Питание и диета для тех, кому за 40
Шрифт:
В морепродуктах тоже содержатся жиры, но в небольшом количестве: в креветках – 0,8%, кальмарах – 0,3%, трепангах – 0,6%, крабах – 0,5%, дальневосточных креветках – 1,2%, морской капусте – 6,8%. Есть жиры также и в копченой и консервированной рыбе: в копченом леще – 4,5%, копченой салаке – 4,6%, копченой треске – 1,2%, копченом угре – 35,9%, копченой мойве – 36,1%, копченом судаке – 3,2%, скумбрии, консервированной в масле – 15,8%, консервированной сардине – 19,7%, консервированной сайре – 23,3%, консервированной треске – 22,9%, шпротах – 32,4%, камбале, консервированной в томатном соусе – 6,3%, щуке, консервированной в томатном соусе – 4%, леще, консервированном в томатном соусе – 7,4%, ставриде, консервированной в томатном соусе – 8,3%, кете, консервированной в томатном соусе – 8,2%, бычках, консервированных в томатном соусе – 8,3%.
Жиры присутствуют и в консервированной рыбе в собственном соку: в тунце – 0,7%, горбуше – 5,8%, кете – 4,8%, сельди – 5,2%, сазане – 4,4%, печени трески – 65,7%, а также в рыбьей икре: осетровой пробойной – 10,2%, лещевой пробойной – 4,8%, минтаевой пробойной – 1,9%, кетовой зернистой – 9,7%, осетровой зернистой – 13,8%. Растительные жиры имеются в орехах и семенах: арахисе – 45,2%, грецких орехах – 61,3%, фундуке – 66,9%, миндале – 57,7%, семени подсолнечника – 52,9%.
Минеральные вещества входят в состав тканей и участвуют в их нормальном функционировании. Они поддерживают необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях и постоянство кислотно-щелочного баланса в организме.
Итак, какие же основные минеральные вещества необходимы нашему организму?
Калий входит в состав клеток, а натрий содержится в межклеточной жидкости. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо строго определенное соотношение натрия и калия. Оно обеспечивает нормальную возбудимость мышечной и нервной тканей. Натрий участвует в поддержании постоянства осмотического давления, а калий влияет на сократительную функцию сердца. Кстати, избыток и недостаток калия в организме может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.
Кальций входит в состав костей. Его ионы участвуют в нормальной деятельности скелетных мышц и мозга. Наличие кальция в организме способствует свертыванию крови. Избыточное количество кальция повышает частоту сокращений сердечной мышцы, а в очень больших концентрациях может вызвать остановку сердца.
Фосфор входит в состав клеток и межклеточных тканей. Он участвует в обмене жиров, белков, углеводов и витаминов. Соли фосфора играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса в крови.
Хлор входит в состав соляной кислоты желудочного сока и находится в организме в соединении с натрием. Хлор необходим для жизнедеятельности всех клеток организма.
Железо является составной частью некоторых ферментов и гемоглобина. Оно участвует в распределении кислорода и способствует окислительным процессам.
Бром содержится в крови и других тканях. Он усиливает процессы торможения в коре головного мозга и этим способствует установлению нормального соотношения между тормозными и возбудительными процессами.
Йод является обязательным компонентом щитовидной железы. Недостаток йода может вызвать нарушение многих функций организма.
Сера входит в состав белков. Она содержится в гормонах, ферментах, витаминах и других соединениях, которые участвуют в обменных процессах. Серная кислота нейтрализует вредные вещества в печени.
Для нормального функционирования организма важны цинк, магний, алюминий, кобальт и марганец. Они входят в состав организма в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.
Кроме минеральных веществ, организму человека нужны витамины. В современном мире об их значении и важности знают даже маленькие дети. И действительно, недостаток витаминов в организме ведет к всевозможным нарушениям и заболеваниям.
Открытие витаминов и их значения для человеческого организма произошло сравнительно недавно, но с давних времен люди на интуитивном уровне понимали значение некоторых продуктов и их важность для здоровья. Так, мореплаватели, отправляясь в долгий поход, запасались свежими и сушеными фруктами и овощами. Они знали, что недостаток важных веществ, содержащихся в этих продуктах, ведет к цинге. Викинги брали с собой в дальние плавания сушеный шиповник и дикую смородину.
Витамины – это биологически активные органические вещества. Они играют важную роль в обмене веществ. Одни витамины содержатся в составе ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие находятся в тесной связи с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунитет и способствуют высокой работоспособности организма.
Недостаток витаминов вызывает нарушения в нормальном функционировании организма, которые называют авитаминозами. Потребность организма в витаминах значительно увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях.
В настоящее время известно около 30 витаминов. Рассмотрим некоторые из них.
Витамин С. Участвует в обменных процессах углеводов и белков. При недостатке витамина С в пище человек может заболеть цингой. Его характерные симптомы – быстрая утомляемость, кровоточивость и разрыхление десен, выпадение зубов, кровоизлияния в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Организм не способен синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.
Ежедневное потребление аскорбиновой кислоты необходимо для поддержания естественного баланса веществ в организме, при этом в стрессовых ситуациях потребность в витамине С увеличивается в 2, а во время беременности – в 3 раза.
Аскорбиновой кислотой богаты ягоды черной смородины и шиповника, цитрусовые, фрукты.
Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др.
Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Нервная ткань наиболее чувствительна к недостатку тиамина. При его нехватке в ней резко нарушаются обменные процессы. При отсутствии в пище тиамина может развиться тяжелое заболевание бери-бери. Оно проявляется в нарушении обмена веществ и нормального функционирования организма. Недостаток витамина В1 вызывает слабость, нарушение пищеварения и расстройства нервной системы и сердечной деятельности. Тиамин не синтезируется в организме, а поступает в него с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби.