Питание и диета для тех, кому за 40
Шрифт:
Довольно большим содержанием углеводов отличаются крупы: в пшене их содержание равно 69,3%, в перловой крупе – 73,7%, рисе – 73,7%, манной крупе – 73,3%, кукурузной крупе – 75%, ячневой крупе – 71,7%, пшеничной крупе – 70,6%, гречневой крупе – 72,2%, гречневой ядрице – 68%, геркулесе – 65,7%, овсяной крупе – 65,4%, толокне – 68,3%. Очень много углеводов в сахаре, конфетах, сластях и шоколаде. Так, в шоколадных конфетах их 76,6%, в карамели – 77,7%, меде – 80,3%, сахаре – 99,5%, пастиле – 80,4%, мармеладе – 77,7%, зефире – 78,3%, ирисе – 81,8%, драже фруктовом – 73,1%, халве – 50,6%, халве подсолнечной – 54%, шоколаде темном – 52,6%, шоколаде молочном – 52,4%.
В кондитерских изделиях тоже много углеводов: в пряниках – 77,7%, слоеных пирожных – 52,7%, вафлях с фруктовой начинкой – 80,1%, бисквитных пирожных – 84,4%, песочных пирожных – 66,4%, вафлях с жиросодержащими начинками – 64,7%, бисквитном торте – 49,8%, миндальном торте – 46,8%. Довольно большое количество углеводов содержится в сухофруктах: изюме – 70,9%, кураге – 65,9%, черносливе – 65,6%, кишмише – 71,2%, урюке – 67,5%, сушеных яблоках – 68%, сушеных грушах – 62,1%, сушеном шиповнике – 60%, сушеных персиках – 68,5%, сушеной айве – 71%.
Относительно небольшое количество углеводов есть во фруктах: апельсинах – 8,4%, мандаринах – 8,6%, лимонах – 3,6%, грейпфрутах – 7,3%, яблоках – 11,3%, грушах – 10,7%, абрикосах – 10,5%, персиках – 10,4%, бананах – 22,4%, финиках – 72,1%, хурме – 15,9%, гранатах – 11,8%, инжире – 13,9%, ананасах – 11,8%, алыче – 7,4%, айве – 8,9%. То же относится и к ягодам, например в малине имеется 9% углеводов, клубнике – 7,9%, голубике – 7,7%, клюкве – 4,8%, морошке – 6,8%, чернике – 8,6%, землянике – 8,1%, ежевике – 5,3%, облепихе – 5,5%, бруснике – 8,6%, смородине черной – 8%, смородине красной – 8%, смородине белой – 8,7%, сливе – 9,9%, крыжовнике – 9,9%, вишне – 11,3%, кизиле – 9,7%, винограде – 17,5%, черешне – 12,3%, шиповнике – 24%, шелковице – 12,7%, рябине садовой – 12,5%, рябине черноплодной – 12%.
Бобовые тоже содержат углеводы: фасоль – 54,5%, соя – 26,5%, горох цельный – 53,3%, бобы – 8,3%, горох лущеный – 57,7%, чечевица – 53,6%. Имеются углеводы и в грибах: белых свежих – 1,6%, белых сушеных – 10%, свежих подосиновиках – 3,4%, свежих подберезовиках – 3,7%, свежих сыроежках – 1,4%, свежих маслятах – 1,8%, шампиньонах – 1,6%, лисичках – 2%.
Также небольшое количество углеводов содержится в овощах, например в огурцах – 3%, томатах – 4,2%, капусте белокочанной – 5,4%, капусте цветной – 4,9%, капусте красно-кочанной – 6,1%, кабачках – 5,7%, баклажанах – 5,5%, редисе – 4,1%, перце зеленом сладком – 4,7%, репе – 5,9%, моркови – 7%, редьке – 7%, брюкве – 8,1%, зеленой фасоли – 4,3%, черемше – 6,5%, перце сладком красном – 5,7%, ревене черешковом – 2,9%, луке репчатом – 7,3%, свекле – 10,8%, картофеле – 19,7%, чесноке – 21,2%, хрене – 16,3%, горошке зеленом – 13,3%, корне петрушки – 11%. В сушеных овощах углеводов несколько больше, так, в сушеном картофеле их 73,7%, свекле – 59,6%, горохе – 47,5%, моркови – 54,6%, луке репчатом – 47,8%.
Соленые и квашеные овощи содержат мало углеводов: капуста квашеная – 1,8%, томаты соленые – 1,8%, огурцы соленые – 1,3%. Несколько больше их в бахчевых культурах, например в дыне – 9,6%, арбузе – 9,2%, тыкве – 6,5%. Имеются углеводы также и в зелени: салате – 2,2%, шпинате – 2,3%, зеленом луке – 4,3%, петрушке – 8,1%, луке-порее – 7,3%, базилике – 7,5%, укропе – 4,7%.
Лактоза имеется в молочных продуктах и сыре: в молоке – 4,7%, нежирном кефире – 3,8%, жирном кефире – 4,1%, ряженке – 4,2%, йогурте натуральном – 3,5%, простокваше – 4,1%, нежирном твороге – 1,5%, жирном твороге – 1,3%, сливках 10%-ных – 4%, сливках 20%-ных – 3,6%, сметане 10%-ной – 2,9%, сметане 20%-ной – 3,2%, молоке сгущенном – 9,5%, молоке ацидофильном – 10,8%, молоке сгущенном с сахаром – 56%, массе творожной – 27,5%, молоке сухом цельном – 39,4%. Содержатся углеводы и в яйцах: куриных – 0,7%, перепелиных – 0,6%, сухом желтке – 4,4%, сухом белке – 7%, яичном порошке – 7,1%.
Яйца диких птиц еще в каменном веке входили в рацион наших предков. Постепенно люди научились одомашнивать некоторые виды птиц. Так, известно, что в Древнем Египте крестьяне должны были регулярно отдавать храмам определенное количество птичьих яиц. В те времена на крестьянских подворьях египтян содержались куропатки и журавли.
В мясе животных и рыбе углеводы практически не содержатся, то же можно сказать и о колбасных изделиях и консервах. Исключение составляют, пожалуй, только рыбные консервы в томатном соусе, так, например, ставрида в томате содержит 7,3% углеводов, щука – 3,6%, камбала – 4,8%, судак – 3,7%, лещ – 2,6%, бычки – 5,2%, кета – 4,1%.
Есть углеводы и в орехах и семенах: в грецких орехах – 10,2%, фундуке – 9,9%, арахисе – 9,7%, миндале – 13,6%, семени подсолнечника – 5%. Имеются они в соках и других напитках. В яблочном соке содержится 11,7% углеводов, в томатном – 3,3%, мандариновом – 9,6%, виноградном – 12,6%, апельсиновом – 13,3%, абрикосовом – 14%, вишневом – 12,2%, сливовом – 5,3%, свекольном – 14,6%, тыквенном – 11,2%. В квасе содержится 5% углеводов, пиве – 4,8%, лимонаде – 7,5%, вине столовом – 0%.
В процессе эволюции сложилось так, что жиры служат человеку и животным энергетическими источниками долговременного пользования. Организм именно их откладывает «про запас». Жиры особенно необходимы в рационе жителей стран с холодным климатом, поскольку они обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Поэтому рацион северных народов содержит чрезвычайно много животных жиров. Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, довольно часто компенсируют затраченную энергию жирной пищей. В состав нервной ткани, клеточных стенок, внутриклеточных образований также входят жиры. Кроме этого, жиры поставляют в ткани биологически активные вещества и жирорастворимые витамины.
Жиры жизненно необходимы человеческому организму. Некоторое время назад ошибочно считалось, что, поскольку они синтезируются из углеводов, нет необходимости в употреблении их с пищей. До сих пор некоторые люди считают, что жиры способствуют возникновению и прогрессированию такой болезни, как атеросклероз. Это мнение также ошибочно. Ученые доказали, что большинство жиров содержат противосклеротические компоненты и предупреждают склероз. Кроме того, они являются источником множества биологически активных веществ, которые необходимы для процесса нормального пищеварения. Жиры позволяют сохранить белок и сэкономить его расходование в организме.
Жиры являются структурной частью тканей и клеток, они необходимы для протекания пластических процессов в организме. Они облегчают процесс всасывания других нутриентов из кишечника, например витаминов Е, А и D. Пища, содержащая жиры, значительно повышает энергетический потенциал организма, поскольку 1 г жира обычно высвобождает 9 ккал. Такие продукты обеспечивают чувство сытости и они, как правило, вкусны.
Если человек в недостаточном количестве употребляет в пищу продукты, являющиеся источниками жиров, это, как правило, приводит к ослаблению иммунитета и нарушению деятельности центральной нервной системы. Также страдают органы зрения, кожа и почки, в них происходят дегенеративные изменения. Однако «перебарщивать» с жирами в своем рационе тоже не стоит. Если постоянно употреблять большое количество жиров, это может поспособствовать повышению уровня холестерина в организме, поскольку животные жиры богаты предельными жирными кислотами. Кроме этого, подобный рацион может вызвать заболевания сердца, головного мозга и сосудов. Растительные жиры не обладают такими отрицательными свойствами, если их, конечно, употреблять в нормальном количестве. В их состав входят жирные полиненасыщенные кислоты, они помогают выведению холестерина из организма, оказывают благоприятное воздействие на стенки сосудов, повышая их эластичность, не позволяют развиваться атеросклерозу.
При недостатке в рационе жиров растительного происхождения, например растительного масла, у человека может возникнуть тромбоз коронарных сосудов, кожные заболевания, снизиться функциональность мышц. Также может развиться язва двенадцатиперстной кишки и атеросклероз. Но и переизбыток растительных жиров тоже нежелателен.
Мужчины в возрасте 18—29 лет с массой тела 70—75 кг должны придерживаться среднесуточной нормы 103—157 г, женщины такого же возраста и с массой тела 60—65 кг – 87-120 г. Мужчины в возрасте 30—39 лет должны снизить суточную норму до 100—150 г, а женщины – до 85-112 г. В любом случае доля жировых растительных компонентов должна составлять не менее 30% от общего количества жиров. Составными компонентами жиров и жироподобных веществ являются жирные кислоты. Они, например, фосфатиды, обладают выраженной биологической активностью. Природные жиры богаты более чем 60 видами жирных кислот.