Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение
Шрифт:
Таблица 5.4.
Рекомендованное потребление белка для различного веса тела
Заключение. Хотя идут споры по поводу как пониженного, так и повышенного потребления белка в практике сырых веганских диет, на настоящий момент просто не существует достаточно обоснованных данных для формирования отдельного РСР. Американская ассоциация диетологов заявляет, что обзор (мета-анализ) исследований не обнаруживает существенного отличия потребностей в белке в зависимости от источника (растительного, животного или смешанного) пищевого белка138, 139. Таким образом, пока не появятся новые данные, мы будем использовать существующее значение РСР, равное 0,8 г на килограмм веса тела, как ориентир и для веганов-сыроедов,
Удовлетворение рекомендаций по потреблению белка в сырой веганской диете
Средние дневные показатели потребления белка, полученные в различных исследованиях сырых веганских диет, приведены в таблице 5.2 на с. 122. На верхнем краю диапазона находится исследованная в 1992 году в Финляндии диета живого питания, включавшая значительное количество пророщенных продуктов – маша, бобовых, гречки, семян, орехов и других проростков, а также ферментированный овсяный «йогурт». Она также содержит сырые супы с авокадо и многими другими овощами. На нижнем краю диапазона находятся диеты из Гиссенского исследования, основанные на ежедневном потреблении примерно 1,5 кг фруктов, всего 519 г овощей и в среднем 56 г орехов и семян. Среднее потребление калорий участниками составляло 1 887 ккал. Однако при этой диете, на три четверти состоящей из овощей, потребление белка было низким и составляло около 39 г, обеспечивая всего 8,2 % калорий140, 141.
Для обеспечения рекомендованного потребления белка важно увеличить долю некоторых высокобелковых продуктов, перечисленных в таблице 5.3 (с. 127–138), таких как овощи, орехи и семена, добавив по своему усмотрению зерновые и бобовые. Возможно, также понадобится избегать масел и подсластителей, перечисленных в конце таблицы. В качестве источника жиров отдавайте предпочтение орехам, семенам, авокадо и оливкам, а если хотите побаловать себя сладким, выбирайте свежие и сушёные фрукты.
В таблице 5.5 на с. 148 приведён дневной рацион, обеспечивающий 54 г белка. В данном случае 20 % калорий и 41 % белка поступает из зелени (горох в стручках, кале и салат Романо). Это больше 10 чашек зелени! Данное меню на день отвечает рекомендациям по потреблению белка, кальция и других минералов при низком или умеренном содержании калорий и жиров (из жиров поступает менее 30 % калорий). Диета, содержащая большое количество овощей (предлагается съедать 600 г зелени в день), – прекрасный способ получать обилие белка и кальция при низком или умеренном содержании жиров и калорий142. Кале можно добавлять в смузи (см. с. 402), супы (см. с. 418) и / или салаты (см. с. 423 и 433). Горох в стручках станет прекрасным перекусом и хорошо сочетается со многими блюдами. Семена – важный источник белка. Семена подсолнечника можно есть в качестве перекуса, использовать в супе (см. с. 418) или превратить в печенье с сухофруктами. Молотые семена льна можно добавить в смузи (см. с. 402) или заправку для салата (см. с. 421); кроме того, из них можно приготовить крекеры (см. с. 409). Обратите внимание, что пять фруктов, четыре инжира и одна чашка ягод обеспечивают 40 % (689 ккал) калорий меню и лишь 17 % белка. О содержании белка в других меню читайте в главе 12.
Думаете, слонов и лошадей волнует, что в их диете нет животного белка? Слоны больше и сильнее вас.
Лучшие атлеты удовлетворяют свои потребности в энергии довольно значительным количеством еды, и высокое потребление белка достижимо в сырых диетах. Вот примеры нескольких атлетов, питающихся сырой или преимущественно сырой веганской пищей: триатлонисты Брендан Бразьер, Рут Хайдрих и Тим Ван Орден; бодибилдеры Сторм Талиферо, Чарли Эйбел и Роберт Чик; йогини Рэйнбоу Марс; танцовщица Тоня Кей; велосипедист Брэдли Соул; велосипедист и бегун Харли Джонстон; профессиональный турист Дуг Уолш; теннисистка Мартина Навратилова.
Таблица 5.5.
Пример дневного рациона с учётом калорий и белка
Примечание. Распределение калорий в данном дневном рационе составляет 12 % калорий из белков, 59 % калорий из углеводов и 29 % калорий из жиров.
Рекомендованное потребление калорий из белка составляет 10 % (при адекватном общем калораже). Беглое знакомство с таблицами 5.3 (с. 127) и 5.5 (выше) показывает, что это соотношение может быть достигнуто при употреблении разнообразных сырых продуктов. Однако некоторые сырые диеты не дотягивают до этого уровня, причём ситуацию ухудшает низкое содержание калорий. Все цельные растительные продукты обеспечивают нас небольшим или средним количеством белка. Недостаточное
Обратите внимание, что когда люди потребляют недостаточное количество калорий, как в случае намеренного снижения веса на сырой диете, общий процент калорий из белка должен быть значительно выше (около 15–20 %), иначе тело потеряет не только вес, но и белок. Сырые диеты, основанные на фруктах, могут не соответствовать требованиям потребления белка. Этого можно достичь, включив в диету значительное количество овощей, умеренное количество орехов и семян и, по желанию, пророщенные или приготовленные бобовые и зерновые. (Более подробно о белке читайте в других наших книгах: «Как стать вегетарианцем – новая версия» и «Как стать веганом» [46] .)
46
[The New Becoming Vegetarian; Becoming Vegan].
Глава 6
Углеводы в сырой пище
Когда мы совершаем огромный скачок от стандартной западной диеты к сырой веганской диете, наше потребление углеводов претерпевает крайне примечательную трансформацию. В большинстве западных диет примерно 80 % углеводов поступает из белой муки и сахаров, содержащихся в глубоко переработанной пище и сладких напитках. Небольшое количество углеводов поступает из крахмалистых овощей, цельнозернового хлеба и каш, бобовых, овощей, фруктов и других растительных продуктов. В сырых веганских диетах потребление белой муки исключается, а добавленные сахара составляют очень незначительную часть рациона. В отличие от обычных веганских диет, в сыроедных диетах потребление хлеба, печенья, крекеров, макарон и других продуктов, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки, значительно сокращается или исключается вовсе. Потребление приготовленных бобовых и цельных зёрен (например, бурого риса и ячменя) и крахмалистых овощей также значительно сокращается или исключается полностью.
У вас может возникнуть вопрос: какие источники углеводов остаются? Вся растительная пища содержит углеводы, так что их можно найти в любых продуктах, потребляемых веганами-сыроедами, за исключением растительных масел. Некоторые сырые диеты основаны на углеводах вследствие потребления большого количества фруктов. Однако, за исключением фруктов, другие продукты, составляющие основу многих сырых диет, не считаются высокоуглеводными. Это связано либо с низким содержанием в них калорий (как, например, в некрахмалистых овощах и проростках), в результате чего общее содержание в них углеводов также оказывается низким, либо с тем, что б'oльшая часть содержащихся в них калорий поступает из жиров, как в случае орехов и семян. В этой главе мы исследуем мир углеводов и практические следствия происходящих с переходом на веганское сыроедение изменений как в количестве, так и в качестве углеводов.
Типы углеводов
Углеводы – это упакованная солнечная энергия, поддерживающая всю жизнь на земле. Они образуются в процессе фотосинтеза, когда углекислый газ, вода и зелёный пигмент хлорофилл объединяют силы для захвата солнечной энергии («угле-» – это углерод, а «-вод» – вода). Углеводы подразделяются в соответствии с количеством сахаров, связанных в молекуле.
Моносахариды. В результате фотосинтеза образуется молекула глюкозы – простой углевод или сахар. Растения производят другие сахара, такие как фруктоза и галактоза, путём преобразования молекулы глюкозы. Эти частички, содержащие один сахар, называются моносахаридами («моно-» означает «один»). Моносахариды не распадаются на более мелкие части в процессе пищеварения и являются единственным видом углеводов, способным напрямую абсорбироваться в кровоток. Другим углеводам требуется помощь ферментов для расщепления связей между молекулами сахаров, прежде чем они могут быть усвоены и использованы в качестве энергии.
Дисахариды. Две частички сахаров соединяются вместе, образуя дисахариды («ди-» означает «два»), такие как сахароза (обычный столовый сахар), мальтоза (солодовый сахар, образующийся при проращивании зёрен) и лактоза (молочный сахар). Дисахариды, как и моносахариды, – это простые сахара, придающие еде сладкий вкус. Растения запасают энергию для дальнейшего использования, связывая эти сахара в цепочки, в результате чего образуются более сложные сахара, носящие название крахмалов. Когда молодые растения начинают расти, что можно видеть по образованию ростков, они снова преобразуют крахмалы в простые сахара, использующиеся для получения энергии.