Питание и диета для тех, кому за 40
Шрифт:
Маложирная диета
Эта диета считается идеальной по безопасности и переносимости. Ее основное преимущество в том, что она не содержит почти никаких запретов. Главное условие – уменьшение потребления жиров до 20% в день (30—40 г жира). Употребление углеводов допускается в любом количестве.
В настоящее время некоторые исследователи считают, что углеводы не способствуют накоплению избыточного веса, а напротив, защищают организм от ожирения. Это противоречит утверждению, что мучная и сладкая пища способствует появлению лишних килограммов. Однако за счет такой особенности данной диеты ее можно легко соблюдать в течение долгого времени. Основной недостаток маложирной диеты в ее низкой эффективности: за 3 мес можно потерять не более 2-3 кг, однако она является надежной защитой от набора лишнего веса.
В этой диете существует несколько основных моментов, о которых следует помнить. Первый момент – вода. Считается, что чем больше выпьешь воды, тем быстрее похудеешь. Это ошибочное мнение. Употребление воды должно быть умеренным, лучше всего ограничиваться 6-8 стаканами жидкости в день. 4-5 стаканов должно приходиться на первое блюдо и 3 стакана на чай, кофе, молоко.
Второй момент – соль. В дневном рационе ее должно быть минимальное количество, поскольку соль задерживает жидкость в организме. Диетологи рекомендуют недосаливать пищу. В сутки желательно употреблять не более 8 г соли. Из рациона лучше всего исключить соленую рыбу, овощи, грибы и т. д.
Известно, что плоды грейпфрута способствуют похудению и служат средством профилактики диабета. Эксперимент, проведенный врачами-диетологами из Сан-Диего, подтвердил это. Страдающие ожирением люди во время каждого приема пищи дополнительно съедали по половине грейпфрута и в результате худели на 200 г за 14 дней, то есть их вес снижался медленно, но стабильно.
Следующий и немаловажный момент – это жиры. Здесь следует придерживаться определенного правила: жир не исключается из рациона, но он должен быть представлен сливочным и растительным маслом. Эти продукты лучше окисляются и необходимы организму для восполнения энергетических затрат. Свиное сало следует полностью исключить из рациона. Также необходимо забыть о мучных изделиях, хлебе, макаронах, картофеле, сахаре, меде, варенье. Количество углеводов должно составлять не более 250 г в сутки, поскольку именно они способствуют отложению жира в организме. Но что же тогда из продуктов, содержащих углеводы, можно употреблять в пищу ежедневно? В первую очередь это овощи и зелень, за исключением картофеля, свеклы и моркови. Кроме этого, разрешаются гречневая и перловая каши, а также ржаной хлеб.
Содержание белков в диете должно составлять не менее 120 г в день – это оптимальная дневная норма. Смело можно включать в рацион нежирную рыбу, курицу, мясо, творог, простоквашу, немного сметаны (нежирной). Супы лучше всего готовить вегетарианские. А яйца желательно ограничить в рационе, поскольку в них содержится много холестерина.
Маложирной диеты предпочтительнее всего придерживаться летом или осенью, потому что в это время не приходится беспокоиться о витаминах: овощи и фрукты имеются в изобилии. В зимний или весенний период в рацион необходимо включать витамин С: отвар сухих плодов шиповника, аскорбиновую кислоту.
Первые результаты следования маложирной диеты люди замечают уже через несколько дней. Если четко придерживаться выверенной диеты, то эффект достигается достаточно быстро. При этом следует помнить, что пищу солить при приготовлении нельзя. Соль можно добавлять в еду непосредственно перед употреблением, но не больше 5 г в день. Химический состав диеты должен быть таким: 2000 ккал, 120 г белков, 210 г углеводов, 70 г жира.
Людям, страдающим сильным ожирением, следует сократить употребление хлеба и хлебобулочных изделий до 50—60 г в день, а лучше всего совсем исключить эти продукты из своего рациона.
Завтрак: творог обезжиренный – 150 г; сметана нежирная – 15 г; винегрет – 150 г; ржаной хлеб – 100 г; чай без сахара – 200 мл.
Второй завтрак: йогурт фруктовый – 150 мл; отвар из плодов шиповника – 100 мл.
Обед: вегетарианский борщ – 250 мл; котлеты с зеленым горошком – 200 г; ржаной хлеб – 100 г; кофе с молоком – 200 мл.
Полдник: яблоко – 1 шт.
Ужин: гречневая каша – 40 г; припущенная рыба – 130 г; капустные котлеты – 200 г; ржаной хлеб – 50 г.
За 1 час до сна: кефир или простокваша – 200 мл.
При этой диете следует проводить один разгрузочный день в неделю. Лучше всего, если это будет выходной день. Тогда можно без труда выполнить все необходимые правила. В этот день следует принимать пищу 6 раз в день одинаковыми порциями через каждые 2,5 ч. Существует 3 вида разгрузочных дней: яблочный, когда в течение дня необходимо съесть 1,5 кг яблок, огуречный, когда съедается 10—12 огурцов, или молочный, когда следует выпить 1 л молока или кефира.
Статистика показывает, что лишение себя удовольствия от вкусной еды и полноценного отдыха не продлевает срок жизни, но ощутимо ухудшает качество отведенных человеку природой дней. Поэтому во всем следует соблюдать меру.
Ведущие специалисты в области здорового питания рекомендуют примерное меню на неделю. Выдерживать маложирную диету несложно, если пища хорошо и вкусно приготовлена. Для лучшего эффекта в течение первых 3 нед пища совсем не должна содержать соли. Далее пищу можно подсаливать, но не во время приготовления, а непосредственно перед употреблением. Помните, что суточная калорийность каждого дня диеты не должна превышать 1450 ккал.
Понедельник
Завтрак: овощной салат – 160 г; бутерброд (ржаной хлеб со сливочным маслом) – 1 шт.; молоко – 100 мл.
Второй завтрак: нежирный творог – 100 г; хлеб с отрубями – 25 г.
Обед: вегетарианские щи – 250 мл; винегрет – 100 г; ржаной хлеб – 30 г.
Полдник: отварная рыба – 130 г; ржаной хлеб – 20 г.
Ужин: овсяная каша – 100 г; ржаной хлеб – 20 г; молоко – 100 мл.
Вторник
Завтрак: капустный салат – 130 г; яйцо вкрутую – 1 шт.; сливочное масло – 10 г; ржаной хлеб – 20 г.
Второй завтрак: йогурт – 200 мл; ржаной хлеб – 25 г.
Обед: вегетарианский суп – 250 мл; отварное мясо – 100 г; овощной салат – 140 г; ржаной хлеб – 20 г.
Полдник: нежирный творог – 100 г.
Ужин: салат из огурцов – 140 г; хлеб с отрубями – 25 г; зеленый чай – 100 мл.