Питание и диета для тех, кому за 40
Шрифт:
Все жирные кислоты разделяются по своей химической структуре на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Наиболее распространенными жирными кислотами считаются стеариновая, пальмитиновая, масляная, капроновая, миристиновая. Биологическая активность и физические свойства этих кислот зависят от их молекулярной массы: низкомолекулярные имеют жидкую консистенцию, а высокомолекулярные – твердую. Чем больше в жире предельных жирных кислот, тем большая температура нужна для его плавления. Очень много жирных кислот в животных жирах, поэтому их чрезмерное употребление отрицательно влияет на холестериновый и жировой обмен. Состояние и нормальное функционирование печени обычно зависит от высокомолекулярных предельных (насыщенных) жирных кислот.
Жир некоторых животных с давних времен считается лечебным. Например, медвежий жир используется в лечении простудных заболеваний и обморожений. А в Сибири с помощью барсучьего жира люди издавна лечили самые разные, порой тяжелые болезни. В отдаленных селах его до сих пор применяют при лечении туберкулеза. Гусиный жир помогает при ожогах, этим средством жители средней полосы России пользуются и сегодня.
Попадая в кишечник, жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот. Затем эти вещества, пройдя через стенку кишечника, вновь превращаются в жиры, которые всасываются в кровь. Потом кровь переносит жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и строительного материала.
Поскольку липиды входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. Также жир откладывается в виде запасов жировой ткани. Нормальное количество жира у человека в среднем составляет 10—12% массы тела, а при ожирении может достигать 40—50%.
По наличию в продуктах жиров и углеводов определяется калорийность пищи. В организме жиры образуются из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей. Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Растительные масла должны составлять не менее 1/3 рациона взрослого человека.
Непредельные жирные кислоты большей частью присутствуют в растительных жирах, хотя небольшая их доля может быть и в животных. Большей частью это высоконепредельные (полиненасыщенные) кислоты: арахидоновая, олеиновая, линолевая. Они не синтезируются в организме и образуют группу незаменимых жирных кислот, которые являются витаминоподобными веществами. Полиненасыщенные кислоты более активно участвуют в процессах жизнедеятельности организма и очень важны для нормального холестеринового и жирового обмена. От 50 до 80% этих веществ содержится в растительных маслах. Достаточно 15—20 г масла, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Значительно меньше полиненасыщенных кислот содержится в таких продуктах, как куриный и гусиный жир, свиное сало. При употреблении животной пищи потребуется уже 50—60 г полиненасыщенных кислот в сутки. Не могут удовлетворить потребность организма в этих жирных кислотах, например, говяжий, бараний, молочный жир.
Раскопки, проводившиеся археологами в излучине реки Тигр, дали науке необычный материал для изучения. Дело в том, что возраст человеческих останков, найденных в захоронениях, редко превышал 45 лет. Изучив останки, ученые пришли к выводу, что причиной этого является недостаток жирных кислот в рационе. В него входили в основном растения, бедные растительными жирами, а животная пища состояла лишь из мяса коз.
Жиры имеются, конечно же, в маслах и жирах животного происхождения: в маргарине их содержится 82%, масле сливочном – 82,5%, масле топленом – 98%, майонезе – 67%, маргарине сливочном – 82,4%, шпике свином – 92,8%, жире бараньем – 99,7%, растительном масле – 99,9%. Животные жиры содержатся в мясе и субпродуктах, а также в птице: в говядине – 12,4%, телятине – 1,2%, конине – 7%, мясе индейки – 12%, мясе курицы – 8,8%, мясе цыпленка – 7,8%, баранине – 15,3%, свинине нежирной – 27,8%, свинине жирной – 49,3%, мясе кролика – 12,9%, мясе утки – 61,2%, мясе гуся – 33,3%, свином языке – 16,8%, свиной печени – 3,6%, свином сердце – 3,2%, свиных почках – 3,1%, говяжьем языке – 12,1%, говяжьих мозгах – 9,5%, говяжьих почках – 1,8%, говяжьем сердце – 3%, говяжьем вымени – 13,7%, говяжьей печени – 3,1%, бараньих почках – 2,5%, бараньем сердце – 2,5%, бараньей печени – 2,9%.
Эскимосы, алеуты, чукчи и береговые коряки питаются преимущественно пищей, содержащей белки и жиры. Углеводов в их рационе очень мало. Они добывают мясо моржей, тюленей, китов и запасают его на зиму. Источниками ничтожного количества крахмала можно назвать лишь луковицы диких лилий и очиток.
Значительное количество жиров содержится в колбасных изделиях и копченостях: в свиных сосисках – 30,8%, свиных сардельках – 31,6%, колбасе вареной – 13,5%, колбасе диетической – 13,3%, колбасе «Молочной» – 22,8%, колбасе полукопченой – 17,4%, колбасе варено-копченой – 39%, колбасе «Сервелат» – 27,5%, колбасе сырокопченой – 47,8%, колбасе копченой – 39%, шпекачках – 46,5%, колбасе «Диабетической» – 22,8%, ветчине – 20,9%, корейке копченой – 47,2%, грудинке копченой – 66,8%, свинине тушеной – 32,2%, говядине тушеной – 18,3%, колбасном фарше – 15,4%, копченом окороке – 43,6%.
Значительное количество жиров содержится в шоколаде, конфетах, сластях, кондитерских изделиях: в шоколадных конфетах – 10,7%, ирисе – 7,5%, фруктовом драже – 10,2%, халве – 29,9%, халве подсолнечной – 29,7%, шоколаде темном – 35,5%, шоколаде молочном – 35,7%, карамели – 0,1%, мармеладе – 0,1%, пряниках – 2,8%, слоеных пирожных – 88,6%, песочных пирожных – 33,4%, вафлях с фруктовой начинкой – 2,8%, бисквитных пирожных – 9,3%, вафлях с жиросодержащими начинками – 30,2%, торте бисквитном с кремом – 20%, торте миндальном – 35,8%.
Есть жиры и в хлебобулочных изделиях: хлебе пшеничном из муки 1-го сорта – 2,4%, хлебе ржаном – 0,7%, баранках – 1,3%, сдобной выпечке – 4,5%, сушках – 1,3%, сухарях пшеничных – 1,4%, сухарях сливочных – 10,6%, муке пшеничной высшего сорта – 0,9%, муке пшеничной 1-го сорта – 1,3%, муке пшеничной 2-го сорта – 1,8. Имеются они и в крупах: геркулесе – 6,2%, пшене – 2,9%, манной крупе – 0,7%, овсяной крупе – 5,8%, толокне – 5,7%, пшеничной крупе – 1,1%, кукурузной крупе – 1,2%, ячневой крупе – 1,3%, перловой крупе – 1,1%, гречневой ядрице – 2,6%, гречневой крупе – 1,9%.
Жиры содержатся и в бобовых культурах: фасоли – 1,7%, бобах – 0,1%, горохе цельном – 1,2%, горохе лущеном – 1,6%, сое – 17,3%, чечевице – 1,1%. В грибах: свежих белых – 0,7%, белых сушеных – 6,8%, свежих подберезовиках – 0,9%, свежих подосиновиках – 0,5%, свежих сыроежках – 0,3%, свежих маслятах – 0,9%, свежих лисичках – 0,6%.
В молоке, молочных продуктах и сырах тоже содержатся жиры: в молоке – 3,2%, молоке ацидофильном – 3,2%, ряженке – 6%, йогурте натуральном – 1,5%, кефире нежирном – 0,1%, кефире жирном – 3,2%, простокваше – 3,2%, сливках 10%-ных – 3%, сливках 20%-ных – 2,8%, сметане 10%-ной – 3%, сметане 20%-ной – 2,8%, сыре плавленом – 13,5%, твороге нежирном – 0,6%, твороге жирном – 18%, брынзе – 20,1%, молоке сгущенном – 7,9%, молоке сгущенном с сахаром – 8,5%, молоке сухом цельном – 25%, сыре «Российском» – 3%, сыре «Голландском» – 27,3%, творожной массе – 23%, сыре «Швейцарском» – 31,8%.
Определенное количество жиров содержится в яйцах и рыбе: в курином яйце – 11,5%, перепелином яйце – 13,1%, яичном порошке – 37,3%, сухом желтке – 52,2%, сухом белке – 1,8%, в минтае – 0,7%, треске – 0,6%, судаке – 0,8%, щуке – 0,7%, налиме – 0,6%, путассу – 0,9%, окуне речном – 0,9%, карасе – 2,2%, хеке – 1,8%, камбале – 2,6%, угре морском – 1,9%, карпе – 3,6%, корюшке – 3,2%, палтусе – 3%, леще – 4,1%, тунце – 0,7%, окуне морском – 5,2%, язе – 0,3%, сазане – 5,3%, ставриде – 5%, салаке – 5,6%, кете – 5,6%, сиге – 7,5%, соме – 8,5%, сайре – 0,8%, бычках – 8,1%, скумбрии – 9%, горбуше – 7%, мойве – 11,5%, осетре – 10,9%, миноге – 11,9%, семге – 15,1%, сельди – 19,5%, угре – 30,5%, стерляди – 6,1%, печени трески – 65,7%.