Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Шрифт:
«Белковых» диет в реальности не существует.
И на самом деле это хорошая новость, поскольку даже рекомендуемые мной 10 % калоража с белками – это тот максимум, который по любым стандартам может считаться полезным.
Риски превышения 10 %-ной калорийной доли белков в питании
Если послушать апологетов мясной индустрии, то можно подумать, что все мы неминуемо заболеем и умрём, если не станем трижды в день есть мясо. Правда, однако, состоит в том, что такое частое употребление мяса как раз и вызывает те самые последствия, которыми нас пугают.
Избыток белков в питании связан с самыми разнообразными расстройствами и заболеваниями, включая такие симптомы, как запор и другие пищеварительные расстройства, часто ведущие к токсемии (отравлению крови и тканей), а в конечном итоге к раку. Аутоиммунные дисфункции, артрит и все прочие аутоиммунные состояния, преждевременное старение, нарушения функции печени, отказ почек, остеопороз и многие другие дегенеративные и патогенные состояния вызваны тем, что мы потребляем больше белков, чем нужно.
Как правило, белковые продукты активно формируют кислотную среду в организме человека (даже растения с высоким содержанием белков, такие как бобовые). Это происходит из-за того, что в них преобладают кислотные минералы – хлор, фосфор и сера. В процессе гомеостатической регуляции организм компенсирует это закисление, или ацидоз, вызванное излишним потреблением белков. К сожалению, он вынужден проделывать это отчасти за счёт изъятия из крови ценного щелочного минерала – кальция. Чтобы поддерживать относительно постоянный уровень этого элемента в крови, организм забирает его из костей и зубов, создавая предпосылки для остеопороза и разрушения зубов.
Неслучайно фрукты и овощи содержат именно то количество белка, которое нужно, чтобы успешно строить и поддерживать организм человека. Также неслучайно, что они содержат в основном щелочные минералы: кальций, натрий, магний и калий.
РАСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА
Следующие примеры показывают, как рассчитать потребление белков и перевести единицы массы в процентные доли калоража. Расчёты основаны на рекомендуемых нормах потребления США в 0,79 г белка на килограмм собственной массы тела (верхний лимит потребления белков в диете «80/10/10»).
Мои рекомендации несколько отличаются от вышеуказанных, поскольку они скорее вытекают из доли от общего калоража, чем из массы тела. Я считаю, что эта система работает куда лучше, так как она позволяет учитывать индивидуальные отличия в требуемом количестве топлива, которое может отличаться на порядок для наименее и наиболее активных людей при одном и том же весе.
Женщина весом 56 кг: 45 г
• 0,79 г х 56 кг = 45 г белков в сутки.
• 45 г белков содержат примерно 180 ккал (45 х 4 = 180)
• Если данная женщина ведёт малоподвижный образ жизни и получает из пищи около 1 800 ккал в сутки, это количество белков составит 10 % от общего суточного потребления калорий.
• Если она более активна и потребляет, допустим, 2 300 ккал в день, 180 ккал из белков составят 8 %.
Мужчина весом 78 кг: 63 г
• 0,79 г х 78 кг = 63 г белков в сутки.
• 63 г белков содержат примерно 252 ккал (63 х 4 = 252)
• Если данный мужчина ведёт малоподвижный образ жизни и получает около 2 400 ккал в сутки, это количество составит 10 % от общего числа калорий.
• Если он более активен и потребляет примерно 3 000 ккал в сутки, 252 ккал из белков составят 8 %.
С учётом почти двукратного запаса по безопасности в рекомендуемых допусках потребления, я не вижу причин беспокоиться, когда мои клиенты потребляют, даже меньше белка по отношению к своему весу. По моему опыту, примерно 5 % калоража из белков – адекватная и полезная норма, особенно если это высококачественные, не видоизменённые термической обработкой белки.
Моё утверждение, что «5 % калоража является адекватным и полезным», ни в коей мере не является радикальной концепцией. Если вы сомневаетесь, полезен ли такой уровень потребления белка, или хотите иметь бесспорные доказательства токсичности более высокой нормы, я настоятельно рекомендую вам купить и прочесть выдающуюся книгу Томаса Колина Кэмпбелла «Китайское исследование» [56] [50]. Это действительно замечательный труд.
56
Книга издана на русском языке московским издательством «Манн, Иванов и Фербер» в 2013 году.
Компетентнейший учёный-диетолог, доктор Кэмпбелл возглавлял самое полное исследование здоровья и питания, проводившееся когда-либо в истории человечества. Его сенсационная книга развеет ваши последние сомнения в том, что 5 % калорий из белков исключительно растительного про исхождения более чем достаточно!
Белки только из фруктов и овощей
На диете, состоящей только из фруктов и овощей, доля калорий из белков в вашем питании должна составить около 5 % или немного выше. Небольшие порции орехов или семян приведут к незначительному увеличению его доли. Например:
• Приём пищи, состоящий из 10 персиков (420 ккал), содержит 7 г белков.
• Другой приём из 10 бананов (1 085 ккал) обеспечит 12 г белков.
• Суп, приготовленный в блендере, из 3 помидоров и 2 огурцов (150 ккал) дополнительно даст более 7 г белков.
• 0,5 литра свежевыжатого апельсинового сока (237 ккал) даст около 3,7 г белков.
• Одна средняя головка салата латук (около 50 ккал) обеспечит около 5,5 г белков.
• И вот мы съели всего 1 930 ккал, а потребление белков составило 35 г (около 6 % калорийности).
Мои рекомендации по общему суточному калоражу несколько превышают большинство официальных рекомендаций. Причина этого не в том, что я хочу сделать людей тучнее, а в том, что я знаю: увеличение калоража при условии соразмерного увеличения физической активности приводит к улучшению самочувствия, физической формы и здоровья в целом. Именно эта прибавка в потреблении калорий за счёт усиленного питания фруктами и овощами даёт нам уверенность в адекватной питательности нашего рациона.