Красота по-рублевски
Шрифт:
2. Лягте на живот, сложенное полотенце подложено поперек под живот и бедра, ноги на ширине плеч, кончики пальцев повернуты наружу, руки вытянуты в стороны. Тяните макушку головы вперед. Приподнимите голову, руки и верхнюю часть туловища параллельно полу. Переводите кисти рук по очереди то к затылку, то к тазу. Мышцы ягодиц и ног должны оставаться как можно более расслабленными. Работать должны мышцы спины! Повторите упражнение 25 раз.
3. Лягте на живот, сложенное полотенце подложено поперек под живот и бедра, ноги на ширине плеч, кончики пальцев повернуты наружу, руки вытянуты в стороны.
1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняйте приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держите прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от подготовленности.
2. Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10–20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3–4 подхода.
3. Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15–25 раз, сделайте 4–5 подходов на каждую ногу.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещены на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Упражнение повторите 25 раз.
1. Лягте на спину, ноги поднимите вверх, согните колени до прямого угла. Разводите бедра в стороны, медленно сводите вместе. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.
2. Лягте на бок, поднимайте одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягивайте к ней и опускайте, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.
3. Сядьте на пол в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводите и разводите колени, напрягая внутреннюю часть бедра. Сделайте 4–5 подходов по 15–25 повторений.
4. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу, «перекатитесь» на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
5. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону и вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону и вверх. Повторите 10–16 раз поочередно с каждой ноги.
6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. Длительность упражнения 20–30 секунд.
7. Лежа на полу, руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте движения 5–7 минут.
8. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед чуть вверх и влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз. Переставьте
9. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.
10. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные «ножницы» ногами 30–60 секунд.
11. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10–15 раз.
12. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.
13. Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, всего по 10 раз.
14. Лежа на боку с упором на руку, ноги направьте чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги по 10–15 раз с каждой стороны.
1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.
2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поднимитесь на носки, немного присядьте, колени разведите, еще выше поднимитесь на носки, опуститесь на всю ступню. Повторите 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.
3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Делайте движения, как при езде на велосипеде. Выполняйте упражнения 3–5 минут.
4. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6–8 раз.
5. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Повторите 5–7 раз.
6. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь. Повторите 10–15 раз.
7. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 10–15 секунд. Повторите упражнение, меняя опорную ногу, 20–25 раз.
8. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 50 раз.