Чтение онлайн

на главную

Жанры

Вторая молодость. Будем здоровы
Шрифт:

Если в пожилом возрасте не заниматься специальными упражнениями для сохранения подвижности в суставах, то объем движений конечностей и позвоночника начнет прогрессивно снижаться. Без ежедневной и длительной тренировки ткани, составляющие суставы, быстро стареют: суставные сумки тончают и уплотняются, связки резко теряют эластичность; может произойти и деформация позвоночника. Аналогичным изменениям подвергаются и мышцы, производящие движения, они начинают атрофироваться и укорачиваться.

Только физическими упражнениями можно приостановить этот процесс.

Проделывать их следует регулярно, в определенной последовательности.

Для улучшения кровообращения после сна не безразличен порядок движений. Надо начинать с движений в тех суставах, которые расположены далеко от сердца, и в которых поэтому наиболее затруднено кровообращение, то есть с упражнений для ступней и кистей, и постепенно переходить к движениям в более крупных суставах, ближе расположенных к сердцу.

После упражнений для ступней и кистей рекомендуется проделать упражнения для коленных суставов, затем — локтевых и плечевых и в заключение для бедренных суставов.

Далее можно перейти к упражнениям сидя. В этом положении удобно выполнять основные движения для позвоночника. Таким образом, в постели после сна вы "проработаете" все суставы, а следовательно, и все мышечные группы. Эта схема является основным принципом построения ежедневной утренней гимнастики для пожилых людей. Количество повторений упражнений следует доводить до 25.

Гимнастика лежа и сидя в постели служит хорошей разминкой, для второй части утренней гимнастики, выполняемой после подъема с кровати, для тех, кто занимается в группе, подобно нашей.

Упражнение 1. И. п. — лежа на спине, заложить руки за голову или вытянуть вдоль тела, одну ногу положить на согнутое колено другой ноги.

Вращение ступней. Начав движение в медленном темпе, с небольшим напряжением, следует постепенно увеличивать усилия. По 12–15 вращений в каждую сторону. Затем то же другой ступней.

Упражнение 2. И. п. — лежа на спине, согнуть руки в локтях и, опираясь локтями на постель, установить предплечья вертикально.

Сжимая одну кисть в кулак, пальцы другой кисти разжать, одновременно поворачивая предплечья так, чтобы к лицу были повернуты тыльная часть кисти с разведенными пальцами и ладонная часть кисти, сжатой в кулак.

Сжимания и разжимания кистей начинать неторопливо. Усилия увеличивать постепенно. Движения делать в среднем темпе.

Упражнение 3. Эти движения рекомендуется делать в двух положениях: лежа на спине и на животе.

И. п. — лежа на спине, согнуть ноги в коленях и опереться ступнями о постель. Выпрямить одну ногу в колене, затем, опуская ее в исходное положение, выпрямить другую ногу и т. д. Темп движений медленный, к концу несколько ускорить. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.

И. п. — лежа на животе, выпрямить ноги.

Согнуть одну ногу (как бы доставая пятками ягодицы), а затем, опуская ее в исходное положение, согнуть другую и т. д. Делать движения неторопливо. Повторить каждой ногой по 15–20 раз.

Упражнение 4. И. п. — лежа на спине (принять положение, при котором лучше отдыхают мышцы ног), согнуть руки к плечам (кисти собрать в кулаки у плеч).

Выгибать позвоночник, сделать по возможности "мост" — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Это упражнение для позвоночника способствует улучшению работы органов пищеварения, а также нормализует кровообращение, нарушенное во время сна.

Упражнение 5. И. п. — сесть на край кровати, расставив ноги пошире. Туловище выпрямить, ощущая прогиб в пояснице. Следить за тем, чтобы дыхание не прерывалось. Наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо), назад в другую сторону (как бы перекатываясь затылком по верхней части спины) и опустить ее книзу, стремясь сделать перекат подбородком по груди.

Вращение выполнять по полному кругу медленно, без напряжения. Вначале делать по 3–4 круга в одну сторону, а в дальнейшем, при хорошем самочувствии и достаточной тренировке, увеличить до 7–8 кругов в каждую сторону.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, отдаляет старческие головокружения.

Дальше следуют упражнения для грудной и поясничной частей позвоночника.

Упражнение 6. И. п. — то же, что и при вращении головой.

Наклонить туловище вправо так, чтобы локоть опустился возможно ниже, наклонить туловище влево и т. д. Следить за тем, чтобы спина была выпрямленной. 2–3 раза выполнять наклоны без усилий в медленном темпе, а затем стараться доводить наклоны до предела. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п. — то же, что и при наклонах. Повороты туловища вправо и влево.

Первые повороты следует выполнять медленно. Далее следует усилить движения, нажимая ладонями на колени. Повторить повороты туловища в каждую сторону по 8-10 раз.

Упражнение 8. И. п. — сидя на краю кровати, заложить руки за голову.

Начиная сгибание "волной" назад, сильно прогнуться в пояснице и плавно перейти к прогибанию позвоночника в грудной части, а когда оно закончится, то опять же плавно прогнуться а шейной части. Таким образом, сгибание назад начинается в пояснице, а заканчивается в шейной части откидыванием головы назад.

Аналогично выполняется сгибание вперед. В начале закругляется поясница, затем спина и наконец шейная часть.

Первые два движения проделывать медленно и без напряжений, затем — также медленно, но с большим напряжением. Всего по 10–12 движений назад и вперед.

При глубоком грудном дыхании за счет опускающихся и поднимающихся легких массируется сердечная мышца, чем улучшается питание и облегчается работа сердца. За счет опускающейся при вдохе и поднимающейся при выдохе диафрагмы происходит легкий массаж органов брюшной полости (желудка, кишечника, печени), возбуждающий их деятельность и поддерживающий нормальную работу, что чрезвычайно важно для людей старшего возраста.

Поделиться:
Популярные книги

Релокант 10

Flow Ascold
10. Релокант в другой мир
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Релокант 10

Эфемер

Прокофьев Роман Юрьевич
7. Стеллар
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
7.23
рейтинг книги
Эфемер

Не грози Дубровскому! Том Х

Панарин Антон
10. РОС: Не грози Дубровскому!
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Не грози Дубровскому! Том Х

Райнера: Сила души

Макушева Магда
3. Райнера
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
7.50
рейтинг книги
Райнера: Сила души

Неудержимый. Книга II

Боярский Андрей
2. Неудержимый
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга II

Возвышение Меркурия. Книга 14

Кронос Александр
14. Меркурий
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 14

Краш-тест для майора

Рам Янка
3. Серьёзные мальчики в форме
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
6.25
рейтинг книги
Краш-тест для майора

Чехов книга 3

Гоблин (MeXXanik)
3. Адвокат Чехов
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
6.00
рейтинг книги
Чехов книга 3

Идеальный мир для Лекаря 19

Сапфир Олег
19. Лекарь
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 19

Весь цикл «Десантник на престоле». Шесть книг

Ланцов Михаил Алексеевич
Десантник на престоле
Фантастика:
альтернативная история
8.38
рейтинг книги
Весь цикл «Десантник на престоле». Шесть книг

Инкарнатор

Прокофьев Роман Юрьевич
1. Стеллар
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
7.30
рейтинг книги
Инкарнатор

Эфир. Терра 13. #2

Скабер Артемий
2. Совет Видящих
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Эфир. Терра 13. #2

Иван Московский. Первые шаги

Ланцов Михаил Алексеевич
1. Иван Московский
Фантастика:
героическая фантастика
альтернативная история
5.67
рейтинг книги
Иван Московский. Первые шаги

Поход

Валериев Игорь
4. Ермак
Фантастика:
боевая фантастика
альтернативная история
6.25
рейтинг книги
Поход