Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Упражнение 1.Исходное положение: стоя на коленях, приняв упор руками о край дивана, держать руки на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и коснуться грудью дивана. Затем выпрямить локти. Стараться не прогибаться в пояснице, а держать корпус прямо. Упражнение повторить 8—10 раз.
Упражнение 2.(Для этого упражнения потребуются мяч и желательно партнер.) Исходное положение: встать ровно, ноги на ширине плеч. Удерживать мяч двумя руками на уровне груди. Бросать мяч партнеру либо о стенку, сгибая и разгибая руки в локтях, но не поднимая их выше уровня груди.
Упражнение 3.Исходное положение: лежа, лицом вниз, с упором на вытянутые руки, при этом колени согнуть и стопы поднять вверх. Расставить руки чуть шире линии плеч. Выполняя отжимания, стараться отводить локти в стороны и опускать корпус как можно ниже. Задерживаться в нижней точке на 5—10 с., а затем выпрямляться. Стараться держать спину ровно, не прогибаться в пояснице. Повторить это упражнение 8—10 раз.
...
Главное – следить за дыханием во время упражнений, стараться дышать ровно и спокойно. Вдох следует делать только через нос, а выдох – через рот.
Упражнения нужно выполнять медленно, тогда нагрузка существенно возрастет. Если после зарядки женщина ощущает боль в мышцах, то, скорее всего, она не рассчитала свои силы. На следующем занятии следует сократить число повторений каждого упражнения, а нагрузку увеличивать постепенно. Занятия должны приносить удовольствие, а не боль.
Прием ванны
Мышечную боль хорошо снимает теплая ванна (если нет противопоказаний). Если женщина кормит грудью, то выполнять упражнения лучше всего сразу после кормления, пока молочные железы не наполнились молоком. После выполнения упражнений обязательно принять теплый душ. Начинать занятия следует только после консультации с лечащим врачом.
Полезные советы в послеродовой период
Любые нарушения кровообращения и лимфооттока могут привести к возникновению у женщины целлюлита. Бороться с болезнью XXI в. можно с помощью косметических средств, которые предлагают почти все компании на российском рынке. Но важно соблюдать и простые правила. Уделять время водным процедурам: контрастный душ, обтирание холодным полотенцем. Если врач разрешил принимать женщине ванну, то в воду можно добавлять ароматические масла. Можно просто постоять под теплым душем, что создает эффект легкого гидромассажа. Старайтесь высыпаться. Это необходимо для поддержания нервной системы.
По статистике более 60 % женщин после родов испытывают дефицит прикосновений. Телесные человеческие ощущения имеют огромную силу. Сам процесс поглаживания очень успокаивает, дает чувство защищенности и безопасности. Если сравнить с поведением детей, то они часто просят просто погладить себя. Взрослые чаще всего стесняются признаться в желании, чтобы их кто-нибудь погладил. Решить проблему просто – посетить массажиста. Можно пройти курс расслабляющего и релаксационного массажа. В домашних условиях можно попросить сделать массаж мужа или подругу. Главное, чтобы, растирая и поглаживая мышцы, муж или подруга были спокойны и уравновешены, так как через руки того, кто делает массаж, передается его состояние.
Почему женщина после родов, как правило, полнеет? Причина в следующем: во время беременности и кормления ребенка грудью увеличивается основной обмен. Аппетит повышается из-за того, что организму требуется повышенная энергия, которая стимулирует аппетит. Пищевые приоритеты меняются. В момент, когда отпадает причина в повышенном приеме пищи, привычка есть остается. Женщина продолжает есть столько, сколько привыкла. Лишние калории откладываются в дополнительные жировые клетки, которые появляются все в большем количестве. Избавиться от них очень сложно. Рекомендуется изменить рацион питания, тогда лишние калории перестанут откладываться в новые жировые клетки.
Осанка
У женщины хорошая осанка тогда, когда в анфасе позвоночник выглядит прямым столбом, в профиль – имеет два изгиба: поясничный и шейный. Если изгибы становятся более выпуклыми, то ощущается боль из-за перенапряжения мышц. Нередко в послеродовой период у кормящей матери портится осанка (образуется сутулость или выпячивание живота) из-за частого нарушения положения тела. Необходимо соблюдать некоторые рекомендации для поддержания правильной осанки. Плечи отвести до отказа и немного расслабить. Голову нужно держать высоко, подбородок и плечи должны находиться в одной плоскости. Живот подтянут, грудь должна находиться в правильном положении. Следить за осанкой следует постоянно. Несколько упражнений для поддержания осанки.
1. Нужно учиться носить на голове книгу, не придерживая ее руками. Это поможет приобрести женственную осанку.
2. В положении лежа ноги согнуть в коленях и немного раздвинуть, пятки как можно ближе к тазу. Поднимать таз, не отрывая крестец от пола. Задержаться в приподнятом положении на 10 с.
3. В положении лежа ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол. Медленными движениями опускать оба колена вправо, а руки влево и наоборот. Следить, чтобы спина при движениях была прижата к полу. Задерживать окончательное движение на 10 с.
4. В положении лежа на животе развести руки в стороны. Приподнимать верхнюю часть тела, стараться держать руки на уровне плеч в течение 10 с. Ноги оставлять неподвижными. Упражнение делать плавно.
5. В положении стоя руки соединить за спиной в положении замок. Соединять лопатки и расправлять плечи, в то же время при помощи переплетенных рук соединить локти. Удерживать такое положение 10 с.
...
Нельзя носить сумку на одном плече, необходимо менять положение, чтобы избежать искривления позвоночника.
Чтобы избежать боли в спине, необходимо спать на жестком. Подушка должна быть низкой (чем выше голова во время сна, тем сильнее напрягаются позвонки шейного отдела). Сидеть всегда нужно прямо, прижимаясь к спинке стула. Спину нужно сгибать как можно меньше. Если необходимо поднять с пола какой-то предмет, следует присесть на корточки и поднять предмет за счет мышц ног.
Глава 3. Естественное вскармливание
Естественное (грудное) вскармливание– это наиболее адекватное питание для ребенка с момента рождения до одного года жизни. Вскармливание представляет собой природный процесс, который направлен на нормальное физическое и нервно-психическое развитие детей. Грудное молоко по своим биологическим, физическим и химическим свойствам является наиболее подходящим для органов и тканей молодого развивающегося организма. Помимо физической пользы, многие ученые указывают на огромную психологическую роль естественного вскармливания во взаимоотношении матери и ребенка. Во время кормления грудью между матерью и младенцем устанавливается особенно тесный контакт, перерастающий в дальнейшем в близкородственную душевную связь, которая держится на протяжении всей жизни. Здоровье женщины напрямую зависит от грудного вскармливания – при полноценном кормлении слаженно работает эндокринная система матери. Возникновение новой беременности блокируется на время естественного вскармливания благодаря физиологичному действию гормонов.