Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
18. И. п. – на кровати, подбородок приподнят, глаза полузакрыты. Растирать область живота спиралеобразно ладонью правой руки с легким нажимом по часовой стрелке, не замыкая круг и обрывая движение в завершающей стадии. Движения начинаются в области пупка, расширяясь, доходят до периферии живота, а укорачиваясь, завершаются в области пупка (20–30 раз), сделать массаж ладонью левой руки.
19. И. п. – сидя на кровати: слегка наклониться вперед, положить ладони обеих рук на колени. Растирать круговыми движениями коленные суставы против часовой, затем по часовой стрелке (20–30 раз) в одну и в другую сторону.
20. И. п. – сидя на кровати: сильно наклониться вперед, раздвинув ноги, и захватить обеими руками ступни левой и правой ног. Растирать ступни: большие пальцы растирают подошву, а остальные – переднюю поверхность ступни. Движение начинают от пальцев к пяткам, затем в противоположном направлении (20–30 раз).
21. И. п. – сидя на кровати: откинуться назад, опереться на заведенные за спину руки, глаза закрыты. Разогнуть правую ногу в коленном суставе и вернуться в исходное положение. Аналогично проделать с левой ногой (15–20 раз).
22. И. п. – сидя на кровати, руки лежат на бедрах. Делать круговые, вращательные движения туловища в пояснице по часовой стрелке (15–20 раз), повторить упражнение против часовой стрелки.
23. И. п. – сидя на кровати, туловище слегка наклонено вперед, руки на коленях, глаза полузакрыты. Сделать 15–20 глубоких вдохов и выдохов, причем на вдохе живот выпячивать, а при выдохе – втягивать.
24. И. п. – сидя на кровати, ноги расставлены, глаза полузакрыты. Раскрытыми ладонями обеих рук сделать 10 легких ударов-шлепков по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.
25. И. п. – встать с кровати, ноги на ширине плеч, глаза открыты. Ходьба на месте, максимально поднимать колени вверх, по возможности касаясь области живота. Через 1 мин энергичной ходьбы замедлить упражнение. Дыхание глубокое, руки согнуты в локтевых суставах, как при беге трусцой.
Комплекс упражнений в начале беременности
Следующий комплекс упражнений также рекомендуется выполнять в самом начале беременности.
Разминка
...
Наклоны и повороты головы (это упражнение лучше выполнять под классическую музыку, это благотворно влияет на психическую жизнь ребенка).
1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены, глаза закрыты. Прижимать подбородок к груди до ощущения, что мышцы начали растягиваться. Держать подбородок 10 с., затем расслабиться и повторить упражнение.
2. Наклонять голову влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу (10 с.), расслабиться и повторить упражнение.
3. Наклонить голову вправо (10 с.), расслабиться и повторить упражнение.
4. Наклонить голову назад так, чтобы увидеть потолок (10 с.), расслабиться и повторить упражнение.
Упражнения для плечевого пояса
Эти упражнения снимут избыточное напряжение и «раскроют» грудную клетку, а отработка движений увеличит объем легких, оптимизирует кровообращение.
1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены, глаза закрыты. Вытянуть правую руку перед собой на уровне плеча и подводить ее к левому плечу так, чтобы почувствовать растяжение мышц плечевого пояса (10 с.), затем расслабиться и повторить упражнение.
2. Удерживая корпус неподвижно, отводить руку назад, как бы пытаясь завести за спину (10 с.), расслабиться и повторить упражнение. Выполнить упражнение на растягивания 3–4 раза для каждой руки.
Упражнение «Растягивание мышц руки». И. п. – ноги на ширине плеч. Поднять обе руки в сторону уровня плеч и делать вращательные движения, описывая полный круг вперед, назад медленно.
Упражнение «Растягивание мышц спины». И. п. – сидя на кровати (или на полу) и скрестив ноги по-восточному. Корпус расположен вертикально, сделать наклон вперед без резких движений (10 с.), затем расслабиться и повторить упражнение. Для одновременного растягивания плечевого пояса вытянуть руки перед собой, согнув в локтях и удерживая их вместе. Наклоняться, касаясь руками пола.
Упражнения для ног
Упражнение «Вращение бедер». И. п. – ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
1. Двигать тазом вперед, затем вернуться в исходное положение.
2. Качнуть тазом влево, принять И. п., качнуть вправо, принять И. п. Закрепить движения повторами, комбинировать их и, увеличивая амплитуду движений, добиться кругового вращения. Двигаться только бедрами, плечи неподвижны.
Упражнение «Растягивание мышц паховой области». И. п. – сидя на кроватке (полу), вытянув ноги вперед.
1. Подтягивать ноги скользящим движением к себе, чтобы подошвы соприкоснулись.
2. Из этой позиции подтягивать ноги к себе до ощущения, что мышцы паховой области начали растягиваться (10 с.), затем расслабиться и повторить упражнение.
Специальные упражнения
Упражнения «Кошка». И. п. – встать на колени, опереться на локти, подбородок прижат к груди, глаза закрыты.
1. Двигать корпус вперед, прогибая позвоночник, перенося вес тела на ладони, и поднимать голову. Зафиксировать корпус на 2–3 мин.
2. Начать обратное движение, возвращаясь в исходное положение, при этом первым назад «идет» копчик, затем спина, шея (4–5 раз).
Упражнение «Рыбка». И. п. – стоя на коленях, ноги разведены, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Двигаться, сгибая ноги в коленях и стараясь коснуться ягодицами пола. Дыхание ровное, спокойное. Завести руки за спину, опираясь на ладони, затем откинуться, опираясь на локти, стараясь лечь на спину и в исходное положение. «Рыбка» – сложное упражнение. Почувствовав дискомфорт, надо прекращать его выполнение.