Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Дэвис Бренда

С точки зрения потребления акриламида у вегетарианцев может не быть преимущества перед невегетарианцами. Если вегетарианцы потребляют большое количество жареной или печёной крахмалистой пищи, они могут оказаться даже в худшем положении. Опять же, веганы-сыроеды, по всей вероятности, потребляют меньше акриламида, чем приверженцы любой другой диеты.

Конечные продукты гликирования

Конечные продукты гликирования (КПГ) – это вредные конечные продукты реакции Майяра (см. врезку на с. 112) или окисления жира, происходящего с нагреванием пищи при высоких температурах^{220, 221}. КПГ также могут формироваться в теле, когда молекулы сахара присоединяются к белку, жиру или ДНК²²².

Существуют

свидетельства того, что КПГ ухудшают функционирование иммунной системы, ускоряя старение и способствуя развитию болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней глаз и почек, неврологических заболеваний, а также инсульта^{223, 224}.

Исследования показали, что около 10 % КПГ, содержащихся в пище, абсорбируется организмом²²⁵. Было установлено, что ограничение потребления пищи с высоким содержанием КПГ значительно снижает уровень КПГ в организме, а также уровень С-реактивного белка, являющегося маркером воспаления (чем выше уровень С-реактивного белка в теле, тем сильнее воспаление)²²⁶.

Самое высокое содержание КПГ наблюдается в мясе, жаренном на открытом огне, гриле или в масле (см. таблицу 4.5 на с. 114, в которой приведён список распространённых продуктов, содержащих КПГ). Среднее потребление КПГ (рассчитанное на основании пищевых дневников) людьми, питающимися в соответствии со стандартной западной диетой, оценивается примерно в 16 тыс. килоединиц (кЕ)²²⁷. Вегетарианские диеты должны содержать меньшее количество КПГ, если только в них не присутствуют в избытке переработанные и жареные продукты. Сырые веганские диеты содержат минимум КПГ, предоставляя ещё одно преимущество для здоровья.

Гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды

Гетероциклические амины (ГЦА) – это химические вещества, образующиеся в ходе готовки мяса, птицы, рыбы и яиц при высокой температуре, например, на барбекю, гриле или при жарке.

Таблица 4.5.

Содержание КПГ в распространённых продуктах

Источник: данные исследования²³¹.

Образование этих соединений усиливается с повышением температуры и увеличением времени готовки²³². Методы готовки с использованием прямого нагревания, такие как жарка и гриль, ведут к большему образованию ГЦА, чем методы с использованием непрямого нагревания, например, варка на медленном огне, приготовление на пару и тушение²³³.

Многие люди хотят знать, образуются ли ГЦА, если такими же способами готовить овощи. Ответ: нет, поскольку образование этих соединений связано с конденсацией креатинина с аминокислотами (строительными элементами белка), а креатинин содержится исключительно в волокнах мышц^{234, 235}. В январе 2005 года ГЦА официально были включены в список канцерогенов, публикуемый Национальными институтами здоровья²³⁶.

Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) – это группа, в которую входит более сотни различных химических веществ, образующихся при неполном сгорании органических субстанций, таких как уголь, пища, древесина, мусор, газ, бензин и табак²³⁷, а также пиролизе (разложении) жира при температурах, превышающих 200 °C²³⁸. 90 % воздействия ПАУ приходится на пищу. Источники наибольшего количества ПАУ – это мясо, птица и рыба, приготовленные

на гриле или на углях, зерновые, жиры и масла, а также сладости. Овощи, фрукты, напитки и молочные продукты также вносят свою лепту в общее потребление ПАУ²³⁹. Однако присутствие ПАУ в овощах и фруктах в основном объясняется загрязнением воздуха и почвы. Если загрязнение минимально, содержание ПАУ в растительных продуктах будет совсем небольшим²⁴⁰.

Помимо загрязнения среды на образование ПАУ влияет масса факторов. К основным факторам относятся: температура готовки; удалённость от источника тепла; продолжительность готовки; вид топлива, используемый для нагревания; количество жира в пище и то, капает ли жир на источник тепла и поднимаются ли продукты его сгорания обратно к пище²⁴¹. Сырые зёрна обычно содержат не так много ПАУ; однако техники обработки, особенно включающие нагревание и поджаривание на открытом огне с использованием газа, могут повысить их уровень. Например, пророщенное зерно, высаженное в загрязнённую почву, может быть источником небольшого количества ПАУ, однако готовые мюсли будут содержать значительно больше ПАУ. Переработанные сладости также могут вносить свой вклад в потребление ПАУ. Жиры и масла – источник значительного количества ПАУ, поскольку продукты, из которых они получены, обычно подвержены загрязнению из окружающей среды. Кроме того, газы для обработки огнём и растворители, использующиеся в промышленной переработке пищи, могут дополнительно повышать уровень ПАУ.

Известно, что ГЦА и ПАУ мутагенны (то есть повреждают ДНК). Существуют доказательства того, что ГЦА увеличивают риск различных видов рака, включая рак груди, толстой и прямой кишки, поджелудочной железы и желудка²⁴². К видам рака, которые связывают с потреблением ПАУ, относятся рак мочеполовых путей (то есть связанный с гениталиями и органами мочевыделения), лёгких и кожи²⁴³. В основном мы подвергаемся воздействию этих соединений через пищу – преимущественно приготовленную при высоких температурах. Вегетарианские диеты обычно содержат пренебрежимо малое количество ГЦА и умеренное количество ПАУ. Хотя на этот счёт нет данных, разумно предположить, что количество этих веществ в сырой веганской диете будет меньше, чем в других диетах.

Заключение. Эксперты стабильно сходятся во мнении, что нам следует снизить потребление акриламидов, конечных продуктов гликирования, гетероциклических аминов и полициклических ароматических углеводородов настолько, насколько это возможно. Один из лучших способов достичь этого – следовать сырой веганской диете. С точки зрения максимизации в рационе защитных веществ и минимизации количества потенциально вредоносных веществ сырые веганские диеты вне конкуренции!

Глава 5

Энергия и сила

От 39 до 40 % калорий в одной из величайших икон западной кухни, котлете для гамбургера, приходится на белок. 40 % калорий в молодом цуккини приходится на белок. 39 % калорий в шпинате приходится на белок. Значит, вместо жирного холестеринового бургера мы можем просто есть молодой цуккини и шпинат?

С практической точки зрения всё не так просто: 85-граммовый бургер с говяжьей котлетой размером с колоду игральных карт содержит 22 г белка, то есть 40–50 % рекомендованной взрослым суточной нормы белка. Чтобы получить 2 г белка из овощей, нам понадобится съесть 15 чашек (450 г) шпината плюс 30 молодых цуккини (каждый размером со средний мизинец). Эта довольно крупная порция шпината и цуккини содержит лишь 2/3 калорий гамбургера (см. таблицу 5.1 на с. 118). Иными словами, растительная пища содержит значительно больше белка на одну калорию. Мясо и овощи также различаются по объёму, внешнему виду, вкусовым ощущениям и времени, затрачиваемому на их поедание!