Питание и диета для тех, кому за 40
Шрифт:
Чтобы точно подсчитать, сколько калорий каждому человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности, нужно знать его ежедневные энергетические затраты. Стоит рассмотреть этот важный вопрос подробнее. При температуре воздуха 20—22 °С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов – 4,1 ккал. Следует знать, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых.
У человека, занимающегося интеллектуальным трудом, небольшие энергетические затраты. При физических нагрузках затрачивается намного больше энергии. Например, при беге ее расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе – на 80-100%. Вы можете легко отследить свои энергетические затраты, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.
Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется нашему организму. За сутки на 1 кг массы тела человек должен получать 1-1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы – 95, гороха – 56, пшеничного хлеба – 40 единиц.
Известно, что древние финикийцы, отправляясь в морской поход, удивительно грамотно по современным меркам составляли ежедневный паек на каждого члена команды судна. В рацион финикийских моряков входили такие продукты, как ячменная мука, рыба, мясо коз и овец, лук, чеснок, морковь, сушеные пряные травы, растительное масло, финики, сушеные оливки, сыр.
Надо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует сделать вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.
Углеводы и жиры также относятся к источникам энергии. Необходимо отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров можно свести к минимуму. Однако не стоит это делать, если вы занимаетесь спортом или тяжелым физическим трудом. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.
Также ежедневно организму человека требуется 2,5-3 л воды. Следует учитывать и количество жидкости, поступающее с пищей.
Очень важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50-100 мг, а при больших физических нагрузках – 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В1 составляет 2-3 мг, при интенсивных физических нагрузках – до 10 мг. Ежедневная доза витамина В2 в среднем равна 2 мг, витамина А – 1-2 мг, никотиновой кислоты – 15—25 мг.
Рассмотрим суточную потребность взрослого человека в минеральных веществах:
• калий – 2-3 г;
• кальций – 0,7-0,8 г;
• натрий – 4-6 г;
• фосфор – 1,5-2 г;
• хлор – 2-4 г.
Следует учитывать, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) – 10 г, а многие люди употребляют около 15 г. В результате избыток соли приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.
Соль всегда ценилась, можно сказать, на вес золота. Люди понимали, что она придает не только вкус пище, но и очень важна для здоровья. В страны, бедные залежами соли (солончаками и соляными озерами), этот ценный минерал везли издалека. Предприимчивые купцы делали себе состояние, занимаясь соляным извозом.
2. ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ ПОСЛЕ 40
С древних времен поиски эликсира против старости занимали умы человечества. В Индии, Китае, Греции и Египте предпринимались попытки сохранить молодость, долголетие, здоровье. А самая старая китайская книга по медицине, написанная, как полагают, в 4 тысячелетии до н. э., содержит рекомендации, как сохранить молодость и хорошее самочувствие. Этой проблемой также занимался и греческий врач Плиний 2000 лет назад, а позже и римский врач Аретеус, впервые описавший сахарный диабет.
В XX в. люди не только не потеряли интереса к продлению молодости и жизни, но и перевели этот вопрос в научное русло. Появилась наука о гормонах, генах – эндокринология. В 1905 г. английским ученым Эрнестом Старлингом был обнаружен первый гормон – тестостерон. Важные открытия в этой области делались в течение всего прошлого столетия и продолжаются сейчас. Люди не желают мириться с неизбежной старостью и немощью.
Почему же человек стареет? Механизмы этого процесса еще не изучены до конца. И какими должны быть оптимальные условия жизни людей, тоже пока однозначно сказать нельзя. Имеется множество параметров, которые важны для сохранения здоровья и жизнедеятельности человека. Пищевой аспект в этом списке параметров считается особенно важным. Белковый, углеводный, жировой, минеральный и витаминный состав пищи непосредственно влияет на организм и качество жизни человека.
Механизмы и причины старения – это одна из самых актуальных тем современной физиологии и биологии. На данный момент существует достаточно много теорий старения, которые порой противоречат друг другу. Но это обосновано тем, что у механизма изучаемого вопроса существует огромное разнообразие факторов. Весь мир заинтересовало последнее открытие в этой области, которое сделали Паола Скаффиди и Том Мистели из Национального института здоровья США. Ими открыта новая функция белка ламина-А, участвующего в построении «каркаса» клеточных ядер. Уже было установлено, что изменение гена, кодирующего ламин-А, точнее говоря, его мутация, является причиной преждевременного старения (прогерии). А сейчас найдены доказательства, что ламин-А также влияет на процесс нормального старения у здорового человека.
Известно, что генетическими заболеваниями люди страдали с давних времен. Изучая египетские мумии, ученые поняли, что мутации, ведущие к заболеваниям, постоянно присутствуют в человеческом геноме. А изучение найденных в захоронениях останков дало информацию, что большинство людей с генетическими заболеваниями не доживало до взрослого возраста, а умирало довольно рано.
Как и большинство других генов, ламин-А состоит из экзонов, то есть участков ДНК. Эти участки кодируют ту или иную часть аминокислотной последовательности белка. Также в составляющую ламина-А входят интроны, так называемые некодирующие участки. В процессе первичного «прочтения» генетической информации и образуется молекула РНК, она является полной копией гена. Далее происходит удаление интронов и «сшивание» экзонов в одну взрослую матричную РНК. Она в дальнейшем используется и как «инструкция» для синтеза белка.