Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Главная цель занятий в этот период беременности сводится к обеспечению полноценного кровоснабжения плода. Маме необходимо уделять больше внимания ногам и профилактике расширения вен, научиться разгружать икроножные мышцы, а также длинные мышцы спины. Следует продолжать развитие мышечной гибкости и расслабления. Необходимо полностью исключить упражнения в положении лежа на животе.
Ходьба на месте
1. И. п. – стоя на полу, ноги шире плеч, руки по швам. На вдохе сделать 2–3 шага на месте и развести руки в стороны. На выдохе сделать 2–3 шага на месте и опустить руки, возвращаясь в исходное положение (выполнить упражнение 1–2 раза).
2. И. п. – стоя на полу, руки на поясе. На вдохе сделать 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок, развести руки в стороны. На выдохе сделать 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернуться в исходное положение (около 30 с.).
3. И. п. – стоя на полу, ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделать 4 шага на носочках, на выдохе – 4 шага на пятках и вернуться в исходное положение. На вдохе сделать 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернуться в исходное положение. На вдохе сделать 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернуться в исходное положение.
4. И. п. – стоя на полу, колени слегка согнуты, руки за спиной, кисть удерживает локоть противоположной руки. Ходьба на месте с поднятыми коленями, отводить их немного в стороны, чтобы не задеть живот. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна.
5. И. п. – стоя на полу, руки согнуты в локтях и фиксируются перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу. На счет 1 сделать шаг правой ногой, выпрямляя левую ногу вперед. На счет 2 – шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение. На счет 3 – шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед. На счет 4 – шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение. На счет 5 – шаг правой ногой, выпрямляя обе руки. На счет 6 сделать шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. На счет 7 – шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в сторону. На счет 8 – шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.
Повороты и наклоны
1. И. п. – ноги немного шире плеч, руки на поясе. Поворачивать туловище влево с одновременным движением левой руки за спину. Рука движется параллельно полу. Необходимо контролировать движение, добиваясь полного равновесия. Выполнить 5–6 поворотов влево и повторить упражнение, разворачиваясь в правую сторону с движением правой руки.
2. И. п. – руки на поясе. Совершать наклоны туловищем влево и вправо, причем одноименная рука скользит вниз по бедру к голени (1–5 наклонов в каждую сторону).
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дважды прогнуться назад, прижимая подбородок к груди, сделать наклон вперед, по возможности достать пол пальцами (4–6 раз).
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки по швам. Наклониться вперед (спина параллельно полу), выполнить маховые движения руками в стороны – за спину – вниз (2 раз) (40–60 с.).
5. И. п. – руки на поясе. Выполнить полуприсед, разводя колени в разные стороны. На вдохе выбрасывать обе руки вперед, на выдохе вернуться в исходное положение (6–8 раз).
Упражнения лежа
1. И. п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки за головой. На выдохе поднимать плечи, выпрямляя обе руки вперед. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнять 6 поворотов на первом занятии, прибавляя по 1 разу на последующих занятиях, но не более 12 за 1 занятие.
2. И. п. – лежа на спине, левая нога прямая и лежит на полу, правая согнута в колене (стопа но полу), руки за головой. На выдохе приподнимать плечи, сгибая левую ногу в колене, вернуться в исходное положение, затем согнуть левую ногу в колене, выпрямить правую и сделать вдох. Повторить упражнение, сгибая правую ногу в колене и перемещая ее к груди. Выполнить не более 4 поворотов, прибавляя по 1, но не более 12 упражнений за 1 занятие.
3. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты на полу параллельно туловищу. На выдохе правая рука скользит по бедру к колену, левая заводится за голову. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Аналогично выполнять наклон влево (выполнять 4–6 раз).
4. И. п. – лежа на правом боку. Правая рука прямая, левая на поясе. На вдохе приподнимать таз, опираясь на ноги и правое плечо. Вернуться в исходное положение – вдох. Повернуться на левый бок, повторить аналогичное движение (4–6 раз).
Упражнения стоя на коленях
1. И. п. – стоя на коленях. На выдохе сесть на пятки, опираясь на руки. На вдохе поднимать таз вперед и вверх. На выдохе сесть на пятки, опираясь на руки. Вернуться в исходное положение и сделать вдох (выполнять 4–6 раз).
2. И. п. – стоя на коленях, ноги разведены, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе коснуться правой рукой правой пятки с поворотом туловища вправо. Вернуться в исходное положение, сделать вдох и повторить движение, но с поворотом туловища влево (выполнять 4–6 раз).
Дыхательные упражнения
1. И. п. – лежа на спине, руки по швам. На вдохе руки скользят по полу к груди, на выдохе опускаются вниз – в исходное положение (4–8 раз).
2. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Чередовать дыхание грудью и животом. Трижды поднимать на вдохе левую руку и трижды – правую. Поменять руки и повторить упражнение в медленном темпе.
Упражнения на гибкость
1. И. п. – лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе положить сведенные колени на пол, вправо от себя, а руки – влево. Вернуться в исходное положение и вдохнуть. Повторить все в противоположную сторону.
2. И. п. – сесть «по-турецки», стопы вместе, колени раздвинуты в стороны. Опускать колени к полу, помогая одноименными руками: левая рука – левое колено и т. д. (4–6 раз).
Упражнения с 25-й недели беременности по 32-ю
...
Главная цель занятий – стимулировать органы дыхания, кровообращения, преодолеть застойные явления в нижних конечностях и бороться с запорами.
Ходьба на месте