Сезонные заболевания. Осень
Шрифт:
Слегка наклоняясь вперед и влево и нажимая левой рукой на левое колено, сократить и вытолкнуть левую прямую мышцу живота. Это – Вама Наули.
Слегка наклоняясь вперед и вправо и нажимая правой рукой на правое колено, сократить и вытолкнуть правую прямую мышцу живота. Это – Дакшина Наули.
Различают еще Крийя Наули. Это вращательное движение прямых мышц живота. Для этого необходимо выделить (напрячь) обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически, что создает видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо и наоборот.
Концентрировать
Расслабиться, дыхание произвольное, выпрямляя ноги в коленях, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища, вернуться в и. п. Отдых в течение 6–8 с.
Ежедневные занятия: выполняется однократно.
Противопоказание: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артериальная гипертензия, заболевания сердца, острые заболевания органов брюшной полости.
Вакрасана
И. п.: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед, пятки вместе, руки вдоль туловища, ладонями упереться в пол. Взгляд направлен вперед, сосредоточен. Дыхание свободное, спокойное.
Этапы выполнения.
Подтяните к себе правую ногу, так чтобы колено крепко прижалось к животу и груди.
Перенесите правую ногу через левое бедро и поставить подошвой на пол возле левого бедра.
Правая рука заводится за спину, при этом сгибается в локтевом суставе. Тыльной стороной ладони прижимается к поясничной области, пальцы выпрямлены.
Левая рука перемещается перед согнутой в коленном суставе правой ногой таким образом, чтобы левая подмышечная впадина надавливала на правое колено, одновременно помогая туловищу развернуться вправо. Левая рука держится выпрямленной.
Поверните голову вправо, взгляд сконцентрирован в одну точку.
Зафиксируйте такое положение в течение 6–8 с, дыхание произвольное, ровное.
Поверните голову в обратном направлении, уберите левую руку с правой ноги, выведите правую руку из-за спины, вернитесь в и. п.
Отдохните в течение 6–8 с, дыхание спокойное.
Выполните упражнение в другую сторону.
Вернитесь в и. п. Вы выполнили один цикл упражнения. Отдохните в течение 6–8 с.
Ежедневные занятия: в течение первой недели выполняйте один цикл упражнений, в течение второй недели два цикла, доведя количество до трех циклов, но не более.
Матсиендрасана
И. п.: сидя на полу. Вытянуть обе ноги параллельно и вперед, носки вместе. Ладони положить на пол по бокам от туловища. Туловище держать прямо, взгляд направлен вперед. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Согнуть правую ногу в коленном суставе и оттянуть ее назад. Правое бедро при этом перемещается вверх, правая ягодица приподнимается. Правая нога на этом этапе удерживается в приподнятом положении.
Согнуть левую ногу в коленном суставе, не поднимая ее при этом. Бедро и колено левой ноги остаются на полу, стопа перемещается под правую ягодицу. Рукой можно помочь расположить стопу под ягодицей.
Далее приподнять правую стопу и поместить ее с наружной стороны левого коленного сустава. Удержать правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате ваших перемещений правое колено окажется поднятым вверх, а левое лежит на полу.
Теперь упереться левым плечом в правое колено, зафиксировать их, образовав «замок». Далее вытянуть левую руку и поместить ее на наружную поверхность правого колена. Теперь рука, упирающаяся в правое колено, хорошо зафиксирована в «замке». Охватить правую стопу левой рукой для придания устойчивости тела, зафиксированного в «замке».
Правую руку медленно, без усилий переместить за спину, старайтесь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. Теперь вы подготовлены к выполнению поворота. Необходимо следить, чтобы спина и шея были выпрямлены и вытянуты вверх.
Одновременно с выдохом медленно поворачивать голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища произвести максимально эффективно. К моменту окончания движения должен быть завершен выдох. Взгляд устремить вперед, спину держать прямо.
В таком положении необходимо находиться в течение 8 с.
Выдыхая, медленно вернуться в положение до поворота туловища. Вы выполнили один цикл.
Освободите руки, колени, вернитесь в и. п. и отдохните в течение 6–8 с. Во время отдыха выдохнуть и вдохнуть 2 раза.
Выполнить цикл поворота, но в противоположную сторону со сменой ног.
Ежедневные занятия: необходимо выполнять 6 циклов асан в день, но не более.
Салабхасана
И. п.: лежа на животе, голова касается пола, руки вдоль туловища рядом с бедрами. Сжать руки в кулаки и прижать их к полу указательным и большим пальцами, соединенными в виде кольца. Выпрямить ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижать друг к другу. Все тело выпрямить. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Медленно и глубоко через обе ноздри вдохнуть и задержать дыхание.
Поднять голову и положить подбородок на пол.
Крепко сжать кулаки и напрячь руки.
Напрячь сжатые ноги и быстро их приподнять так высоко, как это возможно, не прилагая чрезмерных усилий.
Зафиксировать такое положение в течение 5–6 с, поддерживая ноги напряженными.
Медленно выдыхая, одновременно опустить ноги на пол.
Когда ноги коснутся пола, голову повернуть набок и отдохнуть, положить щеку на пол, расслабиться.
Отдых в течение 5 с, далее еще раз выполнить асану.
Ежедневные занятия. Повторяйте асану 5 раз в день.
Пашимоттанасана
И. п.: сидя на полу и вытянуть прямые ноги вперед. Сидеть устойчиво. Позвоночник, шею, голову, ноги удерживать прямыми. Руки находятся на полу вдоль туловища.
Этапы выполнения.
Выпрямить обе руки параллельно выпрямленным ногам.
Коснуться пальцами правой руки пальцев правой ноги, а пальцами левой руки – пальцев левой ноги. Если вы испытываете затруднения с касанием пальцев ноги, то следует руки вытянуть как можно дальше и положить их ладонями на пол. Ноги не сгибать и не отрывать от пола пятки.