Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение
Шрифт:
В таблице 5.2 вы можете видеть среднее дневное потребление калорий и белка, выявленное в ходе других исследований. Финские приверженцы сыроедения разработали диеты живого питания, основанные на пророщенной и ферментированной растительной пище. В одном исследовании было выявлено, что 8 веганов, придерживавшихся живого питания в среднем в течение 7,3 года, потребляли на 8 % больше калорий, чем 11 участников контрольной группы, придерживавшихся невегетарианской диеты. Тем не менее веганы были стройнее, их ИМТ составлял 82 % от ИМТ в контрольной группе, а средний вес – 87 % от среднего веса в контрольной группе. Исследователи предположили, что, возможно, «нутриенты, присутствующие в неприготовленной пище, усваиваются менее эффективно»23. Многие приверженцы сыроедения убеждены, что сырая еда переваривается более эффективно, чем приготовленная. Однако, вероятно, по крайней мере некоторые сырые продукты
Невозможно быть слишком богатым или слишком худым.
Права ли герцогиня Виндзорская? Нет! Хотя мы не можем назвать себя экспертами по богатству, исследования питания ясно показывают, с какими рисками для здоровья связана чрезмерная худоба. Люди, придерживающиеся сырых веганских диет, обычно имеют более низкий вес и ИМТ, чем приверженцы невегетарианских диет24–26. Хотя избавление от лишнего веса без рецидивов его возвращения – благословение и безусловное преимущество для здоровья, о котором молятся многие взрослые, чрезмерная потеря веса может вести к проблемам, включая недостаток нутриентов в связи с недостаточным их потреблением и уменьшение плотности костной ткани27–30. К серьёзным недостаткам пониженного потребления калорий относятся: 1) слишком сильное уменьшение количества жира в теле; 2) изменение гормонального баланса тела; 3) аменорея и проблемы репродуктивной системы у женщин фертильного возраста; 4) дефицит белка, минералов и витаминов; а также 5) низкая плотность костной ткани31–35.
Согласно совместным заявлениям о питании и спортивных достижениях Американской ассоциации диетологов, общества «Диетологи Канады» и Американского колледжа спортивной медицины, «низкое потребление энергии может вести к потере мышечной массы, нарушениям менструации, уменьшению плотности костной ткани или невозможности её увеличить, повышенному риску усталости, травм и болезни». В этих документах три ассоциации экспертов по питанию и спорту также утверждают, что низкое потребление калорий может негативно сказываться на работоспособности36.
Массовая доля и процент калорий
Продукты, приёмы пищи и рационы иногда описывают с точки зрения процентного содержания по весу (или массовой доли) жира или белка. По весу 2 %-ное молоко содержит 2 г жира (и 89 г, или 89 %, воды) на 100 г молока. Для сравнения: молодой цуккини содержит 0,4 % жира по весу.
Когда наши тела преобразуют жир, белок и углеводы в калории, мы получаем примерно 9 ккал из каждого грамма жиров, примерно 4 ккал из каждого грамма белков или углеводов и ничего не получаем из воды. Таким образом, в 2 %-ном молоке 35 % калорий поступают из жиров, 27 % – из белков и 38 % – из углеводов (лактозы). В молодом цуккини 13 % калорий поступают из жиров, 40 % – из белков и 47 % – из углеводов.
Гиссенское исследование, в котором участвовали 513 немцев, придерживавшихся сырой веганской диеты в среднем в течение 3,7 года, показало, что большинство участников столкнулись с первоначальной резкой потерей массы тела, после чего их вес удерживался на одном уровне или незначительно увеличился. Средняя потеря веса мужчинами составляла 10 кг, а женщинами – 12 кг. В конечном итоге ИМТ большинства участников оставался в здоровом диапазоне, хотя 1 женщина из 4 и 15 % мужчин демонстрировали более низкие показатели. Среди женщин фертильного возраста, участвовавших в исследовании, у 1 из 4 полностью отсутствовала менструация; ещё 10 % женщин имели нерегулярную менструацию. Низкий вес тела, низкий уровень жира в теле и нерегулярность менструации были связаны с самым продолжительным и строгим следованием сыроедной диете37.
Исследование с участием 13 мужчин и 8 женщин, проживающих на Среднем Западе и придерживающихся сырой веганской диеты в среднем 4,4 года, показало, что их индекс массы тела был равен 20,5, попадая в здоровый интервал, а дневное потребление калорий составляло 1 983 ккал. Для сравнения: средний ИМТ в контрольной группе невегетарианцев, питавшихся приготовленной пищей, составлял 25,4, что выходило за границы здорового диапазона от 18,5 до 24,9. Содержание жира в теле сыроедов составляло 14 % у мужчин и 24 % у женщин, тогда как в контрольной группе эти показатели равнялись 21 % и 34 % для мужчин и женщин соответственно38. Финское исследование
Заключение. Данные показывают, что хорошо продуманная и спланированная сырая веганская диета может быть высокоэффективным способом похудения. Однако после достижения здорового веса практикующим сыроедение важно обеспечить себя адекватным количеством калорий для поддержания здорового веса тела и достаточным количеством нутриентов в долгосрочной перспективе.
Польза низкокалорийных диет
Чтобы прожить больше, ешь меньше.
Исследования показывают, что диета с немного пониженным содержанием калорий, удовлетворяющая рекомендациям по потреблению других нутриентов, может препятствовать развитию возрастных заболеваний, таких как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания, а также может увеличивать продолжительность жизни. Точные значения ограничения калорий, оптимальные для взрослых, не установлены40–45.
Вы не только можете дольше прожить в добром здравии при пониженном потреблении калорий, но и улучшить свою память46. Разумеется, если мы не перегружаем своё тело лишними калориями и весом, мы снижаем риск большинства хронических заболеваний. Для нашего здоровья может быть полезно поддерживать тот вес, который мы имели в юности, а не набирать по полкилограмма каждый год после завершения пубертатного периода, как это происходит со многими людьми.
Пищеварение
Хотя в таблицах перечисляются нутриенты в различных продуктах, таких как манго и семена подсолнечника, все продукты обязательно «меняются», прежде чем тело сможет использовать их в качестве питания. Пищеварение – это используемый нашим телом искусный способ разбирать еду на более мелкие части, чтобы могли быть усвоены питательные вещества. Усвояемостью называется процент калорий, белков или других нутриентов, усваиваемых на всём протяжении желудочно-кишечного тракта52. После усвоения продукты пищеварения (аминокислоты из белков или продукты расщепления жиров и углеводов) разносятся к клеткам, где могут быть использованы в качестве строительных блоков, преобразованы в доступную энергию либо отложены про запас. Витамины, минералы, незаменимые жиры и защитные фитохимические вещества задействуются во многих функциях нашего организма53.
Таблица 5.3.
Калории, белки, жиры, углеводы и вода в сырой пище