Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Упражнение «Велосипед»разрабатывает мышцы брюшного пресса, улучшает кровоснабжение ног. И. п. – лежа на спине. Поднять ноги вместе под углом 40–45° и вращать по часовой стрелке. Отдохнув несколько секунд, повторить движения против часовой стрелки.
Упражнение «Бабочка». И. п. – сидя на полу, колени раздвинуты, стопы вместе, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начать легкие, но частые движения коленями (подобно бабочкам). Увеличивая амплитуду движений, стараться коснуться коленями пола.
Упражнение «Винт»улучшает гибкость позвоночника, подвижность плечевого пояса, массирует органы брюшной полости, укрепляет матку. И. п. – сидя на кровати, поджать правую ногу под себя, поставив левую стопу с внешней стороны согнутой правой ноги. Начинать скручивание, заводя левую руку за спину и доставая правое бедро внешней ладонью, при этом локоть правой руки движется к левому бедру. Вернуться в И. п. и повторить скручивание в противоположном направлении.
Упражнение Кегеля. Выполнение упражнения Кегеля на сокращение и расслабление мышц тазового дна в дородовом периоде способствует правильному продвижению ребенка через родовые пути. Упражнение поможет и в послеродовом периоде, способствуя профилактике выпадения матки (мочевого пузыря). И. п. – сидя на плоском и жестком стуле, плечи расправлены, спина прямая (убедитесь, что вы не «проваливаетесь» назад, т. е. основная нагрузка приходится не на крестец, а на седалищные кости). Приступить к выполнению упражнения, интенсивно сжимая расположенные между седалищными костями мышцы и «втягивая» их вверх и внутрь. Не задерживая дыхания, зафиксировать мышцы во «втянутом» положении и удерживать их около 10 с. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Начать упражнение с 5 повторов, затем довести до 10 раз.
...
Выполнять упражнение Кегеля нужно 2–3 раза в день.
Упражнения с 1-й недели беременности по 16-ю
Главная цель занятий во время этого периода сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Надо подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Старайтесь избегать толчков и падений, не выполнять силовые упражнения, поскольку союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая. Только длинные и незакрепленные мышцы способны выполнять любые движения по полной амплитуде. Природную гибкость мышц и окружающих их связок, а также соединений костей в суставах задают гены, но можно развить гибкость регулярными тренировками.
Ходьба на месте
И. п. – на полу, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину. Стремитесь достать кистью левой руки локтя правой, а кистью правой – локтя левой руки, но при дискомфорте можно размахивать согнутыми в локтях руками, как при беге трусцой. Начинать движения нужно с ходьбы на носочках с высоким приподниманием коленей: на счет 1 развести руки в стороны, на счет 2 опустить их вниз, на счет 3, 4 вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение 20–30 с., передохнуть и повторить движения 2–3 раза. Для профилактики плоскостопия, которое может развиться во время беременности от увеличения веса, можно усложнить движения, выполняя упражнения «ходьба на пятках» и «ходьба на внешнем своде стопы».
Наклоны
И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе.
1. На выдохе наклонить голову вперед, скользя руками по бедрам, на вдохе вернуться в исходное положение. На выдохе – голову влево, скользя руками по бедрам вниз, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. И. п. – левая рука на поясе, правая на уровне груди. Начинать наклоны туловища влево и вправо по 5 раз в каждую сторону. Повторить, удерживая правую руку на поясе, а левую – на уровне груди.
3. И. п. – см. № 2. Начинать наклоны туловища вперед, стараясь достать пол руками, на счет 2 – наклон с касанием пола, на счет 3, 4 вернуться в исходное положение. Выполнить 5—10 раз.
Приседания
1. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе опустить руки вниз, заведя их за спину, и сделать приседание. На вдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).
2. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за спиной, кисти сведены вместе. На вдохе прогнуться в грудной части позвоночника в полуприседе, с силой оттягивая руки вниз и одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).
3. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расставлены, спина прямая, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны и подтянуться вверх, поднимаясь на носочки. На выдохе согнуть ноги в коленях и в полуприседе протянуть руки вперед. Вернуться в исходное положение (5—10 раз).
4. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за головой. Наклонить туловище вперед, опустить руки вниз, сделать полуприсед и вернуться в исходное положение (5—10 раз).
Упор сидя
1. И. п. – сидя на полу, ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе коснуться правой рукой носка левой ноги, на вдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).
2. И. п. – сидя на полу, ноги широко расставлены, плечи расправлены. Спина прямая, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Дышать глубоко, живот неподвижен на выдохе, а грудная клетка поднимается на вдохе (5—10 раз).
Упражнения для брюшного пресса
Упражнения из исходного положения, лежа на спине, предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений допускается только при нормальном протекании беременности. В случае угрозы выкидыша необходимо исключить упражнения, приступив к ним после нормализации течения беременности. В первой фазе беременности упражнения выполнять с небольшой амплитудой движений и только на выдохе.
1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки за головой. На выдохе пытаться оторвать плечи от пола, локти расправлены, поясница неподвижна, поднимаются только лопатки. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. В начале освоения комплекса делать не более двух упражнений, прибавляя по 1 повтору в ходе очередного занятия, но не более 8 упражнений за 1 занятие.
2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки за головой. На выдохе приподнимать плечи, стараясь коснуться локтями коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнять не более 2 повторов на первом занятии, прибавляя по 1 разу на каждом последующем, но не более 8 упражнений за 1 занятие. Выполнив упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, можно перейти к дыхательным упражнениям.
3. И. п. – лежа на спине, скрещенные ноги вытянуты вперед и не касаются пола, руки за головой. На выдохе поднимать плечи, стараясь достать пальцы ног выпрямленными в локтях руками. Вернуться в исходное положение, сделать глубокий вдох. После упражнений на укрепление брюшного пресса следует переходить к упражнениям на развитие гибкости. В заключительной части занятий выполнять наклоны туловища, завершая комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу.
Упражнения с 17-й недели беременности по 24-ю