Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе
Шрифт:
“Когда выступает Его Святейшество, – поделился со мной Джинпа, – я знаю суть того, о чем он говорит, и в большинстве случаев мне известен конкретный текст, о котором идет речь. Я кратко фиксирую ключевые мысли высказывания, хотя довольно редко обращаюсь к своим записям, когда перевожу”. Эта “стенография” свидетельствует о блочной обработке информации.
Герберт Саймон, покойный Нобелевский лауреат и профессор компьютерных наук в Университете Карнеги-Меллон, несколько лет назад сказал мне следующее: “Каждый эксперт в рамках своей специальности развивает подобную способность памяти. Память подобна именному указателю: эксперты способны распознать порядка 50 000 блоков знакомых единиц информации. Для врача многие из этих блоков – симптомы” [189] .
189
Я брал интервью у Герберта Саймона для “Нью-Йорк Таймс”. См. Goleman D. “Peak performance: why records fall”.
Зарядка для ума
Представьте, что внимание – это умственная мышца, которую можно накачать в ходе тренировок. На эту мышцу действует запоминание и концентрация, так что умственный аналог поднятия тяжестей – это осознание тех моментов, когда наш ум блуждает, и способность вернуть его обратно к цели. В этом и заключается суть однонаправленного фокуса при медитации, для которой, как правило, нужна тренировка внимания – если смотреть на ситуацию через призму когнитивной нейронауки. Вам говорят, чтобы вы удерживали внимание на мантре или на своем дыхании. Попробуйте это делать некоторое время, и ваш ум рано или поздно переключится на что-то другое.
Итак, универсальный совет звучит следующим образом: когда ваш ум блуждает (а это несложно отследить), верните его обратно в точку фокусировки и старайтесь удержать там. Когда он снова пустится в свободное плавание, повторите операцию. И так много раз.
Нейрофизиологи в университете Эмори использовали функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы изучить мозг тех медитирующих, кто практикует это незамысловатое упражнение для ума [190] . Данный когнитивный цикл разбит на четыре фазы: 1) ум блуждает; 2) вы замечаете, что он блуждает; 3) возвращаете внимание к дыханию; 4) удерживаете его там.
190
Это было предпосылкой моей книги Ecological intelligence: the hidden impacts of what we buy. New York: Random house, 2009.
Во время блуждания ума мозг активирует привычную медиальную схему. В тот момент, когда вы замечаете, что он блуждает, формируется еще одна нейросеть внимания, на сей раз направленная на осознание этого факта. И когда вы снова концентрируетесь на дыхании, на первое место выходят префронтальные сети когнитивн ого контроля.
Как в любой спортивной тренировке, чем больше повторений, тем сильнее становится мышца. Согласно одному из исследований, более опытные медитирующие смогли деактивировать свою медиальную полоску быстрее, когда заметили, что их ум блуждает; поскольку с практикой их мысли становятся менее “прилипчивыми”, их проще отбросить и вернуться к дыханию. В этих случаях между областью блуждания ума и отделами, отвечающими за рассеянность внимания, наблюдалась б'oльшая связанность [191] . По результатам исследования, увеличение связанности в головном мозге медитирующих со стажем сопоставимо со штангистами-профессионалами, имеющими идеально накачанные грудные мышцы.
191
У опытных медитирующих в системе спокойного бодрствования между медиальной и теменными областям, которые вовлечены в процесс отключения внимания, усиливается связанность. Это наводит на мысль о том, что у участков, контролирующих отключение внимания, больше доступа к областям префронтальной коры головного мозга, которые могут лежать в основе сосредоточенного на себе блуждания ума, из чего следует наличие нейропластичного эффекта. Hasenkamp W., Barsalou L. “Effects of meditation experience on functional connectivity of distributed brain networks” // Frontiers in human neuroscience 6. 2012. V. 38. P. 1–14.
Бодибилдеры знают, что им не видать “кубиков” на животе, если работать только со штангой. Нужен особый комплекс упражнений для прокачки тех или иных мышц, которые реагируют на особый тренировочный режим. Точно так же дело обстоит с тренировкой внимания. Концентрация на чем-то одном является базовым элементом развития внимания, однако эта сила может быть применена на многих направлениях. Подобно любому виду спорта, в умственном спортзале специфика тренировки играет решающую роль.
Ищите во всем плюсы
Ларри Дэвид, создатель популярных телесериалов “Сайнфелд” и “Умерь свой энтузиазм”, родился и вырос в Бруклине, однако большую часть жизни провел в Лос-Анджелесе. Он редко заезжал в родные края, но в один из приездов на Манхэттен ради съемок серии для “Энтузиазма”, в котором он играет самого себя, Дэвид отправился на стадион “Янки” посмотреть бейсбол. Во время перерыва в игре камеры показали Ларри на огромных экранах, и весь стадион встал, чтобы его поприветствовать. Однако когда Дэвид покидал вечером стадион, на парковке кто-то высунулся из проезжавшей мимо машины и прокричал: “Ларри, ты урод!”
По дороге домой Ларри Дэвид непрерывно думал: “Кто этот человек? Что это было? Что заставило его сказать такое?” Словно и не было тех пятидесяти тысяч восхищенных фанатов – свет сошелся клином на одном-единственном парне [192] .
Негативность толкает человека на узкую тропку, заставляя думать исключительно о том, что его расстроило [193] . Основное правило когнитивной терапии гласит, что зацикливание на негативе, имевшем место в нашей жизни, мостит прямую дорогу к депрессии. Когнитивная терапия могла бы вдохновить таких, как Ларри Дэвид, на воспоминания о хорошем, о тех моментах, когда толпа боготворила его, и научить концентрироваться на них.
192
Реакция Ларри Дэвида на действия толпы на стадионе “Янки” была описана в: The neurotic zen of Larry David // Rolling stone, 4.08.2011. P. 81.
193
Schmitz T. et al. “Opposing influence of affective state valence on visual cortical decoding” // Journal of neuroscience 29. 2009. V. 22. P. 7199–7207.
Положительные эмоции расширяют диапазон внимания, и мы без проблем усваиваем все происходящее вокруг. Более того, когда мы настроены положительно, меняется наше восприятие. По мнению психолога Барбары Фредриксон, которая изучает положительные эмоции и их эффект, когда нам радостно, наше осознание расширяется от обычного эгоцентричного “я” до всеобъемлющего и душевного “мы” [194] .
Концентрация на негативных и позитивных переживаниях позволяет нам лучше разобраться в том, как работает наш мозг. Согласно изысканиям Ричарда Дэвидсона, когда мы находимся в приподнятом, энергичном настроении, активируется левая префронтальная область коры головного мозга. Левая часть также содержит сеть, напоминающую нам о том, как здорово мы будем себя чувствовать, когда наконец-то достигнем заветной цели: это та самая сеть, которая заставляет аспиранта не бросать работу над надоевшей диссертацией.
194
Fredrickson B. “Love 2.0”. New York: Hudson street press, 2013.
На уровне нервной системы позитивность определяет, на протяжении какого времени мы сможем удерживать эту концентрацию. Например, в одном исследовании было установлено, в течение какого времени люди улыбаются, увидев, как кто-то помог другому в беде или как бойкий малыш выкинул какой-нибудь смешной трюк.
Подобное радужное видение проявляется в отношении к различным событиям: например, переезд в другой город или знакомство с новыми людьми – это самое настоящее приключение, открывающее двери удивительным возможностям, интереснейшим неизведанным местам, новым друзьям, и нет никаких причин его бояться. Неожиданные сюрпризы, которые преподносит жизнь, такие как задушевный разговор, постоянно подпитывают хорошее настроение.
Очевидно, что люди, воспринимающие жизнь подобным образом, фокусируются на проблесках света, а не только на сгущающихся тучах. Напротив, цинизм ведет к пессимизму, причем не просто к зацикливанию на туче, но и к уверенности в том, что за ней притаилось нечто еще более мрачное. Все зависит от того, на чем мы сфокусированы: на одном грубияне или на пятидесяти тысячах восторженных поклонников.
Позитивность отчасти отражает действие системы вознаграждения мозга. Когда мы счастливы, в вентральном стриатуме, расположенном в центре головного мозга, активируется прилежащее ядро. Данная система, судя по всему, играет решающую роль в мотивации и ощущении того, что ваше занятие принесет вам вознаграждение. Богатые дофамином, эти сети запускают положительные ощущения, желания и стремление к достижению целей. Это сочетается с опиатами мозга, в число которых входят эндорфины (нейромедиаторы “эйфории бегуна”). Дофамин может подстегнуть наши напор и упорство, а опиаты добавят ощущение удовольствия.