Ключи к успеху

МакКаллум Джон

–  Ладно, - сказал Эдди.
– Буду есть его со свежими силами.

–  Вот-вот, - сказал хозяин. Он старательно писал.
– Итак, - сказал он, - ты будешь работать на силу и массу по вторникам и пятницам, и на руки по понедельникам, средам и субботам. Рассмотрим сначала программу для вторника и пятницы.

–  Начни с хорошей разминки, - сказал он.
– Ты будешь тяжело работать с большими весами, так что вряд ли захочешь получить растяжение или что-нибудь вроде того. Надень хороший теплый спортивный костюм и потрать десять-пятнадцать минут на рывки, бег трусцой, растяжку или что-нибудь

другое по желанию. Убедись, что ты хорошо размялся, прежде чем начинать собственно тренировку.

–  Итак, - сказал он, - первое упражнение это гиперэкстензии и ты уже должен был привыкнуть к ним. Делай их на высокой скамье, чтобы ты мог низко опускаться и работать как следует. У тебя должно быть ощущение напряжения в нижней части спины, когда ты закончишь.

–  Затем, - сказал он, - идут приседания, но в этом месяце ты будешь делать меньше повторений, чем обычно. Ты сделаешь пять подходов по пять и должен работать с достаточно тяжелыми весами. Вообще-то, - добавил он, - если ты еще не добрался до тяжелых весов, можешь вообще бросить эту программу.

–  Начни с умеренного веса в первом подходе, - сказал он.
– Добавь вес во втором. Затем добавь еще и сделай третий, четвертый и пятый подходы с максимальным весом.

–  Держи голову выше, спину плоской, и не опускайся ниже параллели. Делай три огромных вдоха между повторениями и задерживай последний вдох во время приседания. Добавляй вес на каждой тренировке. Ты не будешь хорошо выглядеть, пока не начнешь приседать с огромным весом.

–  Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний, - сказал он.
– Двадцать повторений с очень легким весом.

–  Разве приседания - ключевое упражнение этой программы?
– спросил Эдди.

–  Приседания - ключевое упражнение любой программы, - сказал хозяин.
– Твой прогресс примерно пропорционален усилиям, которые ты прикладываешь в приседаниях. Чем тяжелее твои приседания, тем больше массы ты наберешь, а без них не наберешь вообще ничего.

–  Ладно, пойдем дальше, - сказал хозяин.
– Следующее упражнение это жим лежа, но теперь можешь делать его в небрежном стиле. Опускай штангу довольно быстро, делай отбив и затем прогибайся в спине, чтобы закончить движение. Таким образом ты сможешь работать с тяжелыми весами и прибавишь в объеме и силе. Делай пять по пять так же, как и приседания - первый подход легкий, второй тяжелее, и третий, четвертый и пятый с максимально возможным весом.

–  Затем, - сказал хозяин, - идет тяга в наклоне. Пять по пять таким же образом, как приседания и жим лежа. Техника максимально небрежна. Помогай ногами и нижней частью спины в начале движения, и затем хорошенько тяни руками.

–  И наконец, - сказал он, - ты сделаешь жим из-за головы, пять по пять таким же образом. Делай жимы очень небрежно, почти как толчки. Немного сгибай ноги, резко выпрямляй, чтобы сдвинуть штангу с места, и затем завершай движение мощным толчком руками.

–  На этом, - сказал хозяин, - заканчивается программа для вторника и пятницы. Ты заметишь, что она мощно развивает силу и объем. Работай как следует и ты заметишь хороший рост.

–  Ладно, - сказал Эдди.
– Это замечательно. Но как насчет рук? Ведь именно там, знаете ли, мне нужны мышцы.

–  Я

знаю, - сказал хозяин.
– Я знаю. И вот к этому мы сейчас и переходим. Я приготовил тебе напоследок супер-пупер программу для рук. Ты будешь выполнять ее по понедельникам, средам и субботам и если будешь достаточно упорно трудиться, я гарантирую, что твои руки будут расти буквально на глазах.

–  Это классно, - сказал Эдди.
– Я вообще люблю на них смотреть.

–  Ты будешь делать упражнения парами, - сказал хозяин.
– Ты будешь делать упражнение на бицепс, а затем на трицепс, и чередовать их, пока не сделаешь положенное количество подходов в каждом.

–  Например, - сказал он, - первая пара это подъем на бицепс с читингом и отжимания на брусьях. Ты сделаешь пять подходов по восемь в каждом из них. Сделай подход на бицепс, затем подход отжиманий, еще подход на бицепс, еще подход отжиманий, и так пока не сделаешь по пять подходов в каждом из них. Немного сбрасывай вес каждый подход и работай быстро. Отдыхай не больше тридцати-сорока секунд между подходами. Бери максимальный вес и выкладывайся до предела в каждом подходе.

–  Следующая пара, - сказал он, - это подъем на бицепс узким хватом и французский жим лежа. Возьмись хватом шириной сантиметров пятнадцать и делай подъем на бицепс, прижавшись спиной к стене, чтобы не было возможности для читинга. Делай французский жим хватом такой же ширины и следи, чтобы локти были всегда направлены в потолок.

–  Чередуй упражнения, - сказал он.
– Подход на бицепс, подход французских жимов и так далее. Пять подходов по восемь в каждом упражнении и около тридцати секунд отдыха между подходами.

–  Теперь, - сказал он, - сделай короткую передышку и переходи к последней паре упражнений - подъем штанги на бицепс и разгибание рук на трицепс на тренажере для широчайших. Делай их по той же схеме, пять подходов по восемь, тридцать секунд отдыха между подходами и максимальные усилия в трех последних подходах.

–  И на этом, - сказал он, - с упражнениями покончено.

–  Очень вовремя, - сказал Эдди.
– А может быть, будет покончено со мной.

–  Ничего подобного, - сказал хозяин.
– Качайся, как я тебе сказал, принимай «Быстрый набор массы», и через месяц ты себя не узнаешь.
– Он отложил карандаш.
– А теперь, - твердо сказал он, - иди в зал, выкладывайся как следует, и приходи с отчетом через месяц.
– он перегнулся через стол и посмотрел на лужу, в которой стоял Эдди - а если будет дождь, - сказал он, - можешь не приходить.

Месяц спустя Эдди вошел в кабинет.

–  Как идут дела?
– спросил хозяин.

–  Поразительно, - сказал Эдди.
– Все еще не могу в это поверить. Я набрал еще четыре килограмма и еще полтора сантиметра. А всего, значит, четырнадцать с половиной килограммов веса и рука выросла почти на четыре с половиной сантиметра.

–  Замечательно, - сказал хозяин.
– Должно быть, ты хорошо выглядишь.

–  Хорошо?
– сказал Эдди.
– Да это просто фантастика.

Хозяин уставился на него.
– И ты носишь рубашку с длинными рукавами?
– сказал он.
– Не могу поверить.
– Он поднялся на ноги.
– Неужели я наконец-то повстречал скромного бодибилдера?