Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Дэвис Бренда

empty-line/>

Источник: данные исследований^49–51.

Примечание. В группу «Овощей» включены водоросли, фрукты (например, помидоры) и зерновые (например, кукуруза), которые обычно используются как овощи. К «Зерновым» отнесены семена, часто использующиеся как зерновые. Данные для орехов и семян

приведены до их замачивания (если не указано обратное). Все продукты свежие (сырые), если не указано обратное. Граммы белка, превышающие значение 1,0, округляются.

Пищеварительные ферменты

Главные «работники» процесса пищеварения – это белки, известные как пищеварительные ферменты, которые могут расщеплять пищу на мелкие части, не подвергаясь изменению. Например, роль одного из ферментов может заключаться в распутывании длинной, скрученной молекулы белка; роль другого – в разделении этого белка в определённых узлах на более короткие цепочки аминокислот. Далее в процессе пищеварения другие ферменты расщепляют эти цепочки на отдельные аминокислоты, которые усваиваются и становятся строительными блоками белка, производимого нашим телом. Определённые ферменты выделяются во рту, желудке и тонком кишечнике, смешиваясь с едой на разных стадиях пищеварения⁵⁴. (Более подробную информацию о ферментах и пищеварении см. в главе 10.)

Процесс пищеварения

Стадия 1

Процесс пищеварения начинается ещё до того, как еда достигнет желудка. Рубка, смешивание в блендере и выжимание сока из продуктов значительно увеличивает их поверхность и разрушает клетки, высвобождая или активируя ферменты, присутствующие во многих видах растительной пищи. Когда мы откусываем и пережёвываем пищу, клетки продолжают разрушаться. Слюнные железы во рту выделяют жидкость, богатую ферментами, которая начинает переваривание крахмалов. Чтобы ферменты могли действовать, пища должна быть разделена на мелкие частицы, что позволяет ферментам получить доступ к максимальной площади поверхности; кроме того, частицы пищи должны присутствовать в виде взвеси в воде^{55, 56}.

Стадия 2

Спустившись по пищеводу, смесь пищи и слюны достигает верхней части желудка, где может задержаться примерно на 40 мин, подобно самолёту, ожидающему разрешения на взлёт. Во время этой задержки ферменты из пищи и слюны продолжают свою работу. Затем клетки, выстилающие нижнюю часть желудка, секретируют сильно кислотные соки, способные распутывать длинные, запутанные молекулы белка, воздействуя на связи между аминокислотами, которые теперь могут подвергнуться расщеплению в тонком кишечнике. Желудочный сок также содержит уникальные ферменты, известные как пепсины, активируемые, а не уничтожаемые кислотной средой. Эта команда из кислоты и ферментов прекращает активность ферментов из пищи и слюны, которая до сих пор продолжалась в желудке. Мощные, плотные мышцы стенок желудка перемешивают и измельчают полученную смесь; крупные частицы еды теперь становятся крошечными частичками. Внутренний слой желудка покрыт толстым слоем слизи – без него кислота совместно с расщепляющими белки ферментами переварила бы саму желудочную мышцу^57–60. Если еда не была тщательно пережёвана, крупные частицы пищи могут проходить через желудок и достигать кишечника, не будучи полностью расщеплёнными.

Стадия 3

Когда влажная смесь переходит в тонкий кишечник, её кислотность нейтрализуется щелочным соком поджелудочной железы. С этого момента тело добавляет пищеварительные ферменты, лучше всего действующие в слегка щелочном pH тонкого кишечника. Активность по перевариванию пищи начинается во рту, но по-настоящему развивается в этой шестиметровой трубке, свёрнутой внутри брюшной полости. Тонкий кишечник состоит из нескольких специализированных отделов, где происходит расщепление различных компонентов пищи. (Представьте себе автосвалку, где в одном месте из машин извлекают автомагнитолы,

в другом – снимают бамперы, а в третьем – шины.) Секретируются специфичные пищеварительные ферменты, расщепляющие очень длинные молекулы белков на более короткие сегменты в определённых узлах, до тех пор пока фрагменты не становятся длиной в 1, 2 или 3 аминокислоты, – на этом этапе они могут быть усвоены и использованы. Различные участки тонкого кишечника функционируют как точки усвоения определённых витаминов и минералов. Участок в конце тонкого кишечника – место усвоения витамина B₁₂⁶¹.

Наш кишечник – дом для почти 400 различных типов бактерий; эта популяция называется кишечной микрофлорой. Конкретное сочетание бактерий зависит от того, какое питание им доступно, и примечательное влияние на него оказывает переход на вегетарианскую или сырую веганскую диету. Некоторые из этих бактерий помогают нашим клеткам в процессе пищеварения, сдерживают рост нежелательных и вредных микроорганизмов, а также могут защищать нас от воспалительных процессов и рака^62–65.

Стадия 4

Наш толстый кишечник назван так в честь своего диаметра и не обладает большой длиной. Здесь готовятся к выведению из организма ненужные вещества. Клетчатка, помогающая продвигать пищу через кишечник, сохраняется и не усваивается организмом. Тело избавляется от отходов, добавляя их к проходящей через кишечник смеси волокон пищевой клетчатки. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в сырой растительной пище в большем количестве, чем в приготовленной, помогает эффективно избавлять тело от канцерогенов (более подробно о клетчатке читайте в главе 6). Из влажной смеси извлекаются вода и соли, и, наконец, отходы могут покинуть организм через анальное отверстие.

Белок

Есть 2 способа выяснить, сколько нам требуется белка для поддержания мышц, крови, костей и клеток. Первый метод: вычислить, сколько граммов белка в день рекомендуется потреблять при нашем весе. Другой подход: рассматривать процент калорий, получаемых из белка, от общего дневного калоража (см. раздел «Процент калорий из белка» на с. 148).

Рекомендованное потребление белка в граммах

Рекомендованное содержание в рационе (РСР) белка – это количество белка, которое, по расчётам учёных, основанным на исследованиях с участием людей, питающихся традиционно, а не исключительно сырой веганской пищей, должно удовлетворять потребности практически любого здорового человека.

Хотя часто указывается, что растения могут полностью обеспечить потребность человека в белке, продолжает существовать заблуждение, что в плане питательной ценности растительные белки уступают животным.

Д. Д Джо Миллуорд, Центр питания и пищевой безопасности, Биологический колледж, Университет Суррея, Гилфорд, Великобритания⁶⁶

Потребность в белке у взрослых пропорциональна весу тела, поскольку более крупным людям нужно поддерживать большее количество белка. РСР белка для взрослых – 0,8 г на 1 кг веса тела. Эта цифра содержит коэффициент безопасности, учитывающий отличия в усвояемости разных продуктов и отличия между людьми. Она отражает потребность в белке для 97 % населения⁶⁷.

Потребности в белке разных людей могут значительно различаться, однако представляется, что они с трудном поддаются классификации. Пожилой мужчина-вегетарианец, проживающий в тропиках, может нуждаться в немного большем количестве белка на килограмм веса, чем молодая женщина, употребляющая мясо и живущая в умеренном климате⁶⁸. Однако исследования влияния различий в возрасте, диете, поле и климате слишком ограничены, чтобы формулировать обоснованные рекомендации. Можно сказать лишь то, что, поскольку скорость обмена веществ, а значит, и потребность в калориях немного уменьшаются с возрастом, то чем старше мы становимся, тем больше калорий из белка нам нужно получать^{69, 70}.