Вторая молодость. Будем здоровы
Шрифт:
Движения выполнять в медленном темпе. Повторить по 6–7 раз в каждую сторону.
Упражнение 9. И. п. — ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая — внизу, оттянута назад. 1–2 — сменить положение рук. Упражнение выполнять в медленном темпе. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз каждой рукой.
Упражнение 10. Круговые движения тазом. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1–4 — десять движений тазом вперед влево, назад вправо. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание произвольное.
Упражнение 11. И. п. — основная стойка. 1–2 — сделать большой шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене, правая нога — прямая, руки в стороны — вдох; 3–4 — вернуться в исходное положение — выдох. Затем сделать выпад правой ногой. Каждой ногой повторить по 5–6 раз. Выполнять движение в медленном темпе.
Упражнение 12. Медленная ходьба с глубоким дыханием 30–40 шагов. Через 15–20 шагов подаются команды "стой", "кругом", возвращение на прежнее место. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием — на 2–3 шага — вдох, 3–4 шага — выдох.
Упражнение 13. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1–2 — круговые движения кистей слева направо и справа налево. В каждую сторону повторить по 8-10 раз в медленном темпе. Держаться прямо, дыхание произвольное.
Упражнение 14. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1–2 — наклониться вперед, стараясь коснуться подъема ноги — выдох; 3–4 — возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.
Упражнение 15. И. п. — ноги на ширине ступни, руки вверху. 1 — уронить кисти; 2 — уронить локти; 3 — уронить плечи и голову; 4 — выдержать такое положение. На следующие 4 счета медленно поднять голову, плечи, локти, кисти. Повторить 5–6 раз в медленном темпе. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.
Упражнение 16. И. п. — основная стойка. 1–8 — обойти вокруг воображаемого стула, сначала — вправо, затем — влево. По 3–4 раза в каждую сторону попеременно. Дыхание произвольное. Если появиться головокружение, движения прекратить.
Упражнение 17. И. п. — ноги вместе, руки к плечам. По команде "шагом марш" (на месте или в движении) на каждый 3-й счет под левую ногу развести руки в стороны, на 4 — руки к плечам. На следующий 3-й счет — руки вверх, на 4 — руки к плечам. Проделать 12–15 таких движений в среднем темпе. Дыхание произвольное. Постепенно перейти к замедленной ходьбе, 1,5–2 минуты.
Подсчет пульса.
После подсчета пульса группа, разбившись на "сильную" и "слабую" подгруппы, по команде начинает движение по аллеям парка. После каждых 120–150 метров — остановка для выполнения 2–3 дыхательных упражнений. Прогулка продолжается 20–25 минут, темп ходьбы у "сильной" группы 90 — 100 шагов в минуту, у "слабой" — 70–80 шагов. Во время ходьбы обязательно соблюдаются непременные условия: не разговаривать и следить за дыханием.
Как уже говорилось, единственный снаряд, который мы широко используем для занятий, это садовая скамейка. Она служит для выполнения многих упражнений в положении сидя и для опоры в положении стоя.
Весной, летом и осенью, когда мы пользуемся скамейками, обычно упражнения стоя мы чередуем с упражнениями сидя.
Важно при выполнении упражнений установить количество повторений, их в среднем должно быть 8-10. Мы предупреждаем занимающихся: в случае, если кто-либо устал, если ему трудно выполнять упражнения, надо прекратить движения, походить на месте, отдохнуть. В таких случаях самоконтроль за своим состоянием подскажет оптимальную дозу отдыха.
И еще, за чем приходится следить особенно тщательно — это за соблюдением ритма. Кое-кто увлекается движениями, начинает их делать быстро и резко (чаще всего этим грешат те, кто в молодости занимался спортом), а это совершенно противопоказано, так как для нас движение не самоцель, а средство улучшить работу дыхательного аппарата.
Уметь расслабляться — уметь отдыхать
На занятиях с таким контингентом, как наш, исключительно важное значение имеют упражнения на расслабление.
Умение произвольно расслаблять любую группу мышц очень важно, так как расслабление мышц способствует более быстрому их отдыху и, естественно, восстанавливает работоспособность. Такие упражнения мы применяем как для отдыха отдельных групп мышц (рук, ног, туловища), так и для всего тела — повторяя их 5–6 раз в каждом уроке. Упражнения на расслабление воспринимаются занимающимися как необходимость и выполняются очень охотно.
Приводим несколько типичных упражнений на расслабление мышц:
1. И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, плечи, расслабленно склонить туловище.
2. И. п. — ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руки свободно опущены.
Потряхивание расслабленными кистями с быстрыми поворотами рук в плечевых суставах.
3. И. п. — ноги шире плеч, наклон вперед, руки опущены вниз до отказа.
Покачивание расслабленными руками.
4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.
5. И. п. — стоя на правой ноге, левую поднять вперед и свободно согнуть в колене, голень и стопу расслабить. Повороты расслабленной голени вправо и влево.
6 И. п. — ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Наклон с расслаблением мышц. туловища, завершающийся расслабленным приседанием.
Ходьба
Важным моментом в наших занятиях являются ходьба на месте и прогулочная дозированная ходьба.
Ходьбу на месте мы используем, когда хотим усилить или, наоборот, снизить нагрузку после какого-нибудь упражнения. Ходьба нам служит и в качестве отвлекающего упражнения. Для укрепления вестибулярного аппарата также часто используем ходьбу с поворотами на носках и пятках для укрепления пальцев и голеностопного сустава.