Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Шрифт:
Информацию, приведённую выше, можно выразить иначе, чтобы помочь нам определить свои диетические потребности. При потреблении 2 000 ккал 0,5 % калоража из АЛК, или омега-3, составит 10 ккал. Это примерно 1,1 г, что совпадает с уровнем адекватного приёма Института медицины (хотя и находится в нижней части диапазона). Такое количество АЛК можно получить, потребляя цельные свежие фрукты и овощи, изредка добавляя к ним орехи и семена. Следующая таблица показывает содержание АЛК и ЛК в некоторых цельных продуктах.
СОДЕРЖАНИЕ
Из этих цифр следует, что на диете «80/10/10» с суточной калорийностью в 2 000 ккал мы можем получить рекомендуемый уровень НЖК следующим образом:
• Завтрак: 3 шт. манго (около 700 г) и 300 г черники.
• Обед: 11 шт. бананов (около 1,25 кг).
• Ужин: 500 г апельсинов, 500 г салата латук и 250 г помидоров [67] .
В соответствии с базой данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США, эта программа даёт 1,1 г АЛК и 1,3 г ЛК. Пропорция 1:1 и минимальная норма НЖК обеспечены без включения каких-либо явно жирных продуктов. Если же добавить их в полезном (крайне малом) для здоровья количестве, то вы гарантированно обеспечите свои потребности в этих нутриентах.
67
В оригинальном тексте 1,5 фунта манго; 12 унций черники; 44 унции бананов; 1 фунт апельсинов, 1 фунт салата латук и 8 унций помидоров. Массы всех продуктов пересчитаны в российские единицы измерения, итоговые значения НЖК пересчитаны с учётом округления.
Поскольку средний американец потребляет омега-6 больше, чем омега-3, нас буквально завалили агитацией, навязывающей пищевые добавки, содержащие омега-3.
Добавлять один нутриент, чтобы уравновесить другой, употребляемый в избытке, так же бессмысленно, как принимать витамин С, чтобы уменьшить вред от курения. Результатом увеличения потребления жиров, будь то «хороших» или плохих, будет избыток жиров. Нам не нужны были бы добавки, если бы мы изначально не вредили сами себе тем образом жизни и подходом к питанию, которые мы избрали. В нашей идеальной диете все продукты автоматически сбалансированы, чтобы удовлетворить питательные потребности.
Холестерин
Холестерин – стерол (комбинация слов «стероид» и «алкоголь»)* и липид – присутствует в составе мембраны каждой клетки, и он же циркулирует в крови любого животного. Предшественник пяти основных классов стероидных гормонов (прогестогена, глюкокортикоидов, минералокортикоидов, андрогенов и эстрогенов), холестерин далеко не всегда вреден, и он совершенно необходим для жизни человека. Его основные функции включают выработку витамина D и формирование желчных солей, половых гормонов тестостерона и прогестерона, а также
Обнаруженный впервые в конце XVIII века в желчных камнях, холестерин до сих пор остаётся предметом изучения. Мы знаем, что он не является незаменимым элементом питания человека (то есть, нам не обязательно его получать с пищей). Печень производит весь необходимый объём холестерина. Однако, регулярно употребляя пищу животного происхождения, содержащую холестерин или насыщенные жиры, мы получаем его в количествах, превышающих физиологические нужды, с разрушительными последствиями для собственного здоровья. Излишний холестерин накапливается и образует бляшки на стенках кровеносных сосудов, что приводит к атеросклерозу (затвердеванию артерий), уменьшает кислородную ёмкость крови, расстраивает гормональный баланс и зачастую уменьшает проницаемость клеточных мембран.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Название «насыщенные жирные кислоты» указывает на то, что длинные цепи атомов углерода связывают в них максимально возможное количество атомов водорода – другими словами, они насыщены водородом. У них самая высокая температура плавления, а при комнатной температуре они становятся твёрдыми. Их молекулы стабильны и слабо подвержены изменениям, что лишает наш организм возможности как-либо перестроить пищевые насыщенные жиры с пользой для себя.
Да, в нашем мозгу высокое содержание насыщенных жиров, но питание ими не улучшает работу мозга и не замедляет дегенеративные изменения в нём. На самом деле наш организм просто не приспособлен к тому, чтобы усваивать пищевые насыщенные жиры. В лучшем случае он сохранит их в жировых отложениях, а в худшем случае они станут накапливаться на стенках артерий.
НУЖНА ЛИ НАМ ЛАУРИНОВАЯ КИСЛОТА ИЗ КОКОСОВОГО МАСЛА?
Лауриновая кислота – предмет довольно обширных исследований. Эта среднецепочечная жирная кислота в основном содержится в материнском молоке, кокосах и кокосовом масле, масле какао, пальмовом и пальмоядровом маслах. Последние три являются крайне насыщенными растительными жирами. Конечно, кокосовое масло холодного отжима создаёт меньший риск для здоровья, чем насыщенные жиры, прошедшие термическую обработку, однако оно остаётся рафинированным фракционным насыщенным жиром, блокирующим артерии, и наша пищеварительная система не приспособлена к его переработке [66]. Позднее в этой главе я больше расскажу о том, почему масла в целом вредны (см. «Масла не относятся к полезным продуктам» на с. 215).
Антибактериальные и антимикробные свойства лауриновой кислоты не так желанны для нас, как уверяет хитрый маркетинг. Определение «антибиотик» (буквально означающее «антижизнь») не украшает пищевой продукт. Внутренняя среда здорового взрослого индивида, питающегося нежирной и нетоксичной пищей, не страдает от избытка вредных бактерий [67]. Придерживаясь здорового образа жизни, мы предоставляем организму все необходимые ресурсы, чтобы он смог сам позаботиться о себе.