Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Грэм Дуглас Н.

Многие другие врачи и доктора наук, известные своими работами в области питания, часто пишут о выгодах для здоровья, которые предсказуемо следуют за резким сокращением потребления жиров. Среди прочих в их число входят Джон МакДугалл, Майкл Клейпер, Алан Голдхамер, Уильям Харрис, Руфь Хайдрих, Майкл Грегер, Мэттью Ледерман и Алона Пулд. Эти специалисты, как и многие врачи-диетологи, нутриологи, учёные, занимающиеся исследованием профессиональных спортсменов, и другие эксперты по здоровью, согласны в том, что магическая планка может подниматься до 10–20 %, но не выше. Лишь правительственные организации, находящиеся под постоянным давлением промышленных

лобби, рекомендуют ограничить потребление жиров на уровне 30 % от общего калоража. Я бы держался подальше от любого «специалиста» по здоровью или программы питания, заявляющих, что полезно (и вообще допустимо) потреблять более 20 % калорий из жиров.

Несколько лет назад в журнале одной авиакомпании я прочитал интервью с директором по питанию олимпийской команды США того времени. Она заявляла, что соотношение между жирами, белками и углеводами в диете спортсмена не должно варьироваться – бегает он стометровку или марафон, поднимает тяжести или играет в настольный теннис, стреляет по тарелкам или толкает ядро. Она утверждала, что, без сомнения, единственное различие в питании между представителями различных видов спорта, рекомендуемое ею, состоит в адекватном общем калораже, а не в выборе продуктов или соотношении калоронутриентов. Она добавила затем, что фрукты – чудесная пища для спортсменов. Международный олимпийский комитет в своей книге «Пища, питание и спортивные достижения» [65] заключил, что диета, основанная на фруктах и овощах, наиболее полезна для спортсменов и ведёт к наивысшим возможным результатам ^[60].

65

Food, Nutrition and Sports Performance (на русский язык не переводилась).

Роль жиров

Жиры призваны выполнять широкий спектр функций в нашем питании и жизнедеятельности организма. Нельзя думать о них как об абсолютном зле. Жиры – это концентрированный источник топлива, дающий в два с лишним раза больше калорий на каждый грамм, чем углеводы или белки. Они играют всё ещё не до конца понятную роль в чувстве насыщения, вероятно, из-за того, что их так трудно переварить. Жир в пище – единственный транспортировщик/ источник жирорастворимых витаминов. Пищевой жир – это ещё и источник в значительной мере не исследованных нутриентов, известных как незаменимые жирные кислоты.

Жиры являются ключевым элементом в регулировании различных функций человеческого организма. Они необходимы для выработки гормонов, хотя их избыток оказывает негативное влияние на гормональный фон. Также они участвуют в регуляции поглощения питательных веществ и выведении продуктов жизнедеятельности из каждой клетки. Жир – главный изоляционный материал организма. Как теплоизолятор он защищает нас от холода и жары, изолирует нервы, чтобы по ним мог течь электрический ток, и механически защищает жизненно важные органы от вибраций и других видов физического воздействия.

Виды жиров

«Жир есть жир» – примерно так думает огромное количество людей. На самом деле есть много видов жиров. Одни считаются хорошими, другие плохими, а какие-то вызывают смешанные чувства. Некоторые жиры затвердевают при комнатной температуре, другие остаются жидкими.

Одни неусвояемы и бесполезны для организма, в то время как другие незаменимы и жизненно нам необходимы.

Есть явные и скрытые жиры; коротко-, средне– и длинноцепочечные жиры; насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные

жиры. Выделяют сырые и термически обработанные жиры – и между ними есть существенная разница. Существуют также большие различия между животными и растительными жирами – по крайней мере, с позиций здоровья.

Однако при всём богатстве доступных на планете пищевых жиров человек, бродящий по джунглям и не имеющий ничего в руках, с трудом добыл бы себе даже малую толику, и то только если бы попал точно в сезон. Животные с подобной нам анатомией имеют рацион питания с крайне малым содержанием жиров. Они получают необходимый им калораж из фруктов и овощей, а не из жиров. Давайте рассмотрим этот ключевой нутриент чуть более детально.

Непросто будет наесться свежими орехами, собранными в скорлупе с дерева.

Жирные кислоты образуют основную структурную единицу всех «липидов» (термин, означающий маслянистые водонерастворимые вещества, включая жиры, масла, воски, стеролы и триглицериды). Можете считать их кирпичиками, из которых строятся жиры. Сами по себе они присутствуют в любой цельной пище. Присоединяясь к другой, более сложной липидной структуре, жирные кислоты определяют свойства, которые проявляет этот липид.

Явные и скрытые жиры

Явные жиры – это те, которые вы можете увидеть или, по меньшей мере, ощутить в пище. Поскольку вкусовые рецепторы на нашем языке не выделяют вкус жира, обнаружить его присутствие мы можем только по блеску и жирному ощущению на руках или губах. Для нас жир безвкусен. Частенько людей приходится заранее предупреждать о жирности потребляемой пищи. Многие удивляются, узнав, каково фактическое содержание жиров в их рационе.

ТИПИЧНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ В НЕКОТОРЫХ БЛЮДАХ

(ДОЛЯ В ОБЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТА)

1. Орехи и семена: 60–90%

2. Сосиски и колбасы: 70–85%

3. Говяжьи рёбра: 65–80%

4. Котлеты для гамбургеров: 55–65%

5. Курица, жаренная с кожей: 36–63%

6. Картофель фри: 45%

7. Печенье с кусочками шоколада: 45%

8. Яблочный пирог: 40%

9. Рыба-меч на гриле: 30%

10. Печёный картофель, с 1/4 чашки обезжиренной сметаны на порцию: 20%

11. Куриная грудка гриль без кожи: 20%

В группу продуктов, содержащих явные жиры, входят все виды мяса, включая рыбу, птицу и дичь, а так же яйца, молочные продукты, орехи и семена, оливки, авокадо и все виды растительных масел. Все блюда фритюрной жарки крайне жирны и так же относятся к этой категории. То же касается многих десертных блюд, таких как чизкейк, мороженое, пирожные и ореховые сладости. И всё же эти продукты дают меньше половины жиров, потребляемых при питании по типичной американской диете.

Остальной часто называют «невидимым». Мы будем называть его «скрытым». Скрытые жиры труднее обнаружить. Овощи, сладкие фрукты, несладкие плоды, такие как помидоры и огурцы, содержат достаточно жира, чтобы на них одних (при условии достаточной калорийности питания) и без добавления явных жиров получать 3–5% калоража из жиров.

Питание с преобладанием нежирных фруктов и овощей, с минимальными порциями орехов, семян и маслянистых фруктов, так, чтобы общая доля жиров в нашем рационе не превышала 10 % калоража, полностью покрывает наши пищевые потребности в этом нутриенте.