МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями
Шрифт:
Второй самый полезный навык в практике осознанности – это называть то, что вы наблюдаете. Если вы вспомните разговор из прошлого, так и пометьте его – «разговор». Дышите и расслабьтесь, отметьте «разговор». Скорее всего, старая беседа не исчезнет из мыслей сразу же, особенно если вы уже привыкли думать о ней или если тема была для вас эмоционально заряженной. В этом случае просто продолжайте отмечать и называть все, что приходит вам в голову. Не забывайте, что привычки «вшиты в вас», и на изменения нужно время.
Если тема так сильно вас затрагивает, что вы продолжаете в нее вовлекаться, попробуйте практики концентрации, например метту,
Медитация осознанности для переживших травму
Плюсы осознанной медитации
• Создание созерцательного «Я», которое противодействует внутреннему критику.
• Раскрытие неизученных аспектов собственной личности.
• Возможность заметить ранее безымянные мысли и чувства и дать им название.
• Снижение вовлеченности в то, что происходит вокруг, и возможность просто быть наедине с собой.
• Переход от ощущения хронической уязвимости к большему равновесию.
• Создание чувства покоя через релаксацию.
Возможные сложности
• Не все готовы к применению техники раскрытия. Слишком много эмоций может возникнуть одновременно.
• Перенасыщение или перегрузка эмоциями может вызвать регрессивное состояние.
Общие рекомендации
Когда в девяностые годы я стала впервые обучать медитации клиентов, которые пережили травму, стало ясно, что возможность ощутить покой позволяет облегчить следующую попытку приступить к практике. Если первые несколько раз складываются удачно, то попробовать еще раз будет проще.
Очень важно медитировать в том темпе, который подходит именно вам. Многие обнаруживают, что им лучше начать с более короткой медитации, например в течение одной-трех минут отмечать то, что происходит, без осуждения или самокритики. Если первая практика оказывается переживанием, которое приносит вам облегчение, то вы можете попробовать еще раз, в тот же день, но позже, или завтра. Чем вам комфортнее, тем проще сама практика – пребывание в мире с собой и наблюдение за тем, что наполняет ваш внутренний мир. Нам кажется, что одна минута – это очень мало, но поверьте, в случае практики осознанности она может быть очень наполненной!
Если первый опыт не помог вам или оказался тяжелым, но вы не против попытаться еще раз, лучше подождать следующего дня. Если вы не хотите – ничего страшного, это не проблема.
Если вам сложно медитировать в одиночестве, попробуйте вспомнить, что вы ощущали, когда первый раз попробовали. Были ли вы спокойны? Или возбуждены? Нервничали? Наблюдали? Вас отбросило в прошлое? Возможно, для вас будет полезным записывать то, что вы осознаете, изучая, различая и описывая происходившее с вами.
Любой, кто пытается развить новый навык, прекрасно знает, как тяжело настроиться на регулярные тренировки. Вот что может оказаться полезным вначале:
• определите, когда вам проще медитировать утром или вечером;
• уберите внешние раздражители выключите телефон, оставьте домашнее животное в другой комнате и тому подобное;
• прочтите что-нибудь вдохновляющее перед тем, как приступить к практике;
• если чувствуете тревогу или возбуждение, прогуляйтесь или сделайте растяжку перед медитацией;
• в какой бы позе вы ни находились, обязательно убедитесь, что ваше тело достаточно расслаблено.
Жозефина: «Мое намерение – найти баланс и начать с малого. Сосредоточиться на дыхании оказалось идеальным вариантом для того, чтобы это намерение поддержать. Дыхание – это нечто простое, но при этом значимое и наполненное. Дейдре всегда напоминает мне, что нас ждут два путешествия. Первое – вернуться снаружи внутрь. А затем – перейти из разума в душу. Я отметила, что переход из внешнего мира во внутренний оказался успокаивающим. Мои плечи расслабились, мышцы лица тоже. Внимание к дыханию почти сразу же возросло. Было очень интересно ощутить микродвижения, которые сопровождают вдохи и выдохи. Я столько всего заметила… А потом меня начали одолевать мысли, и осознание своего тела ослабло. Я прислушалась к успокаивающему голосу Дейдре и снова сосредоточилась на дыхании. Опять ощутила микродвижения от вдохов и выдохов и отметила напряжение и чувство разочарования – или потребность в расслаблении, которую уже ощущала. Из-за этого меня снова затянуло в те же мысли. Спокойствие голоса Дейдре в записи и приглашение вновь сосредоточиться на дыхании помогли мне вернуться к практике. Несмотря на то что я медитировала недолго, мне удалось ощутить мудрость намерения начать с малого».
Упражнение. МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ
1. Напомните себе, что сначала вы можете медитировать совсем недолго, например несколько секунд, чтобы постепенно дойти до одной до трех минут.
2. Первый шаг – найти спокойное место и устроиться поудобнее. Многие закрывают глаза во время медитации, другим больше подходит мягкий расфокусированный взгляд.
3. Сосредоточьтесь на дыхании. Ощутите, каково переводить внимание снаружи внутрь. Это простое действие уже направляет вас в сторону осознанности. Мягкое дыхание поможет заземлиться. Кроме того, именно дыхание может стать «якорем» для вашего внимания, если разум начнет блуждать. Практика сосредоточена на том, чтобы наблюдать за дыханием и возвращать свое внимание к нему каждый раз, когда вы начинаете отвлекаться.
4. Просто отметьте, что происходит вокруг. Очень часто внимание пытается переключиться на то, о чем вы думаете, за чем наблюдаете, что чувствуете. Разум может отключиться – или попытаться как-то оценить происходящее. Главное – продолжать отмечать то, что вас окружает, не пытаясь осудить его или исправить. Если разум опустел, может быть, у вас получится изучить эту пустоту? Насколько она большая? Какого цвета или формы? Может быть, с этой пустотой ассоциируются какие-нибудь звуки? Постарайтесь взаимодействовать с ней как можно глубже.
5. Еще одной полезной техникой, которую можно практиковать параллельно с осознанным наблюдением, является «называние». Выберите слово или фразу, чтобы дать название тому, что вы наблюдаете. Если вы вспомните разговор, который предшествовал практике, просто отметьте это и присвойте ему ярлык «разговор» или «воспоминание», а потом вновь переведите внимание на дыхание. Таким образом вы продолжите развивать способность отмечать происходящее и наблюдать за ним вместо того, чтобы концентрироваться на содержании того, что созерцаете, или же на его эмоциональном заряде.