Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение
Шрифт:
Олигосахариды. Когда соединяются от 3 до 9 молекул сахаров, образуются относительно небольшие углеводы, называемые олигосахаридами («олиго-» означает «несколько»). Многие олигосахариды не усваиваются в тонком кишечнике, проходят через него и служат топливом для полезных бактерий в толстом кишечнике. Эти соединения также известны как пребиотики.
Полисахариды. Когда соединяются десятки, сотни и тысячи молекул сахара, образуются углеводы, которые называются полисахаридами («поли-» означает «много»). Полисахариды, в свою очередь, подразделяются ещё на 2 группы: крахмалистые и некрахмалистые полисахариды (НКП). Это деление основывается на том, для чего растение использует полисахарид, – отправляет на хранение или включает в состав своей структуры. Крахмалистые полисахариды – это запасы энергии, которые делает
Как перевариваются углеводы
Углеводы начинают своё путешествие к перевариванию ещё до того, как еда попадает к нам в рот. Когда растение созревает, углеводы преобразуются в более простые сахара. Измельчение, выжимание сока и перемалывание в блендере разрушают клеточные стенки и высвобождают переваривающие крахмал ферменты, содержащиеся в растении. Когда еда попадает в рот, амилаза (переваривающий крахмал фермент, который содержится в слюне) начинает расщеплять некоторые связи в крахмалах. Однако основное переваривание крахмалов происходит в тонком кишечнике, где завершается их расщепление на простые сахара. Эти сахара преобразуются в глюкозу печенью, а оттуда распределяются по клеткам тела, где используются в качестве энергии или запасаются для последующего использования. Тело неспособно хранить большое количество таких сахаров (сохранённого количества хватает на несколько часов или иногда день), поэтому, когда хранилища переполнены и вы получили необходимые калории для текущих энергетических потребностей, избыток сахара преобразуется в жир для долгосрочного хранения.
Таблица 6.1. Классификация углеводов
Источники: данные исследований1–4.
Некоторые углеводы, такие как клетчатка и определённые олигосахариды, не расщепляются в тонком кишечнике. Они перемещаются в толстый кишечник в непереваренном виде, где либо увеличивают массу стула, либо используются кишечными бактериями.
Зачем нам углеводы
Углеводы – это основной источник энергии для тела и предпочтительный вид топлива для мозга, красных кровяных телец и нервной системы. К другим источникам энергии относятся белки, жиры и алкоголь. Белок может использоваться как топливо, но он далёк от идеала, так как требует предварительной переработки печенью и почками, и поэтому телу приходится выполнять дополнительную работу. Белок используется в основном для строительства новых тканей тела, производства ферментов, гормонов и антител, регуляции водно-электролитного баланса, а также в белковой буферной системе, поддерживающей кислотно-щелочное равновесие крови. Чтобы белок мог использоваться для этих важных задач, вместо того чтобы служить источником энергии, нам важно потреблять с пищей достаточно углеводов. Это называется углеводным эффектом экономии белков. Жиры используются как топливо, но также не являются идеальным источником энергии. Если тело постоянно использует жиры в качестве источника энергии, могут накапливаться побочные продукты метаболизма, известные как кетоны. В крайних случаях это может вести к кето-ацидозу – падению pH тела до опасно низкого уровня. Алкоголь – нежелательный источник топлива, поскольку он чрезвычайно токсичен для организма, особенно для мозга, печени и поджелудочной железы. Итак, у нас остаются углеводы, которые тело может безопасно и эффективно использовать для получения энергии.
В 1 г углеводов содержится около 4 ккал. При проведении анализа питательных веществ в определённом продукте учитываются все углеводы, вне зависимости от степени их усвояемости. Вследствие этого оценка количества доступных калорий во многих видах высококалорийной пищи, в частности в цельных продуктах, содержащих клетчатку и другие нерастворимые углеводы, может быть завышенной. Некоторые эксперты предлагают считать количество калорий в тех углеводах,
Вдобавок к тому, что углеводы служат для нас основным источником энергии, цельные высокоуглеводные продукты могут помочь уменьшить чувство голода, контролировать уровень глюкозы в крови и метаболизм инсулина, а также поддерживать нормальный уровень холестерина и триглицеридов. Эти продукты также необходимы для здоровой работы желудочно-кишечного тракта – они обеспечивают быстрое прохождение отходов, защищая нас от запоров и расстройств кишечника. Большинство этих полезных эффектов обеспечивают неперевариваемые углеводы (клетчатка).
Продукты с самой высокой концентрацией углеводов
Большинство углеводов в диете человека поступает из растительной пищи. Продукты животного происхождения (за исключением молока) почти или совсем не содержат углеводов. В молочных продуктах углеводы содержатся в форме лактозы или молочного сахара. Около 90 % калорий во фруктах и крахмалистых овощах приходится на углеводы. В зерновых на углеводы приходится около 75 % калорий, а в бобовых – около 70 %. В некрахмалистых овощах на углеводы приходится почти 60 % калорий. В большинстве орехов и семян на углеводы приходится лишь около 12,5 % калорий, поскольку в таких продуктах высока концентрация жиров (см. процент калорий из углеводов в распространённых видах пищи в таблице 5.3 на с. 127 и на рис. 6.1 на с. 157).
Интересно отметить, что при проращивании семян меняются содержащиеся в них углеводы. Запасённые углеводы (крахмалы и олигосахариды) разрушаются до сахаров, которые могут при необходимости предоставить энергию прорастающему зародышу6. Эта перемена имеет важные практические следствия. Одна из причин, по которой люди избегают бобовых, в том, что они вызывают газообразование. У людей не вырабатываются ферменты, необходимые для разрушения связей между сахарами в олигосахаридах. При проращивании бобовых этот неприятный побочный эффект в целом устраняется, поскольку проблематичные углеводы преобразуются в сахара7.
Рис. 6.1. Процент калорий из углеводов в распространённых продуктах
Источник: данные исследования8.
Рекомендованное потребление углеводов
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать 55–75 % калорий из углеводов, тогда как Институт медицины (ИМ) – организация, формирующая рекомендованное потребление с пищей в Северной Америке, – рекомендует потреблять 45–65 % калорий из углеводов9, 10 (ИМ рекомендует потреблять больше жиров и белков, чем ВОЗ, – они должны обеспечивать больший процент калорий). Обе организации сходятся в том, что углеводы в основном должны поступать из растительной пищи, такой как овощи, фрукты, цельные зёрна, бобовые, орехи и семена.
В США на углеводы приходится в среднем 50 % калорий, что соответствует рекомендациям ИМ, однако не дотягивает до рекомендаций ВОЗ11. Б'oльшая часть углеводов в стандартной западной диете поступает из рафинированных и переработанных продуктов. Вегетарианские и веганские диеты обычно содержат около 50–65 % калорий из углеводов, хотя люди, следующие популярным низкожировым веганским диетам, потребляют 75 % калорий из углеводов12, 13. Если рассматривать процент калорий из углеводов в растительной пище, легко понять, почему люди, для которых она составляет основу рациона, потребляют относительно много углеводов. Однако, как это ни удивительно, некоторые сыроеды потребляют меньше углеводов, чем содержат стандартные веганские диеты, и часто даже меньше, чем невегетарианцы.