Вторая молодость. Будем здоровы
Шрифт:
В зимний период с ходьбы не месте, как правило, начинается урок. В течение занятия мы даем ходьбу на месте 3–4 раза.
Прогулочная ходьба по парку включается в каждое занятие. Для этого мы разбиваем занимающихся на 2–3 подгруппы по силам. Особое внимание уделяем правильному дыханию и осанке во время ходьбы.
Научить правильно ставить ногу, держаться прямо, соблюдать определенный темп, подыматься и спускаться по лестнице — немаловажная задача.
Лечение прогулками с дозированной физической нагрузкой укрепляет и тонизирует организм, усиливает приток крови к сердцу, расширяет сосуды внутренних органов, нормализует артериальное и венозное давление, увеличивает жизненную емкость легких, повышает обмен веществ и успокаивает нервную систему.
Рис. 3. На прогулке зимой
Посетители парка имени Октябрьской революции, вероятно, и не догадываются, что все его аллеи тщательно промерены и по дорожкам проложены невидимые линии нашего терренкура. Протяженность его тысяча метров. Этот график лечебной дозированой ходьбы выучен наизусть всеми занимающимися. Точно определены его части, места для отдыха, правила ходьбы, "старт" и "финиш" — у эстрадной площадки.
Положительное влияние лечебная дозированная ходьба оказывает только в случае выполнения правил, установленных для лечебной ходьбы.
Как мы уже говорили, во время прогулки не рекомендуется разговаривать. Мы не советуем отвлекаться даже какими-либо посторонними мыслями. Предельная сосредоточенность на выполнении движений руками и правил дыхания.
Маршрут разделен на три равные части. Первая проходится медленно, со скоростью 70–80 шагов в минуту. Дыхание — через нос, на 2–3 шага — вдох, на 3–4 шага — выдох. Через 200–250 шагов делаем короткую остановку на 2–3 минуты, во время которой занимающиеся производят 4–5 глубоких вдоха и выдоха. Через 300–350 метров — большая остановка около Зеленого театра. Желающие могут посидеть на скамейках. Приготовиться к основной, нагрузочной части терренкура. Ее проходим намного быстрее — со скоростью 110–120 шагов в минуту. И затем последняя часть маршрута — успокаивающая — в медленном, как и в подготовительной части, темпе.
Ходьба — составная обязательная часть наших занятий, и мы требуем настоятельно, чтобы все относились к ней со всей серьезностью. При появлении одышки, чувства усталости советуем замедлить шаг, стараясь восстановить дыхание. Для этого необходимо сделать полный вдох, если же одышка не исчезнет, следует немного постоять или посидеть. При повторных явлениях направляем к врачу.
Последите за осанкой
Когда говорят о некрасивой осанке, сгорбленной фигуре, шаркающей походке, всегда употребляют эпитет "старческий". И это, к сожалению, не лишено основания, хотя и звучит обидно для пожилых людей.
С возрастом осанка претерпевает изменения. Уменьшается длина позвоночника, он становится менее подвижен. Ослабляются межреберные мышцы и связки. Эта атрофия зачастую приводит к сутулости. Круглая спина и бессильно склоненная вперед голова, опущенные плечи и выставленный вперед живот — верный признак дряхлости, проявляющийся у людей, которые мало двигаются, не следят за своим здоровьем.
Но сутулость не только портит внешний вид. Согнутая спина сдавливает грудную клетку и затрудняет работу легких и сердца, ухудшает газообмен и кровообращение.
Сутулости обязано и появление с возрастом, особенно у женщин, некрасивого утолщения в верхней части спины. Это жировое отложение — "верблюжий горб" — невольно заставляет держать голову выставленной вперед, что, безусловно, не способствует нормальному положению шеи.
От неправильной осанки движения становятся некрасивыми, походка неустойчивой, утиной или семенящей.
Но дело, конечно, не только и не столько в красоте фигуры. Беда в том, что нарушается подвижность грудной клетки, из-за чего дыхание становится более поверхностным, появляется и одышка. У людей с испорченной осанкой чаще развиваются различные легочные и сердечно-сосудистые расстройства.
Мы настойчиво рекомендуем членам нашей группы здоровья проделывать индивидуально комплексы для улучшения осанки, а также включаем в занятия специальные упражнения. В прогулках по парку особое внимание уделяем правильной постановке стопы, манере держаться.
Результаты не замедлили сказаться, многие наши "старушки" и "старички", следуя советам, расправили плечи, держатся прямо, шаркающую походку сменили свободным спокойным шагом. Все это результат длительного упорного труда, самостоятельных тренировок.
Из упражнений, улучшающих осанку, рекомендуем следующие (их выполняют обычно в течение дня):
1. И. п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.
Наклоны туловища вправо и влево с движениями рук вдоль тела. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону. Темп движений медленный. При наклоне — выдох, при возвращении в и. п. — вдох.
2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Круговые движения туловища. Повторить по 3–4 раза в каждую сторону. Темп движений медленный. При наклоне вперед — выдох.
3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Повороты в стороны. Поворот выполнять до отказа. При повороте — вдох, при возвращении в и. п. — выдох. Повторить в каждую сторону по 5–6 раз. Темп движений средний.
4. И. п. — сидя на крае стула, ноги вытянуты вперед, пятками касаются пола, носки оттянуты, руки опущены. 1–2 — наклониться вперед, стараясь руками коснуться нижней части голени, колени не сгибать; 3–4 — возвратиться в исходное положение. При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 5–6 раз. Темп движений медленный.
Итак, последите за собой. Прежде всего научитесь правильно держаться, расправьте плечи, выпрямите спину, подтяните живот. И сохраняйте такое положение постоянно — при ходьбе, во время работы, отдыха.
Урок на дом
Во время сна у пожилых людей застойные явления как в суставах, так и в кровеносных сосудах выражены намного сильнее, чем у среднего возраста. Сесть в кровати, встать, сделать первые шаги — все это после сна дается им с большим трудом. Этого можно избежать. Всем, кто посещает занятия, мы рекомендуем по утрам проделывать несколько гимнастических упражнений, лежа в постели.