Йогическое питание в средней полосе. Принципы аюрведы в практике йоги
Шрифт:
При составлении диеты важно, чтобы новая пища вам нравилась. Не стоит резко исключать из рациона привычные продукты, не найдя для них подходящей замены [27] . Основное требование к пище заключается в том, что она должна быть саттвичной, питать все ткани и компоненты тела, создавая благоприятные условия для развития сознания.
Раздел 2
Общие рекомендации, характеристики продуктов
27
«Нездоровая [пища, питьё, деятельность], вошедшая в привычку из-за длительного использования, должна устраняться постепенно, шаг за шагом. Аналогичным образом здоровая [пища, питьё, деятельность] должна начинаться постепенно, с интервалом в один, два или три дня. Резкое прекращение вредной [деятельности, пищи и т. д.] и
Зерновые
Крупы – основа саттвичной диеты. В аюрведе существует понятие «полноценных» злаков и «дополнительных». Полноценные, как правило, составляют основу рациона (к ним относят рис, пшеницу, ячмень, кукурузу), «дополнительные» – это овёс, рожь, греча, просо (пшено), квиноа, амарант и т. п. Постоянно питаться только «дополнительными» злаками, без основных, нежелательно, но они могут использоваться в качестве основы рациона при необходимости соблюдения специальной диеты.
Самым саттвичным в аюрведе считается рис (басмати, бурый, чёрный, красный и другие сорта), нешлифованный. Шлифованный рис не лучший вариант, поскольку из него вместе с оболочкой удалены полезные вещества (возможно, рис басмати – исключение, перед обработкой его обдают горячим паром, и часть веществ из оболочки смещается в центр зерна). Для жителей средней полосы самыми актуальными и не менее саттвичными являются пшеница, ячмень, рожь и овёс.
Пророщенные злаки – это суперпродукты, содержащие целый набор витаминов и микроэлементов. Пророщенная пшеница хорошо питает тело, буквально заряжая энергией, способствуя восстановлению сил после болезни и при повышенных физических нагрузках. Однако в сыром виде пророщенное зерно – это тяжёлый продукт, который можно употреблять в сравнительно небольших количествах [28] . Для того чтобы сделать его более лёгким, можно использовать щадящую термообработку и специи: разогреть 1–2 столовые ложки гхи, добавить сухой молотый имбирь, корицу и нерафинированную соль, перемешать с проростками, слегка прогреть не более 1 минуты, готовое блюдо выложить на тарелку и добавить мёд по вкусу.
28
В соответствии с комментариями к аюрведическим шастрам проростки не рекомендуются как основа рациона, поскольку находятся в переходном, неустойчивом состоянии и при неумеренном употреблении нарушают физиологический баланс.
Ещё лучше готовить пророщенные злаки в виде лепёшек, которые к тому же более вкусны и легче усваиваются.
Пропустить пророщенное зерно через мясорубку, добавить изюм или другие сухофрукты, орехи или семечки – по вкусу, слепить небольшие тонкие лепёшки и точно так же прогреть со специями в гхи. Можно даже слегка поджарить с расчётом, чтобы внутри они оставались сырыми – чем тоньше лепёшка, тем меньше времени на термообработку. Вместо обжаривания на сковороде можно просто подсушить лепёшки в духовке, смазав их гхи, при температуре не более 60 °C; если вы хотите сделать «очень правильный хлеб», сушить придется при температуре 40 °C – от двух до пяти часов, в зависимости от толщины лепёшек.
Так же готовят лепёшки из ржи, маша (разновидности бобовых), реже из овса и ячменя – это технически сложнее, поскольку у них, как правило, не удалена самая грубая несъедобная оболочка зерна, и лучше делать коктейли (овсяное и ячменное «молочко»), взбивая проростки в блендере и процеживая через сито.
Овёс (цельная крупа) по количеству белка превосходит все остальные злаки; похожими характеристиками обладает ячмень, но он более сухой. Обволакивающие и питательные свойства овсяного отвара успешно используют при избытке агни (например, при аллергии на молоко). Из ячменя получается самый вкусный солод. Рожь – более сухой и кислый злак, просо – самое сухое и горячее по свойствам, рис – охлаждающий и лёгкий (бурый рис – тяжёлый), кукуруза – согревающая, сухая и лёгкая; греча – сухая, охлаждающая, тяжёлая; пшеница, ячмень, овёс – охлаждающие и тяжёлые по свойствам.
Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, полученной из шлифованного зерна, лишённого оболочки и зародыша, рекомендуется исключить из повседневного рациона. Зерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола – более подходящий; ещё лучше, если он приготовлен без дрожжей, на закваске или в виде лепёшек. Дрожжевой хлеб, особенно из муки «высшего сорта», в которой отсутствует клетчатка, плохо влияет на капха-дошу из-за избытка
Свойства злаков
В таблице приведены усреднённые данные, которые не следует воспринимать как абсолютную истину. Это, скорее, отправная точка для более точного (экспериментального) определения воздействия конкретной пищи на ваш организм. При этом необходимо учитывать следующие факторы: место и условия произрастания, хранения, переработки злаков, способ приготовления и сочетание с другими продуктами, а также время года, текущее состояние организма и индивидуальные особенности пищеварения.
Бобовые
Бобовые – хороший источник белка, но они тяжелы, долго перевариваются и способствуют газообразованию, поэтому их нужно правильно готовить и сочетать в одном приёме пищи со злаками, пряными травами и свежей зеленью. Бобовые содержат в основном углеводы (крахмал) и белок, в силу чего белки бобовых не полностью перевариваются в желудке и, переходя к следующей стадии пищеварения, требуют дополнительных затрат ферментов поджелудочной железы. Особенно тяжёлы сорта красной фасоли, лущёный горох и нут. Исключение составляют тофу (соевый сыр, полученный путём ферментации) и, в меньшей степени, пророщенный и правильно приготовленный маш [29] . Далее следуют в порядке возрастания тяжести для переваривания: красная чечевица, мелкая зелёная чечевица, крупная зелёная чечевица, нут, различные сорта белой и красной фасоли, горох, чёрные бобы/чёрный маш. Значительно уменьшает «взрывоопасность» бобовых их предварительное замачивание, а ещё лучше – проращивание и последующее удаление оболочки. Не менее важную роль в приготовлении бобовых играют соответствующие специи. Больший набор аминокислот можно получить из сочетания бобовых со злаками и листовой зеленью типа шпината. Примеры сочетаний, традиционных для разных кухонь мира: маш и рис (индийское кичари), нут, кунжут и хлеб из пшеницы (хумус, тахина и пита – в Израиле), кукурузные лепёшки с фасолью (мексиканские тортильи), рис с бобовыми и макаронами (Египет), суп из красной чечевицы с лепёшками (меджемек-чорба – в Турции) и т. п.
29
Маш можно прорастить, замочив его в тёплой воде на ночь. При приготовлении маша (и прочих бобовых) используются специальные специи (кумин, аджван, куркума, асафетида) и продукты с кислым вкусом (помидор, лимон, гранат, тамаринд), что значительно облегчает его переваривание.
Фрукты
По своей природе фрукты саттвичны и легки для усвоения. Можно использовать без ограничений любые местные фрукты и ягоды (не местные, впрочем, тоже – если на них нет аллергии) в соответствующий им сезон. Печёные, свежие или в виде свежевыжатых соков, как кислые пряные приправы из ягод и плодов, взвары, морсы, фиточаи.
Несвежие и подгнившие фрукты тамасичны. В виде варений и консервированных компотов, содержащих, как правило, избыток сахара, фрукты теряют большинство витаминов и становятся раджасичными. Лучше заменять их сухофруктами (замоченными или с чаем). Хороши любые сушёные ягоды в виде морсов (залить кипятком и настаивать в термосе). Добавлять в них можно рекомендованный «Хатха-йога прадипикой» нерафинированный сахар-сырец (тростниковый, пальмовый, финиковый), мёд (после остывания напитка до 45 °C), а белый рафинированный сахар лучше не употреблять.
Овощи
Менее саттвичны, чем фрукты, и более тяжелы. При практике йоги подходят любые сладкие и неострые овощи: огурцы, тыква, морковь, свекла, сельдерей, кабачки, помидоры и т. д. Более тяжёлые овощи (картофель, баклажаны) не рекомендуется употреблять часто; исключение составляет молодой картофель, который можно есть вместе с кожурой. «Облегчить» очищенный картофель можно путем вымачивания перед приготовлением. Весьма желательны на йогическом столе неострые салаты и молодая ботва, зелень, в том числе и дикорастущая (сныть, подорожник, крапива, спорыш) – они очищают кровь и содержат много полезных микроэлементов. Капуста в избытке раджасична, способствует газообразованию (это компенсируется её тушением с добавлением гхи). Квашёная капуста, редька, редис, острый стручковый перец, лук и чеснок раджасичны и тамасичны.