Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение
Шрифт:
Изменения клеточных стенок растения также происходят в результате готовки. Например, морковь имеет плотные клеточные стенки с выраженным слоем пектина, скрепляющим клеточные стенки друг с другом158. В результате бланширования клеточные стенки моркови разбухают и разрушаются. При увеличении времени и температуры нагревания (например, при консервировании), клеточные стенки разбухают ещё больше, и ткани теряют свои жёсткость и стабильность. Неудивительно, что сырая морковь вызывает меньшее повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, чем приготовленная159. Кроме того, приготовленная морковь обладает меньшими возможностями с точки зрения формирования каловых масс. Обычно продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, например, отруби, значительно увеличивают массу кала160;
Другие методы переработки, такие как смешивание в блендере или размалывание, меняют размер частичек клетчатки, изменяя их физиологический эффект. Мелко перемолотая пища при продвижении через кишечник обычно не всасывает воду так же хорошо, как крупно перемолотая пища. В результате крупно перемолотая пища увеличивает объём кала сильнее, чем мелко перемолотая пища, поскольку удерживает больше воды. Например, цельные семена льна увеличивают объём кала сильнее, чем молотые семена льна162. Более крупные частицы пищи, как сырой, так и приготовленной, также замедляют опустошение желудка, поскольку для превращения этой пищи в химус (полужидкое содержимое ЖКТ), который затем поступает в тонкий кишечник, требуется больше работы. Это уменьшает голод и может способствовать снижению избыточного веса.
В настоящее время мы лишь начинаем понимать то, как готовка влияет на свойства клетчатки. Хотя изменение общего содержания клетчатки, вызываемое приготовлением пищи, относительно невелико, может оказаться, что физиологические преимущества клетчатки из сырых растительных продуктов более значительны. Похоже, что сохранение клеточного матрикса в сырых продуктах положительно сказывается на уровнях глюкозы и инсулина в крови, а также на формировании каловой массы, имея преимущество перед приготовленной пищей, хотя эти эффекты к настоящему моменту не были достаточно хорошо измерены.
Полезные жиры
Когда-то жиры слыли злодеями среди питательных веществ. Сегодня мы признаём, что хотя некоторые жиры вредят здоровью, остальные можно признать полезными для здоровья. Существуют даже незаменимые жирные кислоты (такие, которые необходимо употреблять), не производящиеся нашим телом. Эти незаменимые жирные кислоты – самые ценные для человеческого здоровья из всех жиров. К несчастью, эти ценные жиры крайне подвержены повреждению при окислении (повреждению свободными радикалами). Чем менее насыщен жир, чем сильнее он уязвим для окисления. Самые ненасыщенные жиры – это полиненасыщенные жиры, к которым относятся незаменимые жирные кислоты (более подробную информацию о полезных жирах и незаменимых жирных кислотах читайте в главе 7).
Существует три фактора, ведущих к повреждению жиров свободными радикалами: свет, кислород и высокие температуры. Цельная растительная пища естественным образом защищена скорлупой (например, орехи), кожурой (например, авокадо) и замечательным уровнем антиоксидантов. При рафинировании этих продуктов их защитные элементы зачастую удаляются. Если продукты неправильно хранятся, на них воздействуют свет и кислород. Когда пища готовится, она подвергается воздействию всех трёх разрушительных факторов одновременно. Последствия этого заслуживают внимания163:
1. Жиры повреждаются, а незаменимые жирные кислоты уничтожаются.
2. Формируются продукты окисления, вредные для здоровья человека. К ним относятся нестабильные липидные свободные радикалы, такие как гидропероксиды, отвечающие за изменение вкуса и неприятный запах повреждённой пищи.
3. Разрушаются белки, витамины и пигменты (фитохимические вещества, примером которых являются каротиноиды).
4. В жирах и других молекулах пищи образуются поперечные связи. Это может вести к тому, что молекулы хуже перевариваются, а пища становится менее аппетитной и напоминает резину.
Содержание продуктов окисления увеличивается с повышением температуры и времени готовки. Приготовление на пару и варка производят небольшое количество продуктов окисления, запекание – немного больше (в зависимости от температуры духовки и времени запекания), а жарка – намного больше.
Нетрудно понять, почему сырая растительная пища обладает преимуществами перед приготовленной с точки зрения качества жиров. Один из трёх злодеев (высокие температуры)
Порченый товар. Атака на наше здоровье
Не вызывает сомнений, что переход на сыроедение – верный способ минимизировать или устранить из рациона вредные компоненты. По сути, полностью исключаются жирные кислоты в трансконфигурации, рафинированные углеводы и животные белки. Значительно снижается содержание насыщенных жиров, натрия и прооксидантов. Давайте вкратце рассмотрим эти пищевые компоненты и выясним, как сыроедение влияет на потребление этих потенциально опасных веществ.
Насыщенные жиры и жирные кислоты в трансконфигурации наиболее последовательно среди всех жиров связывают с хроническими дегенеративными заболеваниями164. Насыщенные жиры присутствуют во всех жиросодержащих продуктах, с наибольшей концентрацией в животных продуктах и тропических маслах [45] . Насыщенные жиры стабильно связываются с повышенным уровнем холестерина в крови, заболеваниями сердца, несколькими формами рака и инсулинорезистентностью. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать не более 10 % калорий из насыщенных жиров здоровому населению и не более 7 % калорий населению, входящему в группы риска165. Большинство жителей Северной Америки ежедневно съедают 20–35 г насыщенных жиров, то есть получает из них 11–12 % калорий, необходимых взрослому166. Вегетарианцы потребляют 8–10 % калорий из насыщенных жиров, а веганы – 4–7 %. Сыроеды-веганы попадают в те же рамки, что и веганы вообще167, хотя при потреблении большого количества кокосового масла и других тропических масел эти показатели могут немного увеличиться. Важно понимать, что не все насыщенные жиры одинаковы – некоторые из них могут быть безвреднее остальных (более подробно о насыщенных жирах в тропических маслах читайте в главе 7). Насыщенные жиры очень стабильны и меньше подвержены окислению, чем ненасыщенные жиры, – именно поэтому они часто используются в готовке, а также в переработанных продуктах.
45
Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла. – Прим. пер.
Мы считаем поли- и мононенасыщенные жиры «хорошими», насыщенные жиры – «плохими», а трансжиры – попросту «злом». Трансжиры образуются при превращении жидких масел в твёрдые, стабильные жиры в процессе под названием гидрирование. Около 90 % трансжиров в продуктах питания образуются в процессе гидрирования. Оставшиеся 10 % образуются естественным образом в процессе бактериальной ферментации в кишечном тракте жвачных животных.
Трансжирные кислоты повышают уровни вредного липопротеина (а) (разновидность ЛНП, являющаяся сильным фактором риска атеросклероза) и триглицерида, а также кровяное давление, одновременно понижая уровень полезного ЛВП и увеличивая показатель отношения общего уровня холестерина к ЛВП (чем ниже этот показатель, тем лучше)168, 169. Они также повышают маркеры воспаления170. Кроме того, жирные кислоты в трансконфигурации соперничают с незаменимыми жирными кислотами за включение в клеточные мембраны, что негативно сказывается на форме, проницаемости, гибкости и функционировании клеток. Неудивительно, что, как было доказано, трансжиры увеличивают риск нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет II типа. Согласно рекомендации ВОЗ, потребление жирных кислот в трансконфигурации не должно превышать 1 % от общего числа калорий171. Институт медицины не установил верхней границы для трансжиров, поскольку любое увеличение потребления трансжиров повышает риск развития коронарных заболеваний сердца172.