Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Дэвис Бренда

По некоторым оценкам, существует более 100 тыс. различных фитонутриентов, причём в одном растении часто присутствует более сотни различных видов и тысячи подвидов каждого вида¹. Учёные предполагают, что открыты ещё далеко не все виды. Фитохимические вещества поддерживают оптимальное здоровье, снижая риск хронических заболеваний и оказывая противодействие существующим заболеваниям. Обладая бесчисленным множеством механизмов воздействия, каждое фитохимическое вещество представляет собой маленькое чудо. Следующий список отражает лишь крошечную часть их потрясающей активности.

Полезные свойства фитохимических веществ

Противораковое действие

– блокирование формирования опухоли

– уменьшение пролиферации клеток

– уменьшение окислительного

повреждения ДНК

– восстановление повреждённой ДНК

– активизация ферментных систем, помогающих выводить из тела канцерогены (вещества, вызывающие возникновение рака)

Антиоксидантное действие

– нейтрализация свободных радикалов, повреждающих жизненно важные части клеток, включая ДНК

Антиэстрогенное и слабое эстрогенное действие

– антиэстрогенные эффекты могут уменьшать риск возникновения гормонально обусловленных разновидностей рака

– слабые эстрогенные эффекты могут способствовать сохранению плотности костей и улучшению уровня холестерина в крови

Противовоспалительное действие

Антибактериальное, противогрибковое и противовирусное действие

Защита сердечно-сосудистой системы

– уменьшение повреждения стенок кровеносных сосудов

– уменьшение окисления ЛНП

– уменьшение склеивания тромбоцитов

– улучшение кровообращения

– снижение кровяного давления

– снижение уровня холестерина в крови

– снижение свёртываемости крови

– замедление синтеза холестерина

Усиление иммунитета

– повышение активности клеток, защищающих организм от болезнетворных микроорганизмов

Модуляция проводящих путей, отвечающих за рост, деление и смерть клеток

Предотвращение макулодистрофии и катаракты

Предотвращение локомоционной болезни

Предотвращение остеопороза

Существует множество способов классификации фитохимических веществ, и в основном они опираются на химическую структуру или функцию. В таблице 4.1 на с. 78 представлен развёрнутый список фитохимических веществ с указанием их биологической активности и пищевых источников. Хотя этот список далеко не полон, он даёт понимание масштаба и сложности данной новой и живой области исследований.

Таблица 4.1.

Фитохимические вещества, их источники и активность

Источник: данные исследований^2–6.

В эту таблицу включены три основных класса фитохимических веществ: фенолы и полифенолы, терпены и терпеноиды, а также тиолы (сераорганические соединения). Представители каждого класса схожи по своей химической структуре. Фенолы и полифенолы – большой и впечатляющий класс фитохимических веществ, характеризующихся антиоксидантным и противовоспалительным действием. Некоторые из этих веществ также замедляют формирование и рост опухолей и ослабляют факторы риска, связанные с заболеваниями сердца и инсультом. К терпенам относятся тысячи типов соединений с разнообразными положительными свойствами, связанными со снижением риска заболеваний сердца и рака. Самый важный подкласс терпенов – это каротиноиды. Тиолы – это серосодержащие фитохимические вещества, часто обладающие довольно выраженным ароматом. Известно, что многие из этих соединений стимулируют ферментные системы, которые могут способствовать уменьшению повреждений ДНК. Они также обладают признанными противовирусными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами и защищают сердечно-сосудистую систему. Некоторые тиолы играют роль фитоэстрогенов^{7, 8}.

Фитохимические чемпионы

Хотя яркие овощи являются чемпионами по содержанию фитохимических

веществ, стоит также упомянуть бобовые, орехи, семена, зерновые, травы, специи и чаи. Похоже, что благоприятные свойства фитохимических веществ выражены гораздо сильнее, когда мы употребляем их с цельными продуктами, а не в виде добавок, что, вероятно, объясняется синергетическим эффектом природных комбинаций полезных соединений в цельных продуктах. Исследования, в которых фитохимические вещества рассматривались в виде изолированных пищевых добавок, показали в целом совсем не впечатляющие результаты. Выбор разнообразных ярких цельных растительных продуктов – ключ к диете, богатой фитохимическими веществами. Разумеется, среди таких продуктов есть суперзвёзды, позволяющие превратить просто хороший рацион в фитохимический пир. Особо стоит отметить тёмную листовую зелень (например, листовая капуста, кале и шпинат), крестоцветные овощи (например, брокколи, брюссельская капуста и кочанная капуста), фиолетовые / синие фрукты (например, черника и ежевика), помидоры, цитрусовые фрукты, чеснок, семена льна и соевые бобы.

Органические продукты и их фитохимические преимущества

Потребители давно говорят о том, что органические продукты могут обладать большей концентрацией фитохимических веществ по сравнению с продуктами, выращенными обычным способом. Это вполне логично, если вспомнить, что фитохимические вещества образуются – по крайней мере отчасти – в результате воздействия стресса на растение. Если растение подвергается атаке микроорганизмов, оно производит больше фитохимических веществ, чтобы противостоять и защищаться. Органические продукты сильнее подвергаются воздействию встречающихся в природе микроорганизмов и паразитов, чем продукты, выращенные обычным способом, поскольку к ним не применяются синтетические гербициды и пестициды. Таким образом, можно предположить, что органические фрукты и овощи, выращенные в плодородной почве при благоприятных условиях, производят больше фитохимических веществ в качестве своей естественной защиты. Исследования преимущественно подтверждают эту теорию и предполагают, что органические методы выращивания ведут к повышению уровня фитохимических веществ, в частности органических кислот и полифенольных соединений^{9, 10}. Тринадцать из девятнадцати исследований, сравнивавших содержание фитохимических веществ в органических и выращенных обычным способом продуктах, выявили их более высокое содержание в органических продуктах^11–23. Пять исследований не обнаружили значительных отличий^24–28. Одно исследование показало, что одни фитохимические вещества присутствуют в большей концентрации в органических продуктах, в то время как другие – в выращенных обычным способом²⁹. Ни одно из этих исследований не выявило более высокую концентрацию фитохимических веществ в продуктах, выращенных обычным способом.

Термическая обработка и разрушение фитохимических веществ

Многие люди знают, что рафинирование продуктов ведёт к значительной потере фитохимических веществ. Например, при получении из пшеничных зёрен белой муки теряется более 95 % фитохимических веществ! Однако не так много людей знают о том, что приготовление пищи тоже может негативно сказываться на содержании фитохимических веществ. Хотя последствия нагревания, по сравнению с рафинированием, могут отличаться, подавляющее большинство имеющихся данных говорит о том, что в целом термическая обработка негативно влияет на общее содержание фитохимических веществ. В таблице 4.2 на с. 87 сведены результаты исследований как положительных, так и отрицательных эффектов приготовления пищи на содержание в ней фитохимических веществ.

Некоторые исследования говорят о том, что приготовление пищи усиливает антиоксидантные свойства некоторых фитохимических веществ. Обычно это происходит за счёт размягчения клеточных стенок растения, благодаря чему организму проще извлекать и усваивать эти важные соединения^{30, 31}. Подобные наблюдения обычно относятся к каротиноидам. При этом играют роль способ, температура и время приготовления пищи. Многие фитохимические вещества растворимы в воде, поэтому они будут сильнее теряться при варке по сравнению с приготовлением на пару. Чем дольше время и выше температура обработки продукта, тем больше потери фитохимических веществ. Наиболее интересными, особенно для приверженцев сыроедения, будут результаты, связанные с двумя содержащимися в овощах ферментами – мирозиназой и аллииназой (более подробно ферменты рассмотрены в главе 10).