Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
2. И. п. – лежа на спине, пятки на стуле, ноги согнуты в коленях и разведены. Отводить правую ногу вправо, опуская ее к полу согнутым коленом, не касаясь пола. Вернуться в исходное положение и повторить движение, опуская левую ногу (6–8 раз для обеих ног).
Упражнения после 36-й недели беременности и до родов
...
Физические упражнения в этот период включают скрытые резервы организма и создают условия для нормального течения беременности и развития малыша.
До родов надо закрепить навыки дыхания, умения расслабляться. Особенно важны упражнения, которые выполняются из исходных положений, принимаемых роженицей во время родов: подъем таза с опорой на лопатки, сгибание ног, повороты на бок.
Ходьба на месте
1. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – 2–3 шага на месте и руки в стороны. Выдох – 2–3 шага, опустить руки и вернуться в исходное положение.
2. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки за спиной. Ходьба на месте с поднятыми коленями. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна (1–2 мин).
Упражнения лежа
1. И. п. – лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднимать таз, разводя колени и расслабляя мышцы промежности (5–6 раз).
2. И. п. – лежа, ноги прямые, руки по полу. Вдох – развести ноги в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение (8 раз).
3. И. п. – лежа, ноги прямые, руки на полу. Вдох – согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, развести колени в стороны, помогая руками. Выдох – вернуться в исходное положение.
4. И. п. – лежа, ноги раздвинуты, руки в стороны. Сгибать с напряжением мышц руки в локтях, пальцы в кулак (20 с.) и вернуться в исходное положение (5–6 раз). Находясь в исходном положении лежа на спине, напрягать мышцы ног, оттягивая на себя носок, но не напрягая мышцы брюшного пресса (работают только ноги!), через 20 с. – вернуться в исходное положение.
Стоя на коленях
1. И. п. – упор стоя на коленях. Пригибаться в позвоночнике вниз и вытягиваться вверх (6—10 раз).
2. И. п. – упор стоя на коленях. На счет 1 разогнуть левую ногу в колене назад, на счет 2 поднять левую ногу вверх, на счет 3 отвести левую ногу в сторону, на счет 4 вернуться в исходное положение. Повторить движения правой ногой (повторять 3–6 раз обеими ногами). Нельзя сгибать руки в локтях, двигать плечами, помогать себе наклонами туловища в противоположную сторону.
Существует много комплексов гимнастики для беременных. Критерием выбора является самочувствие женщины.
Расслабление
Во время родов очень большое значение имеет умение расслабляться. Прежде всего надо ощутить разницу между состоянием напряженности и состоянием расслабленности. Внешними признаками напряжения являются: вертикальная складка между бровями, приподнятые плечи, сутулая спина, затрудненное дыхание. Наоборот, в состоянии расслабленности (например, при смехе) дыхание ровное, морщины разглажены, плечи опущены. Для начала лучше всего потренироваться расслабляться перед зеркалом, чтобы зафиксировать это ощущение. Затем можно переходить к тренировкам нервно-мышечного контроля по методу Николаева – Ламаза. Этот метод широко распространен во многих странах мира. Его суть состоит в умении расслаблять мышцы разных частей тела, полностью концентрируя на этом свое внимание. Занятия начинаются с 4—5-го месяца беременности.
...
Упражнения лучше всего делать перед сном, можно под тихую, спокойную музыку. Они проводятся на полу на ковре или на одеяле без подушки.
И. п. – лежа
1. Последовательно напрячь ступни, икры, бедра, ягодицы, промежность, кисти, предплечья, плечи, лицо. При этом надо сосредоточить все свое внимание на той части тела, которая напрягается в данный момент. Затем мышцы расслабляются в той же последовательности, на этом этапе внимание концентрируется на расслаблении.
2. Последовательно напрягать правую руку, ногу и одновременно расслаблять левую руку, ногу.
3. Напрячь обе ноги и одновременно расслабить обе руки. Затем – наоборот.
4. Напрячь правую ногу и левую руку, расслабить их, потом сделать наоборот.
В каждом упражнении надо фиксировать внимание на разнице ощущений между напряжением и расслаблением и стараться расслабляться по внутренней команде. Если сразу эти упражнения выполнить трудно, можно провести следующую подготовку:
1) глубоко подышать носом;
2) напрячь только ноги (каждую в отдельности, затем – обе вместе);
3) вытянуть носки и сосчитать до 5—10 (носки должны быть разведены в стороны, ноги напряжены, как каменные);
4) расслабить ноги – они должны стать мягкими, ватными, безвольными;
5) в расслабленном состоянии сжать руки в кулаки (сначала можно по отдельности), затем сильно напрячь их, сосчитав до 5—10.
Этот прием повторить несколько раз, потом одновременно напрячь руки и ноги и расслабиться после счета 5—10. Во время расслабления необходимо следить, чтобы зубы не были сжаты, а лоб – напряжен. Все тело должно быть похоже на тряпичную куклу. В таком состоянии нужно полежать некоторое время.
Такие тренировки можно впоследствии проводить не только лежа, но и сидя, например, в транспорте. Главное, чтобы был постоянный мысленный контроль: «ноги напряжены, а руки расслаблены и т. д.». Научиться полному расслаблению, по утверждению йогов, так же непросто, как и взобраться на Эверест, но подобная методика позволяет во время родов сознательно расслабить те мышцы, которые непосредственно не участвуют в схватках. В свою очередь, это экономит силы женщины, помогает ей контролировать свое состояние и отвлекает от ожидания боли.
Формулу благополучных родов приводит Х. Линдеман в своей книге «Аутогенная тренировка», желательно, чтобы женщина повторяла ее в свободное время: «Я жду моего ребенка спокойно и радостно. Ребенок совершенно здоров. Он появится на свет своевременно. Я жду его спокойно. Все будет легко и благополучно». Исследования показали, что если ребенок желанный, если женщина уже заранее любит его, то роды проходят гораздо менее болезненно. Поэтому так важно для женщины регулярно общаться со своим ребенком. На уровне подсознания эти моменты так же необходимы, как и физические упражнения и расслабления. Во время отдыха можно поговорить с ребенком, мысленно поглаживая его: «Я отдыхаю, мне удобно и хорошо так лежать (или сидеть). Отдыхает все мое тело, малышу спокойно и хорошо». Другой вариант общения: «Я отдыхаю, мы с тобой отдыхаем, нам удобно и хорошо так лежать, ты – мой хороший, я жду тебя с радостью». Можно представить себя с ребенком на зеленом лугу или на берегу моря. Эффект будет лучше, если такие занятия будут сопровождаться классической или спокойной эстрадной музыкой.