Вторая молодость. Будем здоровы
Шрифт:
Наблюдения ученых показали, что у людей старшего возраста, не занимающихся физическими упражнениями, снижается подвижность диафрагмы, что, в свою очередь, ведет к уменьшению жизненной емкости в легких.
В наших указаниях во время выполнения упражнения мы часто повторяем: "Не увлекайтесь движениями, а следите за дыханием, так как это является главным и основным".
Мы рекомендуем членам нашей группы и дома заниматься дыхательной гимнастикой.
Умение правильно дышать, производить дыхательные упражнения ежедневно, сделать их настоятельной необходимостью в утренней гимнастике — это значит уберечь себя от различных болезней легких и такого заболевания в пожилом
Пожилым людям начинать заниматься дыхательными упражнениями надо с известной осторожностью. Длительная задержка дыхания на вдохе людям, у которых имеются нарушения кровообращения, не рекомендуется, так как в этом случае в сосудах повышается давление.
Профессор И. И. Саркизов-Серазини рекомендовал для людей пожилого возраста следующие виды дыхательных упражнений.
Полное дыхание. Наиболее ценный и эффективный прием дыхательных упражнений. Выполняется полное дыхание первоначально лежа, затем сидя, а после усвоения приема — стоя. Контролируют движения руки, положенные на верхнюю часть живота. Вдыхание совершается медленно, через нос. Чтобы правильно сделать глубокий вдох, необходимо поочередно наполнить воздухом нижние отделы грудной клетки, потом боковые и верхние. В начале дыхания живот выпячивается вследствие того, что легкие, набрав в себя воздух, увеличиваются и сдавливают диафрагму, а та, в свою очередь, давит на внутренности, которые выпячиваются в области живота. Это первая фаза дыхания — диафрагмальная. При дальнейшем вдыхании воздуха нижние доли легкого будут увеличиваться в объеме, вследствие чего ребра начнут раздвигаться в стороны. Наступит вторая фаза дыхания. При продолжении вдоха — в заключительной фазе полного дыхания — легкие увеличиваются в верхней грудной части и живот оказывается слегка втянутым внутрь.
При выдохе наблюдается обратная картина. От воздуха освобождаются верхние участки легких, потом боковые и наконец нижние. Живот втягивается и подымается слегка кверху. Производимое диафрагмой давление на брюшные внутренности массирует их, ускоряет венозное кровообращение в брюшной полости.
Брюшное дыхание. Это упражнение укрепляет брюшные мышцы, способствует уменьшению жировых отложений в области живота, используется при лечении эмфиземы и бронхиальной астмы, при опущении брюшных внутренностей.
Брюшное дыхание выполняется лежа, сидя и стоя. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Производится это дыхание медленно и плавно (на счет 1–2 — вдох, на 3–4 — выдох). По мере тренировка продолжительность вдоха и выдоха можно удлинять. При борьбе с жировыми отложениями на животе применяются втягивание живота на глубоком выдохе и задержка в таком положении от 3 до 10 секунд или втягивание живота внутрь и кверху, быстрое втягивание на вдохе, затем моментальное расслабление и обратное втягивание внутрь и кверху ("танец живота").
Прерывистое или толчкообразное дыхание. Это упражнение воспитывает умение владеть дыханием. Рекомендуется также при хронических бронхитах, туберкулезных кавернах, эмфиземе, бронхиальной астме, для возбуждения сердечной деятельности и перистальтики кишок.
После полного вдоха совершается усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые "в дудочку" губы небольшими дозами воздуха. При каждом выдохе — энергичное втягивание внутрь живота, диафрагмы и брюшных мышц.
Попеременное носовое дыхание. Усиленный вдох попеременно то одной, то другой ноздрей приводит к активному воздействию на. слизистую оболочку носовой полости, в которой разветвляется тройничный нерв, активизирующий дыхательную функцию легких. При выполнении
Можно включить в утреннюю гимнастику следующие упражнения дыхательной гимнастики.
Упражнение 1. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–4 — глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5–8 — глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперед, локти вперед.
Упражнение 2. И. п. — стойка ноги врозь, руки сзади, соединены. 1–4 — глубокий вдох, плечи приподнять, руки назад, немного прогнуться; 5–8 — глубокий выдох, плечи и руки опустить, слегка наклониться вперед.
Упражнение 3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1–4 — глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки за голову, плечи и голову опустить, локти немного вперед.
Упражнение 4. И. п. — стойка руки вверх. 1–4 — глубокий вдох, руки к плечам, локти прижать к грудной клетке, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.
Упражнение 5. И. п. — стойка ноги врозь. 1–4 — глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову и плечи назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вниз, голову и плечи опустить.
Упражнение 6. И. п. — стойка на коленях, руки на пояс. 1-4 — глубокий вдох, плечи и локти назад, голову приподнять; 5–8 — глубокий выдох, локти вперед, плечи и голову слегка опустить.
Упражнение 7. И. п. — сидя на пятках, руки сзади соединены. 1–4 — глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, опуститься на пятки, руки на поясницу, плечи и голову немного наклонить вперед.
Упражнение 8. И. п. — сидя на пятках, руки за голову. 1–4 — глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки в стороны ладонями кверху, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, сидя на пятках, руки за голову, плечи и голову немного наклонить вперед, локти вперед.
Упражнение 9. И. п. — стойка на коленях, руки вверх. 1–4 — глубокий вдох, руки за голову, локти, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.
Упражнение 10. И. п. — сидя упор сзади, ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1–4 — глубокий вдох, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.
Упражнение 11. И. п. — сидя упор сзади, согнутые ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1–4 — глубокий вдох, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.
Контролеры здоровья
Для того чтобы члены нашей группы здоровья сознательно относились к занятиям и неукоснительно выполняли рекомендации методиста, мы систематически проводим для них лекции врачей. Кроме того, сотрудники кафедры врачебного контроля и лечебной физкультуры Ростовского медицинского института постоянно наблюдают за ними в процессе занятий. Это позволяет не только следить за влиянием на организм физических упражнений, но и вносить нужные коррективы в дозировку и методику проведения урока. Вместе с тем такой контроль является своего рода сильнодействующим психологическим фактором. Находясь под систематическим наблюдением врача, пожилые люди убеждаются в серьезности проводимой с ними работы направленной на улучшение здоровья.