Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение
Шрифт:
Рассматривая потребность в белке, мы должны принимать во внимание не только общее количество белка, но и баланс незаменимых аминокислот (тех, которые должны присутствовать в нашем рационе), из которых состоит белок71. Это особенно важно, когда потребление белка немного не дотягивает до РСР, как в случае потребления белка при следовании сыроедным диетам, что отражено в таблице 5.2 на с. 122. Нам требуется полный комплект незаменимых аминокислот, являющихся строительными блоками белков, и нехватка любой аминокислоты ограничивает возможности организма в производстве белка. Хотя сырые веганские диеты способны предоставить все аминокислоты, часто имеет место нехватка аминокислоты под
Обратите внимание, что, хотя сыроеды иногда используют крайне низкий процент белка в человеческом молоке как стандарт, определяющий потребность в белке у взрослых, придерживающихся сырых веганских диет, это сравнение не выдерживает критической проверки в силу высокой усвояемости белка, содержащегося в материнском молоке, и крайне благоприятного баланса содержащихся в нём аминокислот.
Одни люди полагают, что рекомендованное потребление белка для приверженцев сырых веганских диет будет таким же, как и для людей, следующих другим диетам. Другие убеждены, что веганы-сыроеды нуждаются в меньшем количестве белка, поскольку их пищеварение лучше в силу их рациона. Третьи считают, что любая кулинарная обработка существенно повреждает белок, ведя к дефициту аминокислот, который может вызывать всевозможные проблемы со здоровьем, и поэтому сырой белок является более качественным и лучше усваивается. Четвёртый лагерь заявляет, что веганы-сыроеды нуждаются в большем количестве белка, поскольку белок из растительной пищи переваривается хуже, чем животный белок, и обеспечивает худший баланс аминокислот. Хотя достойное определение потребности в белке для веганов-сыроедов отсутствует, похоже, что все озвученные позиции имеют свои сильные стороны.
Почему потребность веганов-сыроедов в белке может быть выше РСР
1. Некоторые эксперты рекомендуют вегетарианцам потреблять больше белка, чем невегетарианцам. Эти эксперты советуют вегетарианцам потреблять на 10–20 % больше белка, чем невегетарианцам, поскольку исследования показали, что белок из многих растительных продуктов, например приготовленной фасоли и зёрен, значительно хуже усваивается по сравнению с животным белком78–80.
2. В вегетарианских диетах может наблюдаться недостаток аминокислоты под названием лизин. Способ оценки аминокислот, применяющийся как стандарт для всех людей старше одного года, устанавливает оптимальное соотношение лизина и белка как 51 мг лизина на 1 мг белка. Однако в зерновых обычно содержится малое количество лизина – в среднем 31 мг на 1 г белка. Зерновые играют большую роль в большинстве вегетарианских и почти вегетарианских диет. (Возможно, это вас удивит, но в действительности зерновые обеспечивают примерно половину белка, содержащегося в рационе людей во всём мире.) Недостаток лизина ограничивает способность тела к производству белка, поскольку лизин необходим в качестве одного из строительных блоков81–85. Ситуацию могут спасти бобовые, содержащие 60–70 мг лизина на 1 г белка, что даже превышает рекомендованный показатель. Такое содержание лизина сопоставимо с 85 мг лизина на 1 г белка в продуктах животного происхождения86–92.
3. Готовка при умеренной температуре улучшает усвояемость белка. Усваиваемость белка в некоторых сырых растительных продуктах ниже, чем усвояемость того же самого белка в этих продуктах, если они сварены или приготовлены на пару93–95.
4. Сырая пища содержит ингибиторы ферментов. Ингибиторы ферментов защищают растения от переваривания ферментами внешних организмов и действуют посредством присоединения к ферментам. Они также могут деактивировать ферменты,
Как рассчитать вашу собственную потребность в белке
Для того чтобы рассчитать рекомендованное для вас потребление белка, умножьте свой вес в килограммах на 0,8 (на каждый килограмм веса тела требуется 0,8 г белка).
Примеры см. в правом столбце таблицы 5.4 (с. 145).
Почему потребность веганов-сыроедов в белке может быть ниже или равна РСР
1. Исследования потребности в белке проводились для приготовленных бобовых и зерновых, а не для продуктов, обычно присутствующих в рационе сыроедов. Исследования усвоения белка из растительной пищи сосредоточены на бобовых и зерновых102–104. Помимо немногочисленных исследований воздействия проращивания существует очень мало исследований усвоения белка из фруктов, овощей, орехов и семян, входящих в сырые веганские диеты.
2. Проращивание повышает усвояемость растительного белка. Например, при замачивании гороха на 12 ч и проращивании в течение двух дней усвояемость белка повышается на 25 %105. Проращивание гречки также улучшает усвояемость содержащегося в ней белка106.
3. Проращивание может улучшать качество белка. Хотя содержание лизина в сыром овсе, пшене и пшенице невелико, процесс проращивания значительно увеличивает содержание лизина. При проращивании семян, зерновых и бобовых запасённый для этого случая белок распадается на аминокислоты, и часть из них преобразуется в лизин107–111.
4. Кулинарная обработка понижает содержание в продуктах лизина. Лизин разрушается даже в ходе готовки при умеренных температурах, а в жареных продуктах и блюдах «с корочкой» его потеря ещё выше; кроме того, такие продукты усваиваются хуже, чем варёные или приготовленные на пару112–115.
5. Готовка при высокой температуре ухудшает усвояемость белка. Хотя варка может улучшать усвояемость белка из некоторых продуктов, приготовление блюд при высокой температуре ухудшает усвояемость116–118.
6. Проращивание, замачивание и ферментация продуктов уничтожают ингибиторы ферментов119–126.
7. Оптимальное соотношение лизина и белка для взрослых может быть ниже 51 мг лизина на 1 г белка. Хотя оптимальное соотношение лизина и белка в схеме подсчёта аминокислот для всех людей старше одного года составляет 51 мг лизина к 1 г белка, эксперты не единодушны в признании этого показателя, который может быть более уместен для маленьких детей. Комиссия по продуктам и питанию Института медицины заявляет о более низкой потребности в лизине у взрослых, составляющей 47 мг на 1 г белка, и признаёт возможную правоту британского эксперта по белку Д. Дж. Миллуорда, утверждающего, что взрослым необходим 31 мг лизина на 1 г белка127–129.
8. Семена, овощи, орехи и фрукты содержат больше лизина на 1 г белка, чем зерновые. Хотя содержание лизина в зерновых (ячмене, овсе, ржи и пшенице) обычно невысоко, некоторые семена, используемые аналогично зерновым (например, амарант, гречка и киноа), с ботанической точки зрения не являются зерновыми, не содержат белок глютен и имеют совсем другое распределение незаменимых аминокислот, в том числе, в отличие от зерновых, содержат больше 31 мг лизина на 1 г белка. Амарант содержит 55 мг лизина на 1 г белка, киноа – 54 мг лизина, а гречка – 50 мг. Овощи содержат в среднем 47 мг лизина на 1 г белка, а фрукты – в среднем 45 мг лизина130–134. Они способны обеспечить достаточное количество лизина, даже когда потребление белка едва дотягивает до рекомендованного уровня135–137.