Сезонные заболевания. Осень
Шрифт:
В первый день занятия выполнять пранаяму только 3 раза. На второй день увеличить число ее повторений до 4 и на третий день – до 5 раз. Не повторять упражнение более 5 раз подряд. 5 – максимальное число его повторений. Если есть желание повторить упражнение 2 раза в день, надо помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 ч. Лучшее время при двукратных занятиях – утро и вечер.
Пранаяму нужно выполнять на пустой желудок, лучше всего утром после умывания. Можно и в вечерние часы – в этом случае выполнять пранаяму можно не ранее чем через 3–4 ч после еды. Воздух в помещении должен быть чистым, температура
Уджайи праняма в положении стоя
Уджайи пранаяму в положении стоя следует выполнять, строго следуя нижеописанной методике. Всякие отступления от указанной инструкции могут привести к вредным и повреждающим действиям. При неправильном выполнении уджайи пранаямы в положении стоя, занимающийся может упасть и пораниться.
Поэтому обязательно соблюдайте правила.
Вначале в течение 1 месяца выполнять уджайи пранаяму в положении лежа и только после этого приступать к выполнению ее в положении стоя.
Уджайи пранаяму в положении стоя следует выполнять на чистом воздухе, не торопясь, не будучи утомленными, при нормальной температуре тела.
Все этапы нужно выполнять ритмично, последовательно. И. п.: встать так, чтобы пятки были вместе, а пальцы ног – под углом 45. Руки свободно опустить вдоль туловища. Смотреть вперед на уровне глаз. Стоять прочно без напряжения.
Четыре этапа выполнения:
выдох через рот;
вдох через обе ноздри;
задержка дыхания;
выдох через рот.
1-й этап: выдохнуть весь воздух через рот быстро, непрерывной струей. Выдувать воздух через губы, сжатые как при свисте. Скорость движения воздуха такая же, как и при свисте. Тело расслабить. Выдыхая, сокращать мышцы живота, втягивать переднюю брюшную стенку.
2-й этап: вдохнуть медленно и непрерывно через обе ноздри, не торопясь и не стараться сделать вдох быстро. Во время вдоха не напрягать мышцы лица. Вдохнуть как можно больше количество воздуха, не прилагая особых усилий. Во время вдоха тело по-прежнему остается расслабленным. При вдохе мышцы живота растягиваются, т. е. передняя стенка вытягивается вперед.
3-й этап: после завершения вдоха задержать воздух внутри. Во время задержки дыхания необходимо напрячь мышцы всего тела, начиная с мышц ног. Не торопитесь сделать это быстро и сразу. Во время задержки дыхания полезно выполнить следующую процедуру. Прежде всего напрячь мышцы голеней, затем – бедер. После этого постепенно втянуть живот насколько сможете. Выпятить грудь слегка вперед, положить ладони на бедра и напрячь мышцы рук и шеи. Смотрите вперед. Плечи не поднимать. Чрезмерно не напрягаться. Удерживать воздух внутри до тех пор, пока это возможно, не прилагать особых усилий, чтобы задержать дыхание. Вначале задерживать дыхание не более чем на 2–3 с, постепенно увеличивая время задержки до 6–8 мин.
4-й этап: после задержки дыхания выдохнуть через рот, контролируя скорость выдыхаемого потока. Во время выдоха постепенно начать расслабление мышц тела сверху вниз – от груди до ног. Не расслабляться быстро. Вначале расслаблять мышцы груди, затем живота, бедер, голеней, рук. К моменту окончания выдоха все мышцы должны быть расслаблены. Оставаться в положении стоя, выпрямленным. Отдохнуть в течение 6–8 с, во время отдыха вдохнуть и выдохнуть через обе ноздри, держа рот закрытым. После отдыха повторить весь цикл еще раз. В первый день выполнить упражнение 3 раза, во второй день – повторить 4 раза, в третий и последующие дни – 5 раз. 5 – максимальное число повторений. Наиболее замечательным эффектом уджайи являются ее внутреннее очищающее, стимулирующее и энергизирующее действие, сочетающееся с внешним контролем, и одновременное улучшение общего состояния. Для больных бронхиальной астмой уджайи наиболее эффективное средство коррекции состояния и оздоровления легких и бронхов.
Известно абсорбирующее действие воздуха, его способность поглощать влагу и запахи, переносить частицы пыли и более крупные частицы. Знания этих закономерностей позволяет понять, что при длительной задержке в легких воздух поглощает различные вещества, а при изгнании его с усилием эти вещества изгоняются из организма. Кроме того, в результате внешнего давления усиливается проникновение воздуха внутрь, где он оказывает раздражающее, стимулирующее, массирующее влияние на клетки и органы. Этот массаж является уникальным действием уджайи, поэтому это упражнение рекомендуется всем взрослым, занимающимся йогой.
Экпадауттнасана
После выполнений уджайи больным следует делать определенные асаны.
И. п.: лечь на спину на пол. Распрямить тело. Пятки соединить вместе, ладони положить вдоль туловища на пол. Расслабиться. Смотреть прямо вверх. Дышать нормально.
1-й этап: выпрямить пальцы одной ноги и напрячь всю ногу. Вторую ногу оставить расслабленной.
2-й этап: начать вдыхать, одновременно поднимая вытянутую ногу. Вдыхать и поднимать ногу медленно, так чтобы перемещение ее в вертикальное положение заняло 8 с. Во время подъема ноги не смещать, не сгибать другие части тела, которые должны находиться на полу. Поднять ногу так высоко, как это возможно. Не затрачивать чрезмерных усилий, чтобы поднять ее повыше.
3-й этап: переместить ногу в максимально для вас возможное положение, задержать дыхание, прочно удерживая ногу в этом положении. Во время задержки дыхания следить за тем, чтобы тело было выпрямленным, поднятая нога – максимально напряженной, ладони лежали на полу, а взгляд был устремлен вверх.
4-й этап: после задержки дыхания в течение 6 с начать выдыхать, опуская ногу на пол так, чтобы время полного выдоха составляло 8 с. Во время опускания нога должна оставаться напряженной и вытянутой. В момент, когда нога опустится на пол, один цикл
экпадауттнасаны будет полностью завершен. Теперь отдохнуть в течение 6–8 с, после чего повторить всю процедуру, поднимая другую ногу. Вначале выполнять асану 4 раза, поднимая ноги поочередно, постепенно усиливать число повторений до 6 раз. Асана оказывает лечебное действие при бронхиальной астме. Во время задержки дыхания воздух проникает во все бронхиолы и оказывает выраженное стимулирующее влияние на их слизистую оболочку. В результате этого внутреннего воздействия улучшается функция бронхиол и нормализуется их состояние. Осанна легко выполнима.