяра происходит с нагреванием пищи при высоких температурах. Обычно эта реакция начинает усиливаться при температурах выше 155 °C. Количество продуктов реакции Майяра минимально при варке или приготовлении пищи на пару, поскольку при этом температуры не превышают 100 °C. Пищевая индустрия целенаправленно использует реакцию Майяра для улучшения вкуса и цвета продуктов. Хорошие примеры тому – хлеб, мюсли и хлопья, кофе, выпечка и соусы. Потенциальный вред конечных продуктов реакции Майяра по-настоящему осознали лишь в 1970-е годы, когда в организме пациентов, страдавших диабетом, были обнаружены продукты неферментно гликированного гемоглобина230. Гликированный гемоглобин образуется тогда, когда глюкоза и другие сахара вступают в реакцию с гемоглобином (без участия ферментов). Этот разрушительный процесс усиливается при плохом контроле за уровнем глюкозы в крови.